할머니를 뵈러 갔을 때 얼마나 기뻐하셨는지 기억나는데, 안타깝게도 그 기쁨은 오래가지 못했어요. 할머니는 죄책감에 사로잡혀 아무도 찾아오지 않아서 외롭다고 하시며 대화를 이어가셨죠. 저는 도무지 이해할 수 없었어요. 어떻게 외로울 수 있겠어요? 할머니는 주변에 가족과 좋은 이웃들이 많으시잖아요.
하지만 그녀는 사람들이 그녀를 찾아올 때까지 집에 혼자 앉아 있었습니다.
할머니는 거동이 불편하셨고 영어도 못하셨습니다.
친구와 가족이 할머니를 데리러 가거나, 할머니를 만나러 가는 등 할머니의 도움에 의지해야 했습니다.
그녀의 이야기는 특별한 것이 아니다.
전 세계에는 수천 명의 논나들이 있습니다.
그들은 외롭고 홀로 지내며 누군가가 문을 두드리고 함께 시간을 보내기를 기다리고 있습니다.
내 이야기는 이렇습니다
이번 주말에 저렴한 예방접종 클리닉에 갔어요. 거기 계신 분들(다른 자원봉사자들) 모두 다 알고 지냈어요. 한 달에 두 번 클리닉을 하는데, 그 여성분들 중 두 분과는 '친구' 예요.
"아," 내가 샐리에게 말했다.
"파티를 열면서 나를 초대하지 않았어?"
알아요. 뻔뻔하고, 대담하고, 거의 부적절한 말투였죠. 바로 후회했지만, 가끔은 이 입이 안 다물어지더라고요. 물어본 여자는 말을 더듬거리며 끙끙거리기 시작했어요. 샐리는 말을 잃었고, 뭔가 뱉어낼 틈도 없이 저는 그녀에게 농담을 건넸어요. "농담이에요, 걱정 마세요. 제가 모든 사람에게 어울리는 사람은 아니라는 거 알아요."
솔직히 말해서, 그녀가 저를 초대했다면 아마 아예 안 갔을 거예요. 사람들이 저를 파티나 행사에 초대하지 않게 된 이유 중 하나가 바로 그거죠.
저는 항상 '아니요'라고 말합니다.
술 마시고, 대마초 피우고, 코카인을 코로 빨아들이는 것도 지쳤어. 술 취한 사람들과, 자기 이름도 제대로 기억 못 할 정도로 취한 사람과 대화하는 것도 지쳤어.
그냥 다 싫은 거야. 그리고 싫다고 하면 결국 사람들이 날 더 이상 초대하지 않게 돼.
저는 인생에서 '새로운 삶'을 시작한 이후로 새로운 친구를 사귀지 못했습니다.
그날 오후, 집에 돌아왔을 때, 나는 혼자 앉아 슬펐다.
외롭고 눈에 띄지 않는 존재처럼, 친구가 없다는 사실을 깨달았다.
내 잘못이다.
나도 알아. 동정을 바라는 게 아니야. 약속할게.
저는 정말 외롭고 슬펐어요. 저는 제 할머니니까요.
그것은 나에게 정말 큰 충격을 주었고 생각하게 만들었습니다.
밤에 기어올라요
외롭거나 혼자라고 느껴본 적이 없어요. 계속 바쁘게 지내요. 예전에는 활발한 사회생활을 했었죠. 매일 밖에 나가서 개에게 밥을 주고, 길거리에서 사람들과 이야기를 나누곤 했어요. 한 달에 한 번은 여자 친구들과 어울리고, 언니들과는 매일 온라인으로 이야기해요.
어떻게 이런 일이 생긴 거지? 언제 이런 일이 생긴 거지? 이 외로움 때문에.
어느 날, 저는 어울리고, 춤추고, 커피 데이트를 하고, 제 사회생활에 맞춰 업무 일정을 잡습니다.
다음 날, 집에 혼자 앉아 내가 어떻게 여기까지 왔는지 궁금해하고 있다.
63살에. 이런 일이 일어날 줄은 정말 몰랐다.
친구도 없이 외로움을 느끼는 날이 올 줄은 꿈에도 생각지 못했다.
한때 사교적인 사람이었는데, 지금은?
이제 또 다른 고위 통계를 살펴보겠습니다.
미시간 의대 에 따르면 :
...50~80세 연령대의 3분의 1 이상이 외로움을 느끼고, 거의 비슷한 수의 사람들이 고립감을 느낀다는 전국 조사 결과가 나왔습니다.
3분의 1이에요. 정말 많은 양이죠.
꼭 이렇게 해야 할까요? 아마도 아닐 겁니다.
너무 조용해요
우리는 그 이야기를 하는 걸 좋아하지 않아요. 우리가 '괜찮아'라고, 우리 삶이 좋다고 가장하기 때문에 아무도 우리가 외롭다는 걸 몰라요.
누구도 걱정시키거나 죄책감을 느끼게 하고 싶지 않아요. 다들 각자의 삶이 있고 바쁘잖아요. 게다가 외로운 할머니랑 시간을 보내고 싶은 사람이 누가 있겠어요?
우리는 두려워요. 혼자 있고 싶지 않아요. 혼자 죽는 게 두렵기도 하고요. 많은 것들이 두렵기도 해요.
왜 아무도 전화 안 해? 아무도 우리 생각 안 해? 단 한 명도? 오늘 우리가 어떻게 지내는지 아무도 신경 안 써? 혼자 있거나 외로워서 같이 있고 싶은데?
아무도? 아무도?
우리가 안 보여? 우리가 혼자라는 것, 괜찮지 않다는 것, 우리 삶이 완벽하지 않다는 것을 모르겠어?
하지만 우리 안에는 여전히 뭔가가 남아 있습니다
우리도 한때는 당신과 똑같았죠. 바쁜 직장 생활, 심부름, 일과 삶의 균형, 사회적 의무들. 쉴 새 없이 돌아다녔죠. 그러다 어느 날 모든 게 멈췄어요.
전부 다요.
하지만 우리는 여전히 똑같은 인간이에요. 그저 훨씬 더 많은 자유 시간을 가질 뿐이죠. 게다가 집에 혼자 있는 시간도 엄청나게 많아요.
우리는 여전히 시시한 농담에 웃고, 영화를 보며 울고, 소통을 갈구합니다.
여전히 의견, 꿈, 하고 싶은 것들이 있죠. 다만 더 이상 그것들을 공유할 사람이 없을 뿐입니다.
그들이 실제로 어떻게 지내는지 물어보고, 답변을 들을 때까지 충분히 기다리세요.
혼자 앉아 있다면 포기하지 마세요. 산책을 나가세요. 누군가에게 미소를 짓고, 먼저 인사하세요. 쉽지는 않지만, 분명 의미 있는 경험입니다.
우리는 여전히 여기 있습니다.
우리는 여전히 중요합니다.
그리고 우리는 여전히 줄 수 있는 것이 있습니다.
옥스 이바 엑스오
는 것에 대해 어떻게 생각하는지 탐구하고, 인생을 최대한 즐기기 위한 팁을 제공하는 논픽션, 개인 에세이, 그리고 가끔씩 쓴 시.
항상 피곤하신가요? 단순히 나이가 들어서 그런 게 아닙니다
중몇 달 전만 해도 저는 유산소 운동을 두 번 배우고, 한 시간 동안 철봉을 사용한 다음, 자전거 동호회에 가입해서 25마일을 라이딩했습니다.
이 모든 걸 하루에 다 했습니다.
그 순간을 위해 묵념의 시간을 갖자. * 고개를 숙인다 *
이제 40년이 넘은 지금, 저는 루빅 큐브를 푸는 것만큼이나 정확하게 일상 업무를 처리하고 있습니다.
아침 운동 + 1시간 동안 식료품 쇼핑 + 애완동물 가게에 가기 + 트레이더 조스 + 은행... 도저히 안 될 겁니다.
차에 앉아 휴식을 취하거나, 간식을 먹거나, 화장실을 찾아야 하기 전에 어떤 일을 끝낼 만큼 충분한 에너지가 있을지 마음속으로 협상합니다.
마트 규모는 정말 어마어마하게 큽니다.
에이커(약 1,000제곱미터)나 되죠. 작년에 코로나에 걸렸을 때는 정신을 잃지 않고 마트
전체를 돌아다닐 수 있다는 게 상상도 안 됐어요.
그래서 그 심부름은 이제 단독으로 하거나, 은행 방문처럼 작은 일과 합쳐진 셈이죠. 저는 마트 쇼핑을 하나의 일로 정합니다.
트레이더 조스는요? 마지막으로 남겨두는데, 파상풍 예방 접종을 하지 않고도 화장실을 맡길 수 있는 유일한 곳이기 때문입니다.
유일하게 타협할 수 없는 것은 운동입니다.
제가 다른 어떤 것보다 먼저 운동을 하는 이유이기도 하죠.
모든 것이 말해지고 끝났을 때 나는 그것을 나누었습니다.
그리고, 말씀드리자면, 저는 몸 상태가 좋아요. 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 포함해서 일주일에 5일씩 운동해요.
평범한 사람들을 위한 운동
제 운동도 에너지 수준의 변화로 인해 타격을 입었습니다.
40년 이상 스쿼트와 런지를 한 탓에 무릎 관절염도 생겼습니다.
저는 항상 감정에 상관없이 밀어붙이는 사람입니다(예를 들어, 열이 있는 상태에서 원격 팟캐스트 인터뷰를 진행하는 경우). 그래서 줄이고 수정하는 것은 마치 제가 포기하는 것 같은 느낌을 줍니다.
특히 60세가 되어서야 수영을 배운 80세의 나탈리 그래보가 아이언맨 트라이애슬론을 완주하는 것을 볼 때 이런 생각이 듭니다.
우리 평범한 사람들에게는 생물학적, 생리적 변화로 인해 나이가 들면서 운동하기가 더 어려워 집니다 . 무리해서 운동하는 것은 몸에 아무런 도움이 되지 않으며, 오히려 상황을 악화시킬 수도 있습니다.
50세 이후에 해가 될 수 있는 5가지 새로운 피트니스 트렌드
군중을 따라가면 부상을 입을 수 있습니다.
제
머리 속 논리적인 부분이 "이봐, 좀 쉬어. 넌 젊지 않잖아 ." 라고 말하더라도, 저는 여전히 제가 충분히 노력하지 않는다는 생각이 들 때가 있습니다.
더 많은 에너지를 얻는 방법
사실, 나이가 들면서 에너지는 한정된 자원이 됩니다.
에너지를 관리하는 것이 중요합니다.
어떻게요?
자신에게 있는 에너지를 활용하는 법을 배우고 , 자신도 모르게 스스로를 해치는
미묘한 방식을 피하는 것입니다.
1. 자유라디칼과 싸우세요
나이가 들면서 세포 내 미토콘드리아의 수와 효율성이 감소합니다.
이 작은 발전소들은 말 그대로 신체의 에너지 화폐와 같습니다.
미토콘드리아가 적다는 것은 곧 에너지가 적다는 것을 의미합니다.
더 피곤하고 약해지는 것을 느낍니다.
게다가 오래된 미토콘드리아는 "유리기"라는 부산물을 생성합니다.
이러한 부산물은 시간이 지남에 따라 축적되어 노화를 가속화할 수 있습니다.
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우리는 미토콘드리아를 바꿀 수는 없지만 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단, 양질의 수면, 흡연과 과도한 음주를 피하고 스트레스를 관리하면 이러한 변화를 늦출 수 있습니다.
2. 피로를 동기로 전환하세요
운동할 기운이 없어서 운동을 빼먹는다고? 논리적으로 들리지만, 오히려 역효과가 날 수도 있어요.
조지아 대학교의 한 연구에 따르면, 규칙적으로 저강도 운동을 한 사람들은 에너지 수치가 20% 증가했습니다.
그리고 피로감은 무려 65%나 감소했는데, 이는 운동 전에 피로감을 느꼈던 사람들에서도 마찬가지였습니다.
코로나19 이후 재택근무는 도움이 되지 않았습니다.
2021년 미국 재택근무자들을 대상으로 실시한 설문 조사에 따르면, 재택근무자들은 매일 약 2시간 더 앉아 있고 운동은 줄었습니다.
이로 인해 근무 시간 외에도 피로감이 심화되었습니다.
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핵심은 균형입니다.
에너지를 소모하지 않으면서도 활력을 주는 운동을 찾으세요 .
3. 유체를 펌핑합니다.
목이 마를 때까지 물병을 꺼내지 마세요. 가벼운 탈수 현상도 에너지 수준에 영향을 미칩니다.
정상적인 수분 손실량의
2% 만 손실되어도 심장 박동수가 감소하여 산소와 영양소가 근육과 장기에 도달하는 속도가 느려질 수 있습니다.
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체중(파운드)을 2로 나누고 , 그 수치만큼의 수분을 하루에 섭취하도록 하세요. 날씨, 활동량, 그리고 전반적인 건강 상태에 따라 조절하세요.
4. 철통같이 지키세요
철분은 적혈구의 산소 운반 단백질인 헤모글로빈의 구성 요소입니다.
철분 결핍은 충분한 수면을 취하더라도 무기력하게 만들 수 있는 이유입니다.
철분 결핍이 의심되면 의사의 진찰을 받으세요. 그리고 헤모글로빈보다 더 정확한 지표인 페리틴에 대해서도 꼭 물어보세요. "정상" 수치조차도 오해의 소지가 있을 수 있습니다.
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육류, 가금류, 생선 등 철분이 풍부한 음식을 섭취하세요. 식물성 식품으로는 두부, 렌틸콩, 잎채소 등이 있습니다.
5. 가공식품은 눈에 띄지 않게 보관하세요
양동이, 봉지, 또는 상자에서 음식을 꺼내 먹는 날이 많다면 혈당 롤러코스터를 타고 있는 것일 수도 있습니다.
고도로 가공된 식품에는 설탕과 단순 탄수화물이 가득 차 있어 혈당을 급상승시켰다가 나중에 급격히 떨어져 몸이 흐릿하고 피곤하게 만들 수 있습니다.
게다가, 이러한 영양분이 부족한 음식은 장 건강을 해치고 염증을 유발할 수도 있습니다.
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매 식사마다 통곡물과 살코기 단백질을 함께 섭취하여 혈당을 안정적으로 유지하세요. 닭고기와 현미, 연어와 고구마, 닭고기와 과일을 곁들인 샐러드 등이 좋은 선택입니다.
6. 정리하세요
쌓인 세탁물, 흩어져 있는 우편물이 쌓인 책상, 그리고 주변의 어수선한 물건들은 당신의 정신 에너지를 조용히 방해하고 있을 수 있습니다.
프린스턴 대학교 연구에 따르면, 어수선함은 집중력을 저하시키고 뇌의 정보 처리 능력을 제한합니다.
여기에는 디지털 잡동사니도 포함됩니다.
예를 들어, 컴퓨터에서 탭을 47개나 열어둔 채 작업하거나 받은 편지함을 간과하는 경우가 있습니다.
사무실을 대대적으로 정리해야 한다면, 한 번에 한 단계씩 진행하여 완전히 압도당하지 않도록 하세요.
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눈에 보이는 것부터 정리한 다음, 책상과 캐비닛을 서랍 하나하나씩 살펴보세요.
7. 밤에 빛나는 것을 피하세요
휴대폰 화면의 밝은 빛은 수면 및 기상 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제합니다 . 이는 신체의 생체 리듬을 교란시킬 수 있습니다.
전자기기에 대한 민감도는 개인마다 다를 수 있지만, 잠자리에 들기 한두 시간 전에는 모든 전자기기 사용을 피하는 것이 좋습니다.
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베개에 머리를 대기 전에 기기를 확인하지 않을 수 없다면, 휴대전화의 야간 모드 옵션을 사용하고 화면 밝기를 낮추세요.
모든 에너지 재퍼가 당신의 통제 하에 있는 건 아니지만 (미토콘드리아 말이에요), 일부는 통제할 수 있습니다.
물을 더 많이 마시고, 어수선한 방을 정리하고, 저녁에 일찍 휴대폰을 끄는 것만으로도 젊고 활기찬 당신의 모습을 되찾는 데 필요한 전부일 수 있습니다.
사업주이자 국가대표 선수로서 제가 하루에 먹는 것 (칼로리 계산 없이)
저는 수년간 다양한 영양 전략을 실험해 왔습니다.
고탄수화물, 저탄수화물, 간헐적 단식, 매크로 추적, 팔레오.
그리고 이 중 몇 가지는 확실히 어느 정도 효과를 보았지만, 평생 지속되는 해결책은 아니었습니다.
사업주이자 국가대표 선수인 저는 날씬한 몸매를 유지하고, 일할 때 집중력을 유지하며, 얼음 위에서 최상의 성과를 낼 수 있도록 해주는 무언가가 필요합니다.
모든 것을 추적하는 데 많은 시간을 들이지 않고도 말이죠.
지금 제가 먹는 영양은 간단합니다.
진짜 음식, 일관된 구조, 그리고 칼로리 계산이 없습니다.
평범한 하루는 이렇습니다.
아침
첫 식사는 신진대사의 흐름을 결정합니다.
하루를 설탕과 정제된 탄수화물로 시작하면 하루 종일 에너지 부족에 시달릴 것입니다.
단백질부터 시작하면 다른 모든 게 쉬워집니다.
집중력, 에너지, 식욕이 최적화될 거예요.
나는 두 가지 옵션 사이를 돌아다닌다:
옵션 1:
- 계란 3개, 삶은 것
- 사워도우 1조각
- 단백질 보충을 위해 반 단백질 쉐이크(15g 유청 분리물)를 마셨습니다.
옵션 2:
- 계란, 유청, 그릭 요거트로 만든 단백질 와플
- 유기농 베리와 메이플 시럽을 얹은
효과가 있는 이유:
단백질은 신체 구성과 안정적인 에너지 수준에 필수적입니다.
점심
점심은 하루 중 가장 큰 식사가 되어야 합니다.
그리고 그것은 간단하고 쉬워야 합니다.
사업을 운영하다 보면, 무엇을 먹을지 고민하느라 정신적 에너지를 낭비하고 싶지 않을 겁니다.
저는 보통 다음과 같이 합니다.
- 200~250g의 목초 사육 쇠고기 다진 고기
- 구운 고구마 200g
바로 그거죠. 빠르고 소화하기 쉽고, 오후 내내 에너지를 안정적으로 유지해 줍니다.
저녁
저녁 식사는 회복을 중심으로 구성되며, 영양이 풍부하고 소화가 잘 됩니다.
전형적인 저녁 식사:
- 목초로 키운 양고기, 소고기 또는 유기농 닭고기
- 탄수화물: 고구마, 감자, 호박 또는 쌀
- 야채: 냉동 혼합 야채 또는 정원에서 직접 따온 신선한 야채
저녁은 간단하지만 의도적으로 먹습니다.
단백질은 회복에, 탄수화물은 회복에, 미네랄과 섬유질은 회복과 수면에 도움을 줍니다.
간식
저는 간식을 자주 먹지는 않지만, 먹을 때는 습관적으로 먹는 것이 아니라 성과를 높이기 위해 먹습니다.
내가 자주 가는 곳:
- 단백질 쉐이크
- 씨앗이 든 크래커
- 목초로 키운 육포
- 유기농 과일을 곁들인 그릭 요거트
핵심은 단백질이나 섬유질을 기반으로 한 간식 입니다 . 혈당을 높이는 것이 아니라 유지하는 간식입니다.
그 이면에 있는 철학
이건 다이어트가 아니에요. 시스템이에요.
이는 신진대사가 실제로 어떻게 작동하는지 고려합니다.
- 단백질과 통곡물은 안전과 포만감을 나타냅니다.
- 탄수화물과 지방은 대부분의 경우 분리됩니다(Randle Cycle을 준수하기 위해)
- 모든 식사에는 목적이 있습니다: 에너지 공급, 회복 또는 안정
이건 제가 수년간 따라온 시스템이에요.
그리고 저는 사업 성장, 여행, 경쟁 시즌에도 체지방률 15%를 유지했고 최고의 성과를 거두었습니다.
당신을 위한 행동 단계
이런 식으로 먹고 싶다면, 다음과 같이 시작하세요.
- 단백질을 중심으로 식사를 구성하세요.
아침, 점심, 저녁 모두 30~40g을 목표로 하세요. - 식사마다 탄수화물이나 지방을 하나씩 선택하세요.
(예: 닭고기+밥, 스테이크+아보카도 - 둘 다 선택 불가.) - 선택지를 단순화하세요.
일주일 내내 비슷한 식사를 반복해서 드세요. - 음식의 질을 최우선으로 생각하세요.
목초 사육 육류, 유기농 농산물, 정수된 물, 진짜 소금을 사용하세요. - 일관성을 유지하세요.
몸은 리듬을 좋아합니다.
똑같은 식사 시간, 똑같은 구성, 적은 결정.
결론
영양은 복잡할 필요가 없습니다.
칼로리를 세거나, 탄수화물을 제한하거나, 뭔가를 따질 필요는 없습니다.
당신에게 필요한 건 당신의 생리적 특성과 일정에 맞는 시스템뿐입니다.
사업가이자 국가대표 선수인 제가 이렇게 먹습니다.
덕분에 일 년 내내 날씬하고, 코칭할 때는 날렵하고, 빙판 위에서는 강인함을 유지할 수 있습니다.
생체 리듬과 수면 일관성이 심폐 기능에 미치는 영향
하지만 연구에 따르면 수면의 일관성(매일 거의 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것)이 전체 수면 시간만큼 , 어쩌면 그보다
더 중요할 수 있다는 사실이 점점 더 많이 드러나고 있습니다.
불규칙한 수면 패턴은 신체의 일주기 리듬을 깨뜨려 호르몬, 신진대사, 그리고 안정적인 체내 시계에 의존하는 회복 과정을 방해합니다.
그리고 이 모든 것은 일관된 수면 일정에서 비롯됩니다.
제 생각에 일관성은 건강의 지렛대로서 충분한 가치를 인정받지 못했습니다.
바로 일관성이 생체 리듬 시스템에 힘을 실어주는 것입니다.
빛 노출, 식사, 운동, 휴식(과학 문헌에서는 이를 통틀어 '차이트게버' 또는 "시간 주기"라고 합니다)과 같은 일상적인 행동이 예측 가능한 시간에 이루어질 때, 신체의 생물학적 리듬이 동기화됩니다.
이를 통해 심장, 뇌, 미토콘드리아가 조화롭게 작동할 수 있습니다.
또한 장기적인 질병 위험도 낮춰줍니다.
문제는 식단이나 운동에 적용하는 것과 같은 방식으로 적극적으로 수면 시간을 훈련하는 사람이 거의 없다는 것입니다.
새로운 연구가 제게 매우 설득력 있는 이유는 몇 가지
핵심 행동만 체내 시계에 맞춰도 수면의 일관성을 강화하고, 결과적으로 심폐 기능과 회복을 측정 가능하게 향상시킬 수 있다는 것을 보여주기 때문입니다.
이 모든 것이 전체 수면 시간을 바꾸지 않고도(심지어 운동 습관을 개선하지 않고도) 가능합니다.
이 연구는 WHOOP "코어 포 챌린지"에 참여한 성인 38,838명의 데이터를 수집했습니다.
이 챌린지는 네 가지 간단한 생체 리듬 기반 습관이 수면, 회복, 그리고 심폐 기능에 어떤 영향을 미치는지 알아보기 위해 설계된 한 달간의 행동 중재 프로그램입니다.
이 챌린지는 31일 동안 진행되었으며, 참가자들은 WHOOP 기기를 지속적으로 착용하고 매일 네 가지 특정 행동을 실천하도록
권장받았습니다.
각 행동은 생체 리듬 타이밍과 회복 생리학에 미치는 영향을 고려하여 선택되었습니다.
이러한 행동에는 다음이 포함되었습니다.
- 아침에 햇빛을 쬐세요: 일어난 후 1시간 이내에 10~20분 정도 야외에서 시간을 보내세요. 선글라스는 쓰지 않는 것이 좋습니다.
- 시간 제한 식사: 모든 식사를 12시간 이내에 섭취하고, 취침 시간 최소 3시간 전에 마치세요.
- 2구역 훈련: 일주일에 최소 3번, 중강도 유산소 운동(최대 심박수의 60~70%)을 30~45분 동안 실시합니다.
- 매일 호흡 운동: 약 5분 동안 느리고 조절된 호흡을 하면 교감신경 톤이 낮아지고 부교감신경(미주신경) 활성화가 촉진됩니다.
참가자들은 WHOOP 앱을 통해 매일의 준수 사항을 추적했으며, 앱은 행동 항목에 타임스탬프를 찍고 이를 생리학적 데이터와 동기화했습니다.
도전의 효과를 정량화하기 위해 연구자들은 참가자와 대조군(핵심 행동에 참여하지 않음) 간의 수면(지속 시간과 일관성)과 생리적 지표(휴식 시 심박수와 심박수 변이도 또는 HRV)의 사전-사후 변화를 31일 기간 동안과 개입 후 한 달 동안 비교하여 지속적인 효과를 테스트했습니다.
이 연구에서 가장 참신하고 중요한 측면 중 하나는 수면 일관성 개선이 안정시 심박수(본 연구에서는 이를 "심폐 기능 건강"으로 정의함)와 HRV의 변화를 설명하는지 검증하기 위한 매개 분석을 포함시켰다는 점입니다.
이를 통해 일주기 리듬에 맞춰진 행동이 수면 규칙성 개선을 통해 직간접적으로 심폐 건강을 어떻게 개선하는지에 대한 통찰력을 얻을 수 있었습니다.
정말 훌륭합니다.
전반적으로, 네 가지 목표 행동에 대한 참여도가 도전 기간 동안 증가했습니다 . 대조군과 비교했을 때, 참가자들은 네 가지 습관
모두에 대한 준수도가 증가했습니다.
참가자의 약 60%가 시간 제한 식이를 실천했고, 거의 57%가 아침 햇빛을 쬐었으며, 거의 절반이 2존 트레이닝을 수행했고, 40% 이상이 규칙적으로 호흡 운동을 했습니다.
주요 결과(수면 일관성)가 상당히 개선되었습니다.
대조군과 비교했을 때, 참가자들은 수면 시간에 변화가 없었음에도 불구하고 수면 시간이 유의미하게 더 규칙적이었습니다 . 이러한 효과는 여러 행동을 동시에 수행한 사람들, 예를 들어 이른 아침 햇살을 쬐는 것과 이른 식사 시간을 병행하거나 저녁 호흡 운동을 추가한 사람들에게서 가장 두드러졌습니다.
각 행동이 독립적으로 유익했음에도 불구하고, 일주기 리듬 행동을 중첩하면 수면 조절 효과가 증폭되었습니다.
연구진은 또한 참가자들의 사회적 시차(평일과 주말의 수면 패턴 불일치)가 도전 기간 동안 감소(개선)되었음을 발견했습니다.
이러한 수면 개선은 심혈관 건강 개선과 회복을 나타내는 측정 가능한 생리적 변화로 이어졌습니다.
참가자들의 안정 시 심박수는 감소한 반면, HRV는 증가했습니다 . 더욱 흥미로운 점은 수면의 일관성이 이러한 행동 변화와 생리적 효과 사이의 핵심 매개 변수로 나타났다는 것입니다.
다시 말해, 단순히 존 2 트레이닝이나 호흡법을 실천한 사람들이 더 건강해졌다는 것이 아니라, 이러한 습관들이 수면의 규칙성을 개선했고, 그 일관성이 심혈관 지표를 개선했다는 것입니다.
이러한 변화는 행동에서 더 나은 수면, 그리고 더 나은 체력과 회복으로 이어졌습니다.
이 연구의 핵심은 제가 건강 관련 글을 쓰는 동안 꾸준히 반복해 온 것입니다.
즉, 우리가 언제
움직이고, 먹고, 빛에 노출되는지는 우리가 무엇을 하는지 만큼 중요할 수 있다는 것 입니다.
이 연구에 나오는 "핵심 4가지" 행동은 무작위적인 생활 습관 팁이 아닙니다.
각 행동은 우리 몸의 생체 시계에 영향을 미칩니다.
다시 말해, 강한 리듬은 생리학의 메트로놈과 같은 역할을 합니다.
이러한 예측 가능성은 심혈관계와 대사계의 효율성을 높여 생리적 잡음과 스트레스를 줄여줍니다.
흥미로운 점은 이 연구에서 생리적 효과(심박수 감소와 심박수 변화율(HRV) 증가로 나타나는 "피트니스" 향상 및 회복 개선)가 더 나은 일주기 리듬 정렬과 더 일관된 수면 타이밍이라는 간접적인 경로를 통해 나타났다는 점입니다.
이는 반드시 더 강력한 운동 프로그램 때문이 아닙니다.
본질적으로 이러한 행동은 일종의 "일주기 조절" 역할을 했습니다.
이는 31일간의 도전이 끝난 후에도 생리적 개선이 지속된 이유를 설명할 수 있습니다.
신체의 생체 시계가 더 잘 동기화되면 추가적인 의식적인 노력 없이도 수면과 회복을 유지하기가 더 쉬워졌을 것입니다.
개입이 끝난 후 한 달 동안 많은 참가자들이 행동을 계속 기록했으며, 심박수와 HRV의 변화가 여전히 관찰되었습니다.
더 깊고 (추측적인) 통찰은 일주기 리듬 정렬 자체가 심폐 기능 향상의 원동력이 될 수 있다는 것입니다 . 그리고 이를 응용하면,
현재 체력 향상을 위해 할 수 있는 모든 것을 다하고 있다 하더라도(규칙적인 지구력 및 근력 운동, 그리고 영양 섭취 조절), 수면의 질 향상을 목표로 삼으면 미미한 향상을 얻을 수 있습니다.
"공짜 점심"이라고 생각해 보세요.
매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 게 완벽과는 거리가 멀다는 건 인정합니다.
삶(아들)이 개입하니까요. 하지만 지난 몇 년 동안 제가 꾸준히 집중해 온 한 가지는 같은 일을 꾸준히 하는 것입니다.
특히 식사와 운동이요. 습관적으로 더 쉬울 뿐만 아니라, 이 연구에서도 알 수 있듯이 제 생리 기능과 건강에도 도움이 될 가능성이 높습니다.
흐릿한 불빛과 사람들이 쉴 새 없이 지나간다.
이는 속도와 반복이 시간을 어떻게 압축하는지를 상징한다.
우리가 시간의 질감을 알아차리지 못할 때 시간의 경계는 흐릿해진다.
시간이 매년 더 빨리 느껴지는 이유 (그리고 시간을 늦추는 방법)
제가 처음으로 그것을 알아차린 건 눈을 깜빡이는 순간 10년이 지나버린 때였습니다.
나는 올해 한 달 동안의 일보다 어린 시절의 어느 아침에 있었던 일을 더 생생하게 기억할 수 있었습니다.
왜 나이가 들면서 시간이 더 빨리 흐르는 것처럼 보일까요?
알베르트 아인슈타인은 시간은 상대적이라고 말한 적이 있습니다.
하지만 그가 말했던 것은 단순히 공간의 휘어짐만이 아니었습니다.
지각의 휘어짐에 관한 것이기도 했습니다.
뜨거운 난로에 1분만 앉아 있어도 한 시간처럼 느껴집니다.
사랑하는 사람과 함께 1시간만 앉아 있어도 1분처럼 느껴집니다.
뇌의 시계는 시계가 아니다
우리가 시간이라고 부르는 것은 사실 뇌의 속임수입니다.
해마 에 의해 엮인 감각, 감정, 기억의 콜라주입니다 . 이 구조는 단순히 일어나는 일을 기록하는 것이 아니라, 순간들을 하나의 이야기로 구성합니다.
어렸을 때는 매일매일이 새로운 페이지였습니다.
뇌는 새로운 것들로 가득 찼습니다.
새로운 단어, 새로운 얼굴, 새로운 감각들. 그 하나하나가 주의를 끌며 뚜렷한 기억의 흔적을 남겼습니다.
어린 시절 여름은 끝이 없어 보였는데,
뇌가 끊임없이 새로운 장을 써내려갔기 때문입니다.
하지만 나이가 들면서 삶은 반복됩니다.
출근길, 똑같은 병원 복도, 직장에서의 똑같은 얼굴들. 해마는 새로운 에피소드를 기록하는 것을 멈추고 시간을 압축하기 시작합니다.
일주일이 다음 주로 넘어가고, 몇 달은 흐릿하게 사라집니다.
뇌는 시간을 초 단위로 측정하지 않습니다.
변화량 으로 측정합니다 .
줄어드는 해의 과학
쉰 살이 되면 같은 1년은 50분의 1에 불과합니다.
이 비율만으로도 시간이 더 짧게 느껴집니다.
하지만 그것은 이야기의 일부일 뿐입니다.
듀크 대학교 연구진은 보상과 새로움을 전달하는 신경전달물질인 도파민이 나이가 들면서 감소한다는 사실을 발견했습니다.
도파민이 풍부한 신경 회로는 우리가 몰입감을 느끼고 새로운 경험을 기억에 남는 경험으로 기억하도록 도와줍니다.
도파민이 감소하면 하루하루가 반복되는 것처럼 느껴지고 시간이 단축됩니다.
기능적 MRI 연구에 따르면 주의력을 담당하는 전전두엽 피질은 시간이 지남에 따라 익숙한 자극에 덜 민감해진다는 것이 밝혀졌습니다.
간단히 말해, 우리가 이전에 무언가를 본 적이 있다면 뇌는 그것을 중요하지 않은 것으로 분류하여 다시는
거의 알아차리지 못합니다.
우리의 하루가 예측 가능할수록, 하루는 더 빨리 사라집니다.
기억의 숨겨진 역할
신경과학자 데이비드 이글먼은 기억을 우리의 시간 감각을 구성하는 내부 메트로놈이라고 설명합니다.
첫 키스, 낯선 도시에서의 첫 날처럼 새로운 경험을 할 때, 뇌는 풍부하고 상세한 기억을 기록합니다.
나중에 돌이켜보면, 그 기억들은
주관적으로 확장됩니다.
휴가가 진행되는 동안에는 길게 느껴지지만 돌이켜보면 짧게 느껴지는 이유가 바로 여기에 있습니다.
실제로는 그 새로움 때문에 예민하게 반응하지만, 일상으로 돌아오면 기억력이 그 새로운 순간들 사이의 간격을 줄여줍니다.
제가 좋아하는 작가 보르헤스는 이렇게 썼습니다.
"시간은 나를 이루는 물질이다.
시간은 나를 실어 나르는 강이지만, 나는 강 그 자체다."
그의 말이 맞았습니다.
우리는 여행자이자 흐름입니다.
그리고 우리가 시간의 흐름을 어떻게 인식하는지는 우리가 시간 속에서 어떻게 움직일지 선택하는 데 달려 있습니다.
삶의 현대적 압축
기술은 우리의 시간 인식을 조용히 재구성해 왔습니다.
우리는 매시간 수백 개의 이미지와 헤드라인을 넘나듭니다.
매 순간은 다음 순간으로 단축됩니다.
우리의 디지털 삶은 사건은 더 많아지지만 기억은 줄어듭니다 .
뇌는 휴식과 성찰 없이는 의미를 통합할 수 없습니다.
주의가 과부화되면 해마에 과부하가 걸리고 장기 기억력이 약해집니다.
하루가 흐릿해지는 것은 시간이 부족해서가 아니라, 경험을 깊이 있게 부호화하지 못하기 때문입니다.
여가조차 거래적인 것이 되었습니다.
우리는 걸음 수를 체크하고, 칼로리를 기록하고, 명상 시간을 측정합니다.
매 순간을 기록하지만, 기억하는 사람은 거의 없습니다.
시간을 늦추는 방법
이 세 가지 요소는 주관적인 시간을 늘리는 데 도움이 됩니다.
과학과 경험에 따르면 효과가 있는 것은 다음과 같습니다.
- 의도적으로 새로움을 추구하세요.
출근길에 다른 길을 이용하세요. 새로운 레시피를 요리해 보세요. 아직 연주해 보지 않은 악기로 노래를 배워보세요. 익숙하지 않은 모든 행동은 도파민 경로를 활성화시켜 그 순간을 특별하게 만들어줍니다. - 지루함을 되찾으세요.
끊임없는 자극은 뇌의 대비력을 앗아갑니다.
침묵, 기다림, 방황을 허용하세요. 지루함은 시간 인식을 재설정합니다.
느림에도 고유한 리듬이 있다는 것을 상기시켜 줍니다. - 의식과 함께하는 앵커 데이.
아침 산책. 손으로 쓴 묵상. 일출 전 조용한 커피 한 잔. 의식은 시간적 구분을 만들어내며, 하루를 서로 바꿔 쓰는 대신 뚜렷하게 구분 짓습니다. - 모든 감각을 활용하세요.
후각과 청각은 기억의 강력한 닻과 같습니다.
음식을 먹을 때는 맛보다 향을 먼저 느껴보세요. 걸을 때는 자갈이 바스락거리는 소리를 느껴보세요. 감각적인 디테일에 집중하면 그 순간을 더욱 길게 느낄 수 있습니다. - 여행을 하거나 여행을 시뮬레이션해 보세요.
비행기에 탑승할 필요는 없습니다.
새로운 동네를 방문하거나, 다른 길을 걷거나, 방을 재배치하는 것만으로도 시간 감각을 둔화시키는 신기함 효과를 얻을 수 있습니다. - 디지털 노이즈를 제한하세요.
모든 알림은 경험의 연속성을 깨뜨립니다.
디지털 상호작용을 일괄 처리하면 실제 순간의 무결성을 유지할 수 있습니다. - 매일 되새겨 보세요.
일기를 쓰면 기억이 더욱 깊어집니다.
그날 놀랐거나 감동받았던 일을 짧게라도 적어 놓는 것만으로도 뇌가 그 순간을 의미 있게 기억하는 데 도움이 됩니다.
그리고 의미 있는 순간들은 기억 속에서 더욱 풍성해집니다.
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시간의 탄력적 특성
시간은 고정되어 있지 않습니다.
주의에 따라 변화하는 탄력적인 존재입니다.
한 놀라운 실험에서 연구진은 참가자들에게 화면을 볼 때와 계단을 오를 때, 두 가지 상황에서 1분의 길이를 추정해 보라고 했습니다.
활동적인 움직임을 하는 사람들은 일관되게 시간을 더 길게 인식했습니다 . 신체가 움직일 때 뇌는 더 풍부한 감각 피드백을 받아 생체 시계를 늦춥니다.
그래서 걷는 것은 마음을 맑게 하고 하루를 길게 만들어 줍니다.
단순한 비유적인 의미가 아니라 신경학적 의미입니다.
아이들은 직관적으로 이 사실을 알고 있습니다.
움직이고, 탐험하고, 경이로움을 느낍니다.
매 순간이 모험입니다.
어른들은 경이로움을 기억에 의존합니다.
나이를 피하기 위해서가 아니라, 나이를 더 깊이 이해하기 위해서입니다.
아인슈타인의 상대성 이론과 우리 자신의 상대성 이론
아인슈타인의 상대성 이론은 시간이 운동과 중력에 따라 팽창한다고 말합니다.
시계는 거대한 물체 근처나 빠른 속도에서는 더 느리게 똑딱거립니다.
하지만 의식의 무대에서는 감정이 존재할 때 시간이 확장됩니다.
경외심, 사랑, 아름다움의 순간들은 우리를 현재로 더 깊이 끌어당기며 인식의 지평을 넓혀줍니다.
아인슈타인은 시간과 공간, 즉 네 번째 차원을 분리할 수 없다고 생각했습니다.
이제 신경과학은 시간이 주의와 분리될 수 없으며, 정신적 차원이라고 주장합니다.
두 견해는 모두 하나의 진실로 수렴됩니다.
즉, 우리는 시간을 있는 그대로 경험하는 것이 아니라, 우리가 있는 그대로 경험한다는 것입니다.
"잃어버린 시간"의 신화
우리는 종종 시간을 잃어버렸다고 말합니다 . 마치 시간이 잘못 놓인 것처럼 말이죠. 하지만 시간은 잃어버린 것이 아닙니다.
시간은 우리가 지금 어떤 사람이 되었는지에 녹아들어 있습니다.
눈에 띄지 않게 지나가는 모든 일상은 안정감을 만들어냈다.
평범했던 모든 오후는 고요한 의미를 담고 있었다.
그럼에도 불구하고, 앞으로 다가올 세월이 더 길게 느껴지기를 바란다면, 기억을 느리게 하는 존재감으로 채워야 한다.
새로움만으로는 충분하지 않습니다.
끊임없이 자극받는 삶은 그저 흐릿한 기억일 뿐입니다.
비결은 새로움과 깊이 , 즉 잠시 멈춰 음미하고, 성찰하고, 통합할 수 있는 새로운 경험입니다.
이것이 바로 우리가 순간을 지속 가능한 무언가로 늘리는 방법입니다.
시간적 마음챙김을 실천하는 방법
다음을 시도해 보세요:
내일 아침, 휴대폰을 만지기 전에 빛이 방 안으로 들어오는 것을 느껴보세요. 피부에 닿는 공기를 느껴보세요. 냉장고의 윙윙거리는 소리, 멀리서 들려오는 새소리, 그리고 당신의 숨소리를 들어보세요.
그 순간은 - 아무리 평범하더라도 - 위장한 영원과 같습니다.
변화(낮에서 밤으로, 일에서 휴식으로, 고요에서 소리로)를 감지하면 뇌는 경계를 다시 인식하게 됩니다.
시간은 더 이상 흐릿하지 않고 다시 질감을 갖게 됩니다.
병원에서 저는 환자들이 임종 직전까지 시간을 이상한 방식으로 묘사하는 것을 보았습니다.
어떤 사람들은 시간이 기어가는 것처럼 느리게 흐른다고 말하고, 어떤 사람들은 시간이 무한대로 흐른다고 말합니다.
하지만 그들을 하나로
묶는 것은 바로 자각입니다.
그런 삶을 살기 위해 진단을 기다릴 필요는 없습니다.
마지막 생각
보르헤스는 가능한 모든 책을 담은 도서관을 상상했습니다.
모든 글자가 존재하는 무한한 도서관 말입니다.
그에게 시간과 기억 또한 도서관이었는데, 광대하지만 질서가 없었습니다.
우리는 우리가 찾는 몇 안 되는 책꽂이만 알아차립니다.
어쩌면 요령은 선반을 더 추가하는 것이 아니라 이미 있는 책을 주의 깊게 읽는 것일지도 모릅니다.
우리가 주의를 기울이는 것을 멈추면 시간은 더 빨리 느껴집니다.
다시 호기심을 갖게 되면 시간은 다시 느려집니다.
새로운 길을 걷고, 낯선 향신료를 맛보고, 다른 사람의 말에 귀 기울일 때 시간은 확장됩니다.
시간이 늘어났기 때문이 아니라, 의미를 되찾았기 때문입니다.
아인슈타인이라면 시간은 상대적이라고 말했을지도 모릅니다.
보르헤스는 시간이 개인적인 것이기도 하다는 것을 우리에게 일깨워 줄 것입니다.
이러한 진실들 사이에는 의도적으로 살아가는 기술, 즉 시간을 멈추지 않고 느리게 하는
기술이 있습니다.
그리고 아마도 요점은 바로 이것일 겁니다.
우리에게는 더 많은 세월이 필요한 게 아닙니다.
더 충만한 세월이 필요합니다.
당신의 의견은 어떻습니까?
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마이클 헌터 박사 는 시애틀에 거주하는 방사선 종양학자이자 작가로, 과학과 이야기가
우리가 더 강하고 오래 사는 데 어떻게 도움이 될 수 있는지 탐구합니다.
시려면 namastenow9@gmail.com 으로 Medium 프로필 링크를 보내주세요.
힘은 거울에 보이는 것이 아니다
6년 만에 친구를 만났을 때, 그녀가 가장 먼저 물어본 것은 내 인생이나
일, 아이들에 대한 것이 아니었습니다.
"아직도 운동하고 있나요?" 그녀가 물었다.
" 물론이죠 ." 나는 눈썹을 찡그리며 말했다.
그녀는 잠시 말을 멈추고 말했다.
"하지만... 당신은 똑같아 보이잖아요."
그리고 내가 대답하기도 전에 그녀는 갑자기 "지금 몸무게가 얼마나 나가요?"라고 물었습니다.
나는 대답하지 않았다.
반응하지도 않았다.
그저 웃었다.
질문을 피하려는 가식적인 웃음이 아니라, 진심 어린 웃음이었다.
14년 동안 크로스 트레이닝, 마라톤 달리기, 파워리프팅을 하면서 저는
제 몸을 잘 알게 되었고, 다른 사람의 자존심을 만족시키기 위해 저울의 숫자를 포기할 생각은 없습니다.
피트니스계 밖에서 가장 큰 오해는 체중계에 대한 집착입니다.
실제
피트니스계에서는 덤벨과 바벨의 수치를 칭찬하는데, 그 수치가 실제로 근력을 측정하기 때문입니다.
하지만 어려운 것은 신체의 진실, 즉 해부학적 구조, 체지방 구성, 매 운동 전후에 일어나는 생리적, 호르몬적 변화를 이해하는 것입니다.
그리고 여성의 월경 주기에 따라 이러한 변화가 얼마나 달라지는지도 이해해야 합니다.
그것은 시간이 지남에 따라 느끼고, 쌓이고, 유지될 수 있습니다.
진정한 힘은 눈에 보이는 것이 아니라, 마음속에 간직한 것입니다.
산후조리 때 친한 친구가 끔찍한 말을 한 적이 있어요. " 왜 아직도 출산 후 살을 다 빼지 못했니? " 라고요.
사실, 출산 후 6개월도 채 되지 않아 근력 운동을 다시 시작했습니다.
다시 시작했을 때는 양손에 각각 2.3kg씩 드는 것조차 산을 옮기는 것처럼 힘들었습니다.
트레이너에게 출산 전 최고 기록인 100kg 데드리프트로 돌아갈 수 있을지 물었습니다.
그는 미소를 지으며 말했다.
"그보다 더 많은 일을 할 수 있을 거예요."
그래서 시작했어요. 스텝업, 스쿼트, 슬로우 조그, 스쿼트 점프. 처음에는 불안정하게 시작했지만, 점차 크로스 트레이닝으로 발전했죠. 매일매일이 조용히 돌아오는 것 같았어요.
그 당시, 저는 근력 운동 외에도 9개월 된 아기를 데리고 동네 산책을
하곤 했습니다.
거의 어김없이 누군가가 나타나, 마치 좋은 의도로, 하지만 결코 친절하지는 않은 듯 "또 임신하셨어요?"라고 물었습니다.
저는 그 질문을 무시하고 정중하게 미소 지으며 계속 걸었습니다.
하지만 댓글이 쌓였습니다.
"와, 저 연예인이 벌써 3개월 만에 임신 중 체중을 다 감량했네!" 또는 "내 동료가 6개월도 안 돼서 임신 중 체중을 다 감량했는데, 그 이상 감량했어."라는 비교도 쏟아졌습니다.
그 기대의 무게는 내가 들어 올린 어떤 바벨보다도 무거웠다.
그리고
기억해야 할 것은, 그것들은 내 기대가 아니었다는 것이다.
마치 출산 후 여성의 성공이 출산의 증거를 얼마나 빨리 지워내는가로만 측정될 수 있는 것처럼, 축소에 집착하는 문화에서 비롯된 것이었다.
아기를 낳고 정규직으로 일하면서도 헬스장에 꾸준히 나오는 엄마는
유성우보다 드뭅니다.
그러니 그런 엄마를 만나면 비교하지 마세요.
운동 후 푹 쉬거나, 수유 후 은근히 낮잠을 잘 수 있도록 기도해 주세요. 그녀가 판단받는 게 아니라 존중받는다고 느낄 수 있도록 기도해 주세요.
간단히 말해서, 트레이너가 약속했던 대로, 정확히 10개월 만에 임신 전 기록을 깨뜨렸어요. 하지만 아쉽게도 체중계는 크게 움직이지 않았어요.
이제 누군가 근력 운동에 대해 근거 없는 말을 하거나, 더 무거운 웨이트를
들면 몸이 "뚱뚱해질 것" 이라고 경고하면 저는 웃습니다.
부끄러움을 감추려고 하는 예의 바른 웃음도, 불편함을 감추거나 화제를 돌리려고 하는 가짜 웃음도 아닌, 진심 어린, 솔직한 웃음 말입니다.
뭔가를 너무 명확하게 봐서 더 이상 상처받을 수 없을 때 터져 나오는 그런 웃음 말입니다.
제 마음이 알아차리기 전에 제 몸이 잘못된 에너지를 인식하는 것뿐입니다.
예전에는 근력이 웨이트 트레이닝에만 있다고 생각했어요. 하지만 제가 깨달은 건, 몸을 제대로 단련하면 - 한 번에 근육 하나, 한 번 반복해서 - 다시 훈련이 시작된다는 거예요.
내 몸은 내 마음보다 훨씬 더 똑똑합니다.
10년간의 훈련을 통해
언제 밀어붙여야 하고, 언제 쉬어야 하며, 언제 물러나야 하는지를 배웠습니다.
더 이상 규율을 증명하기 위해 피로를 쫓지 않습니다.
더 이상 강함을
느끼기 위해 근육통을 겪지 않습니다.
제 몸은 나침반이 되어, 저에게 영양을 공급하는 것을 찾고 그렇지 않은 것을 피하도록 도와줍니다.
저는 체육관 밖에서도 제 힘이 점차 변하는 것을 느끼기 시작했습니다.
힘의 신화
수년간 근력 운동을 했다면, 덤벨을 들고 하이힐 스쿼트를 하는 모델처럼 보여야 하지 않을까요?
믿어주세요, 저도 호기심이 많아요. 하지만 트레이너는 절대 허락하지 않더라고요. 제 몸을 만드는 두뇌는 트레이너예요. 제가 왜 다른 사람의 미적 감각을 따라하다가 무릎이 망가지거나 근육이 끊어지지 않았는지.
그는 "너는 충분히 잘하고 있어." 라고 말합니다.
때로는 "말도 안 되는 소리로 망치기엔 너무 잘하고 있어."라고 말하기도 합니다.
그리고 그의 말이 맞아요. 훈련이 길어질수록 점점 더 명확해지죠.
근력 운동은 내 외모를 바꾸는 것이 아니라 내 삶의 방식을 바꾸는 것입니다.
소셜 미디어에서 근력은 조각 같은 복근과 흠잡을 데 없는 조명처럼
보입니다.
하지만 인스타그램을 살펴보면, 웨이트 트레이닝을 하면 몸이 더 가볍고, 날씬하고, 예뻐질 것 같은 착각이 들죠.
하지만 진정한 힘이 항상 좋은 것만은 아닙니다.
어떤 날은 무거운
것을 들어 올리면 몸이 붓고, 퉁퉁 붓고, 평소보다 더 무거워집니다.
어떤 날은 몸이 매끈해지는 대신 굼뜨게 느껴집니다.
파워리프팅은 몸을 들뜨게 하지만, 카메라 앞에서는 항상 매력적인 모습으로만 보이지는 않습니다.
기억할 만한 교훈은 다음과 같습니다.
힘은 겉모습에 있는 것이 아닙니다.
최고의 모습을 보여주지 못하더라도 꾸준히 노력하는 회복력, 자신감, 그리고 존재감이 중요합니다.
힘의 핵심은 겉모습이 아닙니다.
얼마나 무거운 짐을 (말 그대로든
비유적으로든) 기꺼이 들어 올릴 수 있는지, 그리고 얼마나 꾸준히 노력하는지에 달려 있습니다.
그때 저는 힘이 단지 신체에만 국한되지 않는다는 걸 깨달았습니다.
힘은 또한 제 정신에도 영향을 미칩니다.
내 몸의 소리에 귀 기울이기
몇 년 전, 제가 러닝머신을 하고 있을 때 아빠가 전화하셨어요. 가까운 친척이 한 시간 후에 방문할 거라고 하셨어요.
집 안은 엉망진창이었다.
장난감은 사방에 널려 있었고, 조리대에는
부스러기가 널려 있었으며, 세탁물은 엉망진창이었다.
몇 달간 힘겹게 달려온 첫 8km 달리기 중 2km를 달려온 참이었다.
그런데 이 예상치 못한 소식이 마치 배를 후려치는 듯했다.
멈추고 싶었다.
청소하고 싶었다.
"숙주 모드"로
돌진하고 싶었다.
하지만 몸이 허락하지 않았어요. 몸이 더 빨리 달리게 해줘서 더 수월해졌고, 그래서 계속 달렸죠.
계속 달리는 게 이기적인 것 같았습니다.
하지만 마음속 깊은 곳에서는,
스스로를 선택하는 게 결코 의무처럼 느껴져서는 안 된다는 걸 알고 있었습니다.
마침내 땀을 흘리고 숨이 차서 홈짐에서 나왔을 때, 나는 그 어느 때보다
마음이 평화로웠고, 지쳐서가 아니라 온전해져서 초대받지 않은 손님을 맞이할 준비가 되었습니다.
내 몸에 정말 필요한 것을 주면 몸은 나에게 모든 것을 되돌려줍니다.
하루를 온전히 보낼 수 있는 에너지, 명확성, 그리고 힘을 얻게 됩니다.
그러다가 직장에서 행복하지 않은 또 다른 순간이 찾아왔습니다.
매주 열리는 회의가 너무 싫었습니다.
회의 시작 전부터 녹초가 되는 그런 회의였죠. 의욕이 아니라 억지로라도 회의에 참석해야 했습니다.
회의를 거부하기도 전에 몸이 나를 거부했다.
누가 시켰다고 해서
똑같은 짓을 반복해야 한다는 생각에 토하고 싶은 충동이 들었다.
본능에 따르기보다는 억지로 순응하며 스스로 모순되는 행동을 해왔던 것입니다.
친구들에게 말했더니 "치료사와 상담해 봐." 라고 하더라고요. 하지만 언니는 대신 영상을 보내줬어요. 몸과 마음의 연결이 너무 강해져서 영혼이 거부하는 일을 하려다 토할 지경이었던 한 여성의 인터뷰 영상이었어요.
그녀의 이야기를 들으니 마치 몇 년간 물속에서 지내다 돌아온 후 신
한 공기를 마시는 것 같았다.
처음으로 나는 깨달았다.
내 몸은 나를 배신하지 않았다.
오히려 나를 보호하고 있었다.
나는 내 몸의 소리에 귀를 기울이고 프로젝트를 바꿨다.
내 잠재의식이
더 이상 속삭이지 않는다는 것을 깨달았다.
오히려 크고 분명하게 말하고 있었다.
더 많이 훈련할수록, 더 의도적으로 움직이게 됩니다.
더 많이 귀
기울일수록, 제 몸은 움직임과 삶에서 정말 필요한 것을 향해 저를 더 많이 인도합니다.
몸이 강하면 마음은 허락을 구하지 않습니다.
리프팅은 결코 강인함을 느끼는 것이 아닙니다.
현재에 집중하는 것입니다.
매 반복은 마음과 근육 사이의 협상이며, 자각, 생동감, 그리고 온전히 지금 이 순간에 머무르는 연습입니다.
변화는 몸에서 시작됩니다.
몸이 강해질수록 우리는 마음에 더 깊이
다가갈 수 있고, 우리의 진정한 잠재력을 더 많이 발휘할 수 있습니다.
변화는 항상 육체적인 것보다는 정신적인 면에서 더 컸습니다.
고정관념을
깨고 무엇이든 가능하다는 확고한 믿음으로 대체했죠. 저는 직접 목격했습니다.
신체가 변형되면, 정신도 신체의 능력에 맞춰 재구성됩니다.
진정한 힘은 무게로 측정되거나 거울에 비친 모습이 아닙니다.
무거운
것을 얼마나 가볍게 잡느냐가 중요합니다.
삶이 던지는 난관을 어떻게 헤쳐나가는지, 스스로를 무너뜨리지 않고 헤쳐나가는지가 중요합니다.
두려움의 지배에서 벗어나 자유롭게 살아가기로 선택하는 방식입니다.
강인함은 아무도 지켜보지 않을 때에도 스스로를 드러내는 것입니다.
몸이 자신을 인도하고, 보호하고, 중요한 것을 가르쳐 줄 것이라고 믿는 것입니다.
헬스장과 일상에서 자신의 체중보다 더 많은 것을 들어 올리는 것, 그리고 그 무게가 자신을 더욱 견고하게 만들어 줄 것이라는 것을 아는 것입니다.
힘이란 누군가가 당신을 작게 만들려고 할 때 웃는 것입니다.
당신은
소음을 꿰뚫어 보았기 때문입니다.
당신의 몸은 이미 무엇이 진실인지 알고 있습니다.
14년간의 훈련과 산후 회복, 그리고 반복을 통해 나 자신을 재건한 끝에
저는 다음과 같은 사실을 깨달았습니다.
내 몸을 측정하는 것을 멈추고 몸을 믿기 시작한 날, 나는 마침내 강해졌습니다.