단백질 섭취량 — 하루에 단백질을 얼마나 섭취해야 할까요?

필요한 단백질 양은 활동량, 나이, 근육량, 전반적인 건강 상태 등 여러 요인에 따라 달라집니다.

단백질은 탄수화물, 지방과 함께 3대 필수 영양소 중 하나입니다.
이 영양소들은 인체가 정상적으로 기능하기 위해 비교적 많은 양으로 필요로 합니다.

대부분의 공식 영양 기관에서는 적당한 단백질 섭취량을 권장합니다.
하지만 필요한 단백질 양에 대해서는 의견이 분분합니다.

미국 식품의약국(FDA)은 대부분의 미국 성인에게 약 100mg의 비타민 D가 필요하다고 권장합니다.
 50그램(g)

 매일 일정량의 단백질을 섭취해야 합니다.
하지만 이 수치는 나이, 성별, 건강 상태, 활동량에 따라 달라집니다.

이 글에서는 최적의 단백질 섭취량과 체중 감량, 근육량 증가, 활동량과 같은 생활 습관 요인이 어떻게 작용하는지 살펴봅니다.

단백질이란 무엇이며, 왜 중요한가?

단백질은 우리 몸의 주요 구성 요소입니다.
근육, 힘줄, 장기, 피부뿐만 아니라 효소, 호르몬, 신경전달물질, 그리고 다양한 중요한 기능을 수행하는 여러 분자들을 만드는 데 사용됩니다.

단백질은 아미노산이라는 더 작은 분자들이 실에 꿰인 구슬처럼 연결되어 구성됩니다.
우리 몸은 이러한 아미노산 중 일부를 생성하지만, 필수 아미노산이라고 불리는 나머지 아미노산은 식단을 통해 섭취해야 합니다.

단백질의 공급원에 따라 아미노산 구성이 다릅니다.
살코기와 유제품에는 필수 아미노산이 모두 함유되어 있는 반면, 식물성 식단에는 이러한 아미노산이 상대적으로 부족합니다. 

체중 감량에 도움이 될 수 있습니다

체중 감량에 있어서 단백질은 중요 합니다.
아시다시피, 체중을 줄이려면 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다.  

 단백질을 섭취하면 신진대사율을 높여 칼로리 소모를 늘리고 식욕을 억제하여 칼로리 섭취량을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다 .  

2020년에 발표된 한 연구 검토및 메타 분석에 따르면, 장기간 고단백 식단은 체중 감량을 촉진하고, 체중 재증가 위험을 줄이며, 비만 및 비만 관련 질병 예방에 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.  

근육량과 근력을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

대부분의 신체 조직과 마찬가지로 근육은 역동적이며 끊임없이 분해되고 재구성됩니다.
근육량을 늘리려면 신체는 분해되는 것보다 더 많은 근육 단백질을 합성해야 합니다.

따라서 근육을 키우고 싶어하는 사람들은 운동과 더불어 단백질 섭취량을 늘리는 경우가 많습니다.
단백질 섭취량을 늘리면 근육량과 근력을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 2018년의 메타분석에서는 건강한 성인을 대상으로 한 웨이트 트레이닝 프로그램 후 식이 단백질 보충이 근력과 근 크기를 유의미하게 증가시킨다는 결론을 내렸습니다.  

위 분석의 저자들은 하루 1.6g/kg의 단백질 섭취량이 근육 생성과 운동 능력 향상에 충분하다고 결론지었습니다.

임신 중 단백질 섭취

임신 중에는 신체 조직 발달과 성장에 더 많은 단백질이 필요합니다.
단백질은 산모와 태아 모두에게 유익합니다.

그만큼 미국 농무부의 미국인을 위한 식단 지침

 임신 중에는 하루에 약 70g의 단백질이 필요하다고 합니다.
이는 대부분의 경우 일일 칼로리 섭취량의 10~35%에 해당합니다.

모유 수유를 하는 여성은 일반인보다 더 많은 단백질 섭취가 필요합니다.

다른 모든 경우와 마찬가지로, 임신 중에도 살코기, 생선, 유제품, 콩류는 좋은 단백질 공급원입니다.
하지만 임신 및 수유 기간에는 연어, 정어리, 멸치처럼 수은 함량이 낮고 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 선택하는 것이 좋습니다.

하지만 상어, 황새치, 옥돔, 고등어처럼 수은 함량이 높을 수 있는 생선은 피해야 합니다.

단백질 필요량을 증가시킬 수 있는 기타 상황

근육량이나 체형 목표와 관계없이, 신체 활동량이 많은 사람은 앉아서 생활하는 사람보다 더 많은 단백질이 필요합니다.
이는 활동적인 직업을 가진 사람부터 지구력 운동선수에 이르기까지 모든 사람에게 해당됩니다.

노년층은 단백질 필요량이 상당히 증가하는데, 체중 1파운드당 약 0.45~0.54그램( 체중 1kg당 1~1.2그램)이 필요합니다.

이는 노인들에게 심각한 문제인 골다공증과 근감소증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단백질은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있나요?

일부 연구에서는  고단백 식단과 신장 기능 장애 사이에 인과 관계가 있음을 시사합니다.

그러나 둘 사이에 직접적인 인과 관계가 있다는 증거는 없습니다.

하지만 추가 연구에 따르면 신장 질환이 있는 사람은 투석을 받지 않는다면 단백질 섭취를 제한해야 하고, 투석을 받고 있다면 단백질 섭취를 늘려야 하는 것으로 나타났습니다.  

따라서 기존에 신장 질환이 있는 사람은 단백질 섭취량을 급격하게 바꾸기 전에 의사 또는 기타 의료 전문가와 상담해야 합니다.

전반적으로, 건강을 최적화하려는 건강한 사람들에게 적당히 높은 단백질 섭취량이 부작용을 일으킨다는 증거는 없습니다 . 

식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 방법

단백질 함량이 높은 식품은 매우 다양합니다.
다음과 같은 식품들이 있습니다.

• 두부, 템페 및 기타 고기 대체품  

살코기

물고기

계란

우유

그릭 요거트

퀴노아

콩류

견과류

하지만 대부분의 사람들은 일반적으로 단백질 섭취량을 추적할 필요가 없습니다.

건강을 유지하고 싶다면, 대부분의 식사에 질 좋은 단백질 공급원과 영양가 있는

식물성 식품을 함께 섭취하는 것만으로도 최적의 단백질 섭취량을 확보할 수 있습니다.

단백질 그램이란 실제로 무엇을 의미하는가

이는 흔히 오해되는 부분입니다.

영양학에서 단백질 그램은 단백질을 함유한 식품(고기나 계란 등)의 양이 아니라, 다량 영양소인 단백질의 그램 수를 의미합니다.

8온스(약 226g) 분량의 소고기에는 단백질이 61g밖에 들어 있지 않습니다.
마찬가지로, 큰 달걀 하나에는 46g의 무게와 6g의 단백질만 함유되어 있습니다.

그렇다면 일반 사람들은 어떨까요?

체중이 적당하고 규칙적으로 웨이트 트레이닝을 하지 않는다면 단백질 섭취를 늘려야 합니다.
 10~35% 이는 하루 필요 칼로리의 일부입니다.

하지만 개인마다 활동량, 체중, 나이, 성별, 건강 상태에 따라 필요한 칼로리 양은 다릅니다.

미국 성인은 일반적인 2000칼로리 식단을 기준으로 하루에 약 50~175그램의 단백질을 섭취해야 합니다.

하지만 해롭다는 증거가 없고 오히려 상당한 이점이 있다는 증거가 있는 만큼, 대부분의 사람들에게는 단백질을 적게 섭취하는 것보다 많이 섭취하는 쪽이 더 나을 가능성이 높습니다.

요약

단백질은 건강에 필수적입니다.
근육과 뼈의 강도, 면역력 강화, 세포 기능에 중요한 역할을 합니다.

일반적인 미국 성인은 하루에 약 50g의 단백질을 섭취해야 합니다.
하지만 이 수치는 개인의 나이, 성별, 건강 상태 및 활동량에 따라 달라질 수 있습니다.

심리학을 활용하여 새로운 습관을 만드는 5가지 방법

어떤 행동이 자동적으로 이루어질 때 습관이 됩니다.
심리학적 원리를 적용하여 새롭고 건강한 습관을 기르는 방법을 소개합니다.

많은 사람들에게 있어, 매일 저녁 영양가 있는 식사를 직접 요리하거나, 출근 전에 헬스장에 가거나, 잠자기 전에 책을 읽는 것과 같은 건강한 습관을 들이는 것은 벅찬 목표처럼 느껴집니다.

새로운 습관을 시작하려고 할 때마다 하루 이틀 이상 지속하기 어렵다는 것을 깨달을 수 있습니다.
건강한 활동에 참여하도록 스스로 동기를 부여하는 데 드는 정신적 노력이 너무 과하고 지속 불가능하게 느껴질 수 있기 때문입니다.

새로운 습관을 들이는 것은 쉽지 않습니다.
기존의 습관, 특히 기존 습관과 상충되는 습관에 익숙해져 있기 때문입니다.
하지만 심리학적 기법을 활용하면 변화의 초기 어려움을 극복하고 목표를 자연스러운 행동으로 만들 수 있습니다.
심리학 전문가들이 제시하는 효과적인 시작 방법을 소개합니다.

습관이란 무엇일까요?

습관이란 우리가 생각 없이 하는 행동으로, 주변 환경의 어떤 자극에 의해 발생하는 경우가 많습니다.
퓰리처상 수상자인 찰스 두히그는 습관이 신호, 행동, 보상이라는 순환 과정을 따른다고 설명합니다. 그 작동 원리는 다음과 같습니다.  

먼저, 직장에서 스트레스를 받는 것처럼 어떤 계기가 습관을 유발합니다.
그런 다음, 감자칩 한 봉지를 집어 간식으로 먹는 것과 같은 일상적인 행동을 합니다.
그러고 나면 스트레스가 줄어들고 만족감이 커진 것을 느낄 수 있습니다.

시간이 지나면서 스트레스와 감자칩을 연관 짓게 됩니다.
스트레스를 받을 때마다 감자칩이나 다른 짠 간식이 당기는데, 이는 뇌가 이전에 느꼈던 긍정적인 감정을 기억하기 때문입니다.

어느새 직장에서 스트레스를 받을 때마다 감자칩을 먹는 습관이 생겨 있을지도 모릅니다.
그렇다면 어떻게 이 습관을 바꿀 수 있을까요?

새롭고 건강한 습관을 기르는 방법

장기적인 건강과 웰빙에 도움이 되는 습관을 들이는 데는 시간이 걸릴 수 있습니다.
시작하는 방법을 알려드립니다.

작게 시작해서 점차 늘려나가세요.

지속 가능한 습관을 만드는 중요한 방법 중 하나는 작은 목표부터 시작하는 것입니다.
장기적으로 일주일에 3시간 운동하고 싶더라도, 쉬운 목표부터 시작해서 점진적으로 늘려가는 것이 목표 달성과 꾸준한 실천에 가장 효과적이라는 연구 결과 가 있습니다.   

다시 말해, 처음 몇 단계는 자신이 달성할 수 있다고 생각하는 것들로 시작해야 합니다.
예를 들어, 규칙적으로 운동하고 싶다면, 일주일에 3번 10분씩 걷기나 팔벌려뛰기를 하는 것부터 시작할 수 있습니다.

SMART 목표를 세우세요

SMART는 약자입니다. SMART 목표란 다음과 같은 목표를 말합니다.

• 특정한
• 측정 가능한
• 달성 가능한
• 관련 있는
• 시간 제한

SMART 목표 설정의 핵심은 달성하고자 하는 목표를 최대한 구체적으로 정하는 것입니다.
 연구 결과에 따르면 SMART 원칙에 따라 목표를 설정하면 사람들이 행동을 변화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

위에서 언급한 꾸준한 운동을 하고 싶다는 예시를 다시 살펴보면, SMART 목표는 다음과 같을 수 있습니다.

• 저는 매주 3시간씩 헬스장에 가고 싶어요.
• 저는 이 목표를 12주 안에 달성하고 싶습니다.
  
• 매주 운동 시간을 10분씩 늘릴 거예요.

가능한 한 일관성을 유지하십시오.

목표를 습관으로 만들기 위해서는 최대한 일관성을 유지하는 것도 도움이 됩니다.
예를 들어 매일 같은 시간에 헬스장에 가고, 전날 밤에 운동복을 미리 꺼내두는 것 등이 있습니다.
 혜택 일관성의 이점은 습관 고리(신호, 행동, 보상)를 강화한다는 것입니다.

그러므로, 잠에서 깨어날 때, 당신은 서서히 헬스장에 갈 시간이라는 신호를 만들어내는 것입니다.
이는 아침을 성취감과 활력으로 시작하는 보상으로 이어집니다.
시간이 지나면서 이것은 습관으로 자리 잡을 것입니다.

진행 상황을 모니터링하세요

새로운 습관을 들이는 또 다른 방법은 진행 상황을 추적하는 것입니다.
목표가 무엇이든, 목표 달성 과정을 추적하는 데 도움이 되는 앱이 있을 가능성이 높습니다.
여기에는 다음과 같은 것들이 포함될 수 있습니다.
 걸음 수 세기 읽은 페이지 수, 걸은 거리, 잠 잔 시간 등등.

어떤 습관을 들이려고 하든, 습관을 기록하는 것은 책임감을 갖게 하고 동기를 부여하는 데 도움이 될 수 있습니다.
자신이 발전하고 있다는 것을 알게 되면, 꾸준히 실천하는 것이 훨씬 쉬워집니다.

주변 환경을 활용하세요

당신의 주변 환경이 목표 달성을 방해하는 것이 아니라 오히려 도움이 되도록 하십시오. 연구

 목표를 습관으로 만들기 위해서는 주변 환경에서 이전 습관을 떠올리게 하는 요소들을 제거하고, 형성하려는 습관과 관련된 단서들로 대체하는 것이 도움이 될 수 있다고 합니다.

이는 식료품 저장실을 정리하고 정크 푸드를 버리거나, 배우자에게 생활 습관 변화에 동참해 달라고 요청하거나, 집 안에 운동 공간을 만드는 것을 의미할 수 있습니다.
목표가 무엇이든, 새로운 습관을 들이기 위해서는 지지적인 환경을 조성하는 것이 필수적입니다.

테이크아웃

새로운 습관을 들이는 데는 시간이 걸릴 수 있으므로, 자신에게 인내심을 갖고 스스로를

배려하는 것이 중요합니다 . 운동, 영양가 있는 음식 섭취, 화면 보는 시간을 유익한 활동으로 대체하는 것과 같은 건강하고 지속 가능한 습관을 들이기 위해 항상 완벽할 필요는 없습니다. 

습관을 들이는 가장 좋은 방법은 작은 것부터 시작해서 점차 늘려가는 것입니다.
목표를 설정할 때는 최대한 구체적으로 세우고, 진행 상황을 기록하고, 목표 달성에 도움이 되는 환경을 조성하고, 어려움이 있더라도 꾸준히 노력하세요. 자신감은 습관 형성에 매우 중요한 요소이므로, 당신도 할 수 있다는 것을 믿으세요!

어떻게 하면 지속적으로 체중 감량을 유지할 수 있을까요?

체중을 감량하고 유지하려면 전문가들은 장기간 유지할 수 있는 식습관 변화와 행동 변화를 통해 점진적으로 체중을 줄이는 것을 권장합니다.

다이어트 계획, 보조제, 약물, 유행하는 다이어트 방법 등 선택지가 많지만, 건강하고 지속 가능한 방식으로 체중을 감량하는 가장 좋은 방법은 무엇일까요?

이 글에서는 감량한 체중을 장기적으로 유지하고 적정 체중을 유지하는 데 도움이 되는 다이어트 또는 체중 감량 계획 유형에 대해 논의합니다 .  

체중 감량을 위한 가장 지속 가능한 방법은 무엇일까요?

있습니다 단일한 방법이 없습니다

 모든 사람에게 가장 효과적인 체중 감량 방법.

체중 감량과 그 결과로 얻은 적정 체중을 유지하는 것은 일반적으로 특정 다이어트나 프로그램을 따르는 데 달려 있지 않습니다.
식습관, 생활 방식, 신체 활동 패턴의 변화가 대개 체중 감량과 체중 관리로 이어집니다.

단기간에 상당한 체중 감량을 돕는 프로그램이나 약물이 있지만, 감량한 체중을 유지하는 것은 더 어려울 수 있습니다.
장기적인 체중 감량은 일반적으로 약물 사용을 동반하지 않는 점진적인 과정입니다.
 엄격한 음식 제한.

2018년에 발표된 연구에 따르면 다음과 같은 점이 지적됩니다.
 20%의 사람들 과체중이거나 비만인 사람들은 장기적인 체중 감량 유지에 성공합니다.

장기적인 체중 감량의 지속 가능성을 조사한 29개 연구를 검토한 결과, 연구진은 다음과 같은 사실을 발견했습니다.
 무게의 절반한 연구 그룹은 2년 안에 회복되었고, 5년 후에는 연구 참가자들이 약 100% 회복했습니다.

 무게의 80% 그들은 처음에는 졌다.

한 달에 현실적으로 감량할 수 있는 체중은 얼마일까요?

체중 감량 후 유지를 하는 사람들은 보통 점진적으로 체중을 감량하며, 평균적으로 다음과 같은 감량률을 보입니다.
 매주 1~2파운드 더 긴 기간에 걸쳐서요. 이는 한 달에 약 4~8파운드(약 1.8~3.6kg) 정도 감량하는 것과 같습니다.

비만 수술을 받지 않는 한, 과도한 체중 감량은 일반적으로 안전하지 않으며 권장되지 않습니다 . 체중 감량 수술, 즉 비만 수술은 의료 전문가의 광범위한 상담과 세심한 모니터링을 필요로 합니다 .   

유행하는 다이어트 방법을 따라 한 달 만에 9kg까지 감량하는 것이 가능할 수도

있지만 , 이러한 극단적인 체중 감량은 안전하지도 않고 지속 가능하지도 않습니다.
체중 감량 목표와 계획은 반드시 의료 전문가와 상담해야 합니다.  

체중 감량을 장기간 유지할 수 있나요?

체중 감량을 유지하는 핵심은 자신의 생활 방식에 맞고, 현실적이며, 장기적으로 유지하기에 실용적인 계획을 찾는 것입니다.

다이어트 ​ 얽매다 음식 섭취량을 제한하거나 특정 종류의 음식으로만 식단을 제한하는 것은 장기적으로 지키기 어려울 수 있습니다.

또한 영양 상태와 전반적인 건강을 해칠 수도 있습니다.

장기적인 체중 감량 유지 성공 여부는 다음과 같은 요소에도 달려 있습니다.

• 개인 및 가족 건강 이력과 유전 정보
• 스트레스 및 정서적 요인
• 음식 섭취와 관련된 행동
• 운동과 같은 활동 습관
• 환경적 압력과 식량 가용성
• 사회경제적 문제

자연스럽고 영구적으로 체중을 감량하는 방법

체중 감량은 유전적 요인, 나이, 전반적인 건강 상태 등 여러 가지 요소에 따라 사람마다 조금씩 다르게 나타납니다.
하지만 몇 가지 공통적인 특징이 있습니다.
 핵심 개념  일반적으로 적용되는 사항입니다.

1. 목표를 세우고 실천에 옮기세요:  체중 감량을 결심하고 이를 위해 필요한 행동 및 생활 습관 변화에 전념하는 것이 매우 중요한 첫걸음입니다.
   
2. 현재 상황을 점검하세요:  체중 감량 여정에서 현재 어느 단계에 있는지 파악하고, 필요한 변화가 무엇인지 현실적으로 살펴보세요. 체중 증가의 원인이 되었거나 체중 감량을 어렵게 만들 수 있는 식습관, 행동 및 기타 요인에 대해 스스로에게 솔직해지는 것이 중요합니다.
   
3. 현실적인 목표와 기대치를 설정하세요: 단기간에 많은 체중을 감량  하고 싶을 수도 있지만 , 이는 지속 가능하거나 현실적인 목표가 아닙니다.
   체중 감량 목표를 뒷받침하고 유지하도록 격려하는 현실적인 행동 변화 목표를 설정하는 것이 중요합니다.
   목표 달성 실패와 같은 좌절이 체중 감량 과정의 일부일 수 있다는 것을 아는 것도 중요합니다.
   이러한 점을 받아들이면 잠재적인 좌절에 대비하고, 좌절이 닥치더라도 포기하지 않고 계속 나아갈 수 있는 용기를 얻을 수 있습니다.
     
4. 도움을 받을 수 있는 자원을 파악하고 지원을 받으세요:  개인 상담사나 상담 전문가, 친구, 지원 그룹, 지역 사회 단체, 의료진 등 누구에게든 체중 감량에 대한 지침과 정보를 얻는 것이 도움이 됩니다.

책임감을 갖도록 도와주고, 필요할 때 지원을 제공하며, 동기를 부여해 줄 사람이 있다면 큰 힘이 될 수 있습니다.
 

진행 상황을 꾸준히 확인하고 변화에 열린 마음을 가지세요.  체중 감량을 위한 방법은 여정 내내 똑같지 않을 수 있습니다.
체중 감량 목표를 향해 나아가면서 무엇이 효과가 있고 무엇이 효과가 없는지 파악할 수 있습니다.
시간을 내어 현재 하고 있는 일과 그 효과를 되돌아보고 필요한 변화를 주세요.

체중 감량 노력에 적절하고 균형 잡힌 영양 섭취가 포함되도록 주치의와 공인 영양사와 상담하는 것을 고려해 볼 수 있습니다.

지속적인 체중 감량에 도움이 되는 음식은 무엇일까요?

체중 감량이나 감량한 체중 유지를 도와주는 마법 같은 음식은 없습니다.  

우리 몸은 다양한 종류의 음식을 각기 다르게 처리합니다.
체중 감량에 도움이 되거나 방해가 될 수 있는 몇 가지 음식 그룹이 있다는 것을 아는 것이 중요합니다.

다량 영양소 고지방 영양소는 탄수화물, 지방, 단백질을 말합니다.

반면 미량 영양소는 비타민과 미네랄을 말합니다.
  둘 다 영향을 미칩니다 체중 감량 결과.

단백질이 풍부한 식품은 다음과 같은 장점이 있습니다.
 긍정적인 효과 체중 감량, 특히 체성분에 미치는 영향에 대해 말씀드리자면, 단백질은 포만감을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

반면에, 고함량 식품 지방, 설탕, 탄수화물은 일반적으로 체중 감량과 체중 유지에 방해가 됩니다.

체중 감량에 성공하고 이를 유지하는 사람들은 대부분 이러한 종류의 음식을 피하거나 제한합니다.
  

빵, 시리얼, 흰 밀가루 빵과 같은 고칼로리 정제 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 일반적으로 영양가가 거의 없으며 체중 감량 노력을 방해할 수 있습니다.

하지만 특정 탄수화물, 예를 들어 섬유질이 풍부한 통곡물 같은 것은 다릅니다.
 중요하고 건강한 부분  체중 감량 식단 계획의 어떤 형태든.

전문가의 조언, 건강한 습관 형성을 위한 팁, 그리고 영양과 피트니스에 대한 최신 정보를 이메일로 받아보세요. 관심 있는 분야를 알려주시면 맞춤형 뉴스레터를 보내드립니다.

도움이 될 수 있는 운동

어떤 활동이든, 특히 처음 시작할 때는 모두 좋습니다.
우리 몸은 호흡과 같은 일상생활 활동을 통해서도 자연스럽게 칼로리를 소모합니다.
하지만 추가적인 활동은 음식 섭취 등으로 얻는 추가 에너지의 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동과 같은 신체 활동의 양과 종류 는 사람마다 다릅니다.

자신의 필요를 충족하고, 자신의 수행 능력에 맞으며, 규칙적으로 참여할 수 있도록 동기를 부여하는 신체 활동을 찾는 것이 도움이 됩니다.  

미국 질병통제예방센터(CDC)는 체중 유지를 위해 다음과 같은 양을 권장합니다.
 150분 매주 적당한 강도의 유산소 운동을 하세요. 일주일에 대부분의 날에 30분씩 걷는 것도 좋고, 수영이나 자전거 타기처럼 강도 높은 운동을 더 오랜 시간 하는 것도 좋습니다.

공중 보건 신체 활동 추천 사항 또한 일주일에 2회 근력 운동을 포함하세요.

체중 감량 및 감량된 체중 유지를 위해 필요한 정확한 운동 종류와 양은 운동의 종류, 운동 빈도, 그리고 소모 하려는 과잉 에너지( 칼로리 )의 양에 따라 달라집니다.

테이크아웃

체중 감량과 유지는 장기적인 과정입니다.
단기간에 많은 체중을 감량하는 방법도 있지만, 대부분의 사람들은 결국 감량했던 체중을 다시 찌우게 됩니다.
또한, 급격한 체중 감량은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

안전하게 체중을 감량하고 감량한 체중을 유지하려면 전문가들은 장기적으로 유지할 수 있는 식습관 및 행동 변화를 통해 점진적으로 체중을 줄이는 것을 권장합니다.

상담에서 무슨 이야기를 해야 할지 모르겠나요?

상담에서 어떤 이야기를 해야 할지 모르겠다면, 최근의 삶의 사건, 인간관계, 트라우마 등을 이야기해 보는 것을 고려해 보세요.

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처음으로 심리 치료를 받기로 결심했을 때 , 차를 타고 가는 내내 내가 얼마나 자기 자신을 위해 노력할 준비가 되었는지에 대해 생각했어요. 하지만 막상 상담실에 도착해서 상담사의 소파에 앉으니, 말문이 막혔어요. 나를 도와주려고 온 낯선 사람과 마주 앉아 있는데, 갑자기 무슨 말을 해야 할지 전혀 모르겠더라고요. 머릿속이 텅 비어버린 거예요.  

솔직히 말하면, 저는 원래 내성적인 편이라 낯선 사람과 이야기하는 게 늘 조금 부담스러웠어요. 하지만 제가 직접 선택해서 상담을 받으러 온 거니까, 마음을 열기는 쉬울 거라고 생각했죠. 그런데 전혀 쉽지 않았어요.

상담 시간을 최대한 활용해야 한다는 압박감 때문에 실제로 무슨 말을 해야 할지 하나도 생각나지 않았어요.

무엇을 기대해야 할까요?

저처럼 처음 상담에서 마음을 열기 어려웠던 분이든, 아니면 상담을 꽤 오래 받아왔지만 더 이상 할 말이 없는 것 같은 분이든, 당신은 혼자가 아닙니다.

상담을 받으러 오는 사람들이 무엇을 이야기하고 싶은지 확신하지 못하는 경우는 드물지 않습니다.
라고 공인 결혼 및 가족 치료사인 제시카 스몰은 말합니다. 

마음을 여는 것은 어렵고, 특히 치료사를 처음 알아가는 단계에서는 쉽지 않을 수 있습니다.
마음을 여는 데 도움을 주기 위해 일부 치료사는 내담자를 더 잘 이해하고 필요를 파악하기 위한 평가를 실시할 수 있습니다.
이는 향후 상담 계획을 세우는 데 도움이 될 수 있습니다.

어떤 치료사는 내담자가 대화를 주도하도록 할 수도 있습니다.
치료사와 어떻게 대화를 시작해야 할지 모르거나 어떤 이야기를 해야 할지 모르겠다면, 다음 12가지 사항을 고려해 보세요.

1. '사소한' 문제들

심리 치료에서 심오하거나 심각한 문제에 대해 이야기해야 한다고 느끼기 쉽습니다.
하지만 치료에서 논의해야 할 정답은 없다는 것을 기억하세요. 무엇이든 편하게 이야기할 수 있습니다.

물론, 어떤 사람들은 불안이나 우울증 처럼 특정한 문제를 해결하기 위해 치료를 받으러 옵니다 . 하지만 때로는 인생의 전환기를 겪으면서 변화에 대처하는 데 도움을 줄 누군가를 찾고 싶어 치료를 받기도 합니다.   

마음을 열기가 어렵다면, 스몰은 어떤 주제든 금기시할 필요는 없다고 조언합니다.

사람들은 치료 과정에서 모든 것에 대해 이야기합니다.
희망, 꿈, 두려움, 실망, 상처, 수치심, 어머니와의 대화, 파트너와의 관계, 부모로서의 실패감, 성생활, 심지어 최근 데이트에 이르기까지 모든 것을 이야기하죠.라고 그녀는 말합니다.

어디서부터 시작해야 할지 모르시겠나요? 지난번 상담 이후 있었던 일들을 (좋은 일과 나쁜 일을 모두 포함해서) 되짚어보는 것부터 시작해 보세요. 그리고 나서 앞으로 함께 어떤 이야기를 나누고 싶은지 생각해 보세요.

2. 패턴과 행동

치료 세션 사이에 생각, 패턴, 행동을 기록하기 위해 일기를 쓰는 것이 좋은 방법일 수 있습니다 . 특히 내성적이거나 즉석에서 기억하기 어려운 경우에 도움이 될 수 있습니다.  

일기를 꼭 가져오거나 상담 시간에 읽어줄 필요는 없습니다.
하지만 생각을 적어두면 자신의 감정과 행동에서 어떤 패턴이 있는지 파악하고, 치료사와 함께 이러한 패턴에 대해 이야기해 볼 수 있다고 스몰은 조언합니다.

예를 들어, 어떤 사람은 자신이 부족하거나 불안하다고 느끼는 것을 알아차릴 수 있는데, 이런 점은 치료사와 상의하는 것이 좋습니다.라고 그녀는 말합니다.

3. 현재의 감정

이번 주에 슬픔, 분노 또는 우울감을 느꼈을 수도 있지만, 지금 그런 감정을 느끼지 않는다면 굳이 그 감정부터 시작할 필요는 없습니다.

지금 느끼는 감정에 집중하고, 있는 그대로 말해보세요. 설령 오늘은 일이 너무 바빠서 한 시간 동안 상담받고 싶지 않았어.와 같은 사소한 감정이라도 괜찮습니다.

사실, 상담을 통해 얻고자 하는 것은 날마다 달라집니다.
연애 문제에 대해 이야기하려고 갔는데, 대신 상사에 대한 불만을 쏟아내는 데 시간을 다 보냈다고 해도 괜찮습니다.

UCLA 행동 건강 센터에서 근무하는 결혼 및 가족 치료사 솔 라포포트는 치료 세션은 주어진 순간에 내담자가 필요로 하는 것에 최대한 맞춰 진행되도록 고안되었습니다.

라고 말합니다 . 저는 내담자들에게 치료 시간을 해리 포터에 나오는 '필요의 방'처럼 생각하라고 권합니다.
그날 가장 필요한 것을 얻어갈 수 있는 공간이니까요. 

그리고 때로는, 그녀는 말을 이었다.
그 순간 당신에게 필요한 건 당신이 마음껏 감정을 쏟아낼 수 있도록 공간을 마련해 줄 누군가예요.

4. 반추

우울증과 불안증은 모두 반추, 즉 같은 생각을 반복해서 되새기는 경향을 동반할 수 있습니다. 

이번 주 어느 날 밤 , 하지 못한 일에 대한 후회

나 다가오는 일에 대한 걱정 때문에 잠들기 어려웠다면 , 바로 그 경험이 상담을 시작하기에 좋은 계기가 될 수 있습니다.
  

5. 관계

이는 단순히 연애 생활에만 해당되는 것이 아닙니다.
배우자, 가족, 친구 등 모든 관계 에 대해 상담사에게 이야기해 보세요. 

집에서 지지를 받고 있다고 느끼시나요? 감정을 나눌

다른 사람들이 있다고 느끼시나요 , 아니면 치료사뿐만 아니라 다른 사람들에게도 마음을 열기가 어렵다고 느끼시나요?  

인간관계는 정신 건강에 중요하며, 일상적인 기분과 감정에 중요한 역할을 합니다.

그러니 만약 당신이 어머니를 사랑하면서도 어머니의 전화를 피하고 있다면, 상담사에게 알려주세요. 그러면 두 분이 함께 왜 어머니를 피하는지 알아볼 수 있을 거예요.

설령 당신이 좋은 관계를 맺고 있다고 생각하더라도, 관계에 대해 이야기하는 것은 당신의 삶에서 잘 되고 있는 부분과 상담 외 시간에 의지할 수 있는 자원을 깨닫는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 과거의 트라우마

이 말은 당연하게 들릴 수도 있고, 프로이트처럼 안락의자에 누워 있는 전형적인 이미지를 떠올리게 할 수도 있지만, 사실 최근 상담에서 현재에 집중하다 보면 과거에 대해

상담사에게 이야기할 기회를 놓쳤을 수도 있습니다 . 

예를 들어, 지난 한 달 동안 상담사에게 현재의 연애 문제에 대해 이야기했지만, 과거의 연애나 부모님의 결혼 생활에 대해서는 한 번도 이야기해 본 적이 없을 수도 있습니다.

잠시 현재에서 한 발짝 물러나 과거에 대해 이야기하는 것은 억눌러왔거나 해결하지 못한 감정들을 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다.

7. 새로운 삶의 도전

텍사스주 휴스턴의 심리 치료사 니콜라스 하디는 치료를 받는 사람들은 대개 해결하고 싶은 문제가 있습니다.

라고 말합니다 . 하지만 항상 문제가 있는 것은 아닙니다.
때로는 익숙하지 않은 감정이나 느낌 때문일 수도 있습니다.
 

출산, 결혼, 이사 처럼 삶의 새로운 측면을 경험하면서 내담자들은 이전 에 미처 알지 못했던 삶의 영역을 깨닫게 되고, 이를 이해하는 데 도움이 필요할 수 있습니다.라고 그는 말을 이었다.

비록 그 감정이 무엇인지 정확히 표현하지는 못하더라도, 무언가 달라졌다는 것을 인지하게 되는 것입니다. 

삶에 변화가 생겨서 기분이 달라지고 있다면, 그 변화에 대해 이야기해 보세요. 꼭 안 좋은 일만 이야기할 필요는 없어요. 변화는 좋은 것일 수도 있지만, 새로운 감정이 생겼다면 편안하고 비판적이지 않은 분위기에서 자유롭게 이야기 나눠보는 것도 좋습니다.

8. 생각과 갈등을 회피함

이런 생각을 하는 게 부끄러울 수도 있고, 걱정하기엔 어리석은 일이라고 생각할 수도 있습니다.
어쩌면 사소한 또는 바보 같은 일이라고 생각할지도 모릅니다.

우리 모두는 스스로를 검열하고 감정을 판단합니다.
하지만 치료는 우리가 가져서는 안 된다고 생각하는 감정까지 포함하여 모든 생각과 감정을 탐구할 수 있는 곳입니다.

어떤 감정을 느끼든 괜찮고, 치료 과정에서 그 감정에 대해 이야기하는 것도 전혀 문제없습니다.

때때로 저는 의뢰인들에게 그날 가장 이야기하고 싶지 않은 주제가 무엇인지 생각해 보라고 요청합니다.라고 라포포트는 말합니다.
그것은 대개 문제의 원인을 파악하는 데 좋은 단서가 됩니다.

그 말이 맞아요. 우리는 불편하고 고통스럽거나 어려운 일들에 대해 이야기하는 것을 피하는 경향이 있는데, 그런 일들을 묵혀두면 더 악화되죠. 상담은 평소에 피하고 싶었던 이야기들을 편안하게 털어놓을 수 있는 안전한 공간이라고 생각하세요.

9. 열기 어려움

지금 마음을 열기가 어렵고 그 이유를 잘 모르겠다면, 상담사에게 이야기해 보세요. 함께 살펴볼 만한 부분이 있을지도 모릅니다.

하디는 불편함 때문에 특정 주제에 대해 즉시 이야기하지 못하더라도, 어떤 장벽 때문에 특정 주제에 대해 마음을 열지 못하는지 이해하는 것은 매우 중요하다고 말합니다.

예를 들어, 우울할 때는 예전에 즐겼던 일에 흥미를 잃고 에너지 수준이 떨어지는 것을 느끼는 경우가 많습니다.
오늘이나 지난주 상담에 오는 것이 유난히 힘들었는데 그 이유를 잘 모르겠다면, 치료사가 그 이유를 파악하고 다른 문제가 있는지 알아내는 데 도움을 줄 수 있습니다.

10. 치료에 대한 불편함

신뢰를 쌓는 데는 시간이 걸리고, 낯선 사람에게 생각과 감정을 공유하는 것은 쉽지 않습니다.
치료사를 충분히 신뢰하지 못해 마음을 열기가 어렵다면, 이는 매우 정상적인 일이므로 주저하지 말고 이야기하세요.

이러한 정보를 바탕으로 치료사는 앞으로 당신이 더 마음을 열 수 있도록 신뢰의 기반을 구축하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

스몰은 “치료는 내담자와 치료사 간의 관계에 관한 것입니다. 라고 말합니다.
“내담자가 마음을 열기 어려워한다면, 치료 관계에서 신뢰가 아직 형성되지 않았다는 의미일 수 있습니다.
저는 내담자의 현재 상황을 이해하고, 그들이 좀 더 솔직하고 취약한 모습을 드러낼 수 있도록 필요한 안전감과 안정감을 주는 관계를 구축하려고 노력합니다.

11. 치료가 효과가 있는지 없는지

만약 당신이 담당 치료사와 진정으로 편안함을 느끼지 못한다면, 그 치료사는

당신에게 맞지 않는 것일 수도 있습니다.
그리고 그것은 괜찮습니다.
  

치료사들은 다양한 전문적 배경 전문 분야가 있고, 심리 치료에는 여러 유형이 있습니다.

상대방에게 필요한 것을 정확하게 요청하는 것이 얼마나 편안하게 느껴지는지 생각해 보세요.라고 라포포트는 말합니다.
어떤 사람들은 보다 직접적인 접근 방식을 선호합니다.
어떤 사람들은 불안 관리와 같은 구체적인 도구를 선호합니다.
또 어떤 사람들은 특정 주제에 대해 그 분야에 정통한 사람과 이야기를 나눌 수 있기를 바랍니다.

그녀는 “자신의 필요가 충족되고 있는지, 그리고 치료사가 당신의 구체적인 요청과 필요에 얼마나 열린 마음으로 귀 기울이는지 생각해 보세요.라고 덧붙였습니다.

만약 필요한 것을 얻지 못하고 있거나, 긍정적인 방향으로 도전을 받지 못하고 있거나, 치료가 진전되지 않고 있거나, 또는 자신과 성별이나 인종적 정체성이 같은 치료사를 선호한다면,

다른 치료사를 알아보는 것도 고려해 볼 만합니다 .  

12. 치료는 언제 종료해야 할까요?

심리 치료는 영원히 지속되도록 만들어진 것이 아닙니다.
따라서 예전에는 이야기할 거리를 쉽게 떠올릴 수 있었는데 이제는 그렇지 않다면, 치료가 막바지에 이르렀다는 신호일 수 있습니다.

시간이 지나면서 더 이상 치료가 필요 없다고 느끼는 것은 지극히 정상입니다.
스몰은 치료사로서 우리는 언젠가 우리 스스로의 역할이 없어지기를 바랍니다. 라고 말합니다.

하지만 치료를 중단하기 전에, 치료사가 마음에 들지 않아서가 아니라 정말로 치료를 통해 필요한 것을 얻었기 때문에 끝내는 것인지 꼭 확인해 보세요.

에이 2019년 연구 예를 들어, 11~17세 청소년 99명을 대상으로 한 연구에서는 치료에 대한 불만족으로 치료를 중단한 사람들이 필요한 것을 얻었다고 느껴 치료를 중단한 사람들보다 결과가 더 좋지 않은 것으로 나타났습니다.

그 차이를 알아보려면 라포포트는 첫 상담을 떠올려 보라고 권합니다.
처음에 세웠던 목표를 달성했다고 느끼시나요? 그렇다면 그 과정에서 새롭게 설정할 수 있는 목표를 발견하셨나요?

만약 치료를 통해 자신에 대해 더 많이 배우고 있거나 새로운 정보와 자료를 얻고 있다고 계속 느낀다면, 그것은 일반적으로 치료가 여전히 도움이 되고 있다는 신호입니다. 라고 그녀는 말을 이었다.
하지만 만약 치료가 정체된 것 같거나, 다른 사람과의 대화에서 얻을 수 있는 것 외에는 치료를 통해 얻는 것이 없다고 느껴진다면, 잠시 휴식을 취할 때일지도 모릅니다.

갑자기 중단할 필요는 없습니다.
상담사와 상의하여 회차 간격을 늘리고 어떤 느낌이 드는지 살펴볼 수 있습니다.

예를 들어, 현재 매주 상담을 받고 있다면 한 달에 한 번으로 진행해 보는 것도 좋습니다.
만약 어떤 일이 생겨서 다시 매주 상담을 받고 싶어지더라도, 이미 알고 신뢰하는 상담사와 관계를 쌓아둔 상태라면 도움이 될 수 있습니다.

자주 묻는 질문

치료 시간에 무슨 이야기를 해야 할까요?

심리 치료에서는 자신에 대한 이야기, 최근 또는 과거의 사건, 인간관계, 감정, 그리고 어려움에 대해 이야기할 수 있습니다.

상담 시간에 할 이야기가 없을 땐 어떻게 해야 할까요?

지난번 상담 이후 당신의 삶에서 일어난 일들에 대해 이야기해 보는 것도 좋습니다.
또한 인간관계나 현재 겪고 있는 어려움에 대해서도 이야기해 볼 수 있습니다.

치료를 통해 필요한 것을 얻었다고 느끼고 더 이상 이야기할 거리가 없다면, 치료를 중단하거나 잠시 멈출 준비가 되었다는 신호일 수 있습니다.

치료 시간에 절대 이야기할 수 없는 주제가 있나요?

치료 과정에서는 어떤 주제든 이야기할 수 있습니다.
과거의 트라우마나, 차마 입 밖으로 꺼내기 꺼려지는 감정이나 생각도 포함될 수 있습니다.
또한, 언급하기 민망한 사소한 일들도 괜찮습니다.

저는 상담사에게 어떤 이야기를 해야 할까요?

감정과 생각을 치료사와 이야기해 볼 수 있습니다.
치료사는 당신이 겪고 있는 어려움과 치료를 통해 달성하고자 하는 목표를 파악하여 최선의 도움을 제공하고자 할 것입니다.

결론적으로 말하자면

치료를 완전히 이해하는 사람은 아무도 없어요. 심지어 치료사조차도요.라고 하디는 말합니다.

처음에 마음을 열기가 어렵더라도 걱정하지 마세요. 익숙해지기까지 시간이 걸릴 수 있습니다.
하지만 시간이 지나면서 점점 편안해지고 마음을 열게 될 거예요. 만약 그렇지 않다면 다른 치료사와 상담하는 것을 고려해 보세요.

스트레스를 해소하는 16가지 간단한 방법

자기 관리 활동에 참여하는 것은 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 활동에는 운동량 증가, 마음 챙김 연습, 균형 잡힌 식단 섭취 등이 포함됩니다.

일상생활에서 발생하는 만성 스트레스를 최대한 줄이는 것은 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다.

만성 스트레스는 다음과 같은 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.  

• 심장 질환

불안 장애

우울증

스트레스에 대한 취약성에 영향을 미치는 요인은 다음과 같습니다.

• 유전학

사회적 지원 수준

대처 방식

성격 유형

인종, 성별 또는 인지된 성별, LGBTQIA+, 사회경제적 지위 또는 기타 요인으로 인한 차별

어린 시절 트라우마

당신의 직업 

스트레스와 정신 건강 문제

스트레스는 불안이나 우울증과 같은 정신 질환과는 다릅니다.

아래의 방법들은 다양한 유형의 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있지만, 정신 건강 전문가의 치료를 대신할 수는 없습니다.

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1. 신체 활동량을 늘리세요 

에이 6주 연구 185명의 대학생을 대상으로 한 연구에서 일주일에 2회 유산소 운동 에 참여하는 것이 전반적인 스트레스 인식과 불확실성으로 인한 스트레스 인식을 유의미하게 감소시키는 것으로 나타났습니다.  

그만큼 질병통제예방센터  일주일에 150분의 중강도 운동과 2일의 근력 강화 운동을 권장합니다.

현재 활동량이 적다면 걷기나 자전거 타기와 같은 가벼운 활동부터 시작해 보세요 . 자신이 즐길 수 있는 활동을 선택하면 장기적으로 꾸준히 운동을 지속할 가능성이 높아집니다.

2. 균형 잡힌 식단을 섭취하세요 

에이 2022년 연구 검토 초가공식품 과 첨가당이 많이 함유된 식단을 따르는 사람들이 스트레스 수준을 더 높게 느낄 가능성이 크다는 것을 시사합니다.    

또한, 만성적인 스트레스는 과식과 초가공식품 섭취 증가 로 이어질 수 있습니다 .    

영양소가 풍부한 자연식품을 충분히 섭취하지 않으면 마그네슘과 비타민 B군 처럼 스트레스와 기분 조절에 필수적인 영양소 결핍 위험이 높아질 수 있습니다 .   

고도로 가공된 식품과 음료 섭취를 최소화하고 자연 그대로의 식품을 더 많이 섭취하면 신체에 적절한 영양을 공급하고 스트레스에 대한 저항력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.  

자연식품 옵션에는 다음이 포함될 수 있습니다:

• 채소

과일

콩

물고기

견과류

씨앗

통곡물 식품으로 구성된 식사

• 닭고기와 호박 구이

퀴노아와 페타 치즈를 곁들인 그린빈 샐러드

토마토, 오르조 파스타, 흰콩 수프

썸머롤 볼

슈퍼푸드 쉐이크

3. 화면 사용 시간을 최소화하세요  

에이 2021년 문헌 검토 과도한 스마트폰 사용이 스트레스 증가와 관련이 있다는 여러 연구 결과가 있음을 지적합니다 .  

화면 사용 시간은 수면에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
 또한 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다.

 스트레스 수준이 높아짐에 따라.

4. 자기 관리를 실천하세요

셀프케어는 거창하거나 복잡할 필요가 없습니다.
단순히 자신의 건강과 행복을 돌보는 것을 의미합니다.
셀프케어에 참여하는 것은 다음과 같은 것들과 관련이 있습니다.
 스트레스 수준 감소 및 삶의 질 향상. 자기 관리의 예는 다음과 같습니다.

• 밖으로 산책을 나가다  

목욕하기

촛불 켜기

 좋은 책을 읽는 것

운동

건강한 식사 준비하기 

자기 전 스트레칭

마사지 받기 

취미를 실천하다

마음을 진정시키는 향이 나는 디퓨저를 사용하세요

요가 수련하기

5. 일기 쓰기를 시도해 보세요

일기 쓰기가  도움이 될 수 있습니다 . 줄이다 스트레스를 해소하고 생각과 감정을 긍정적으로 표출할 수 있도록 도와줍니다.

좀 더 구체적이고 표현력 있는 글쓰기를 원한다면 가이드 저널링을 시도해 볼 수도 있습니다 .  

6. 카페인 섭취량을 줄이세요

카페인을 과다 섭취하면 스트레스가 악화될 수 있다고 합니다.

   2021년 문헌 검토과음은 수면을 방해하여 스트레스를 증가시킬 수도 있습니다.

커피는 적당량을 섭취할 경우 건강에 이롭지만 , 카페인 섭취량은 적정량을 넘지 않도록 하는 것이 좋습니다.

   400mg 하루에 4~5컵(0.9~1.2리터)의 커피를 마시는 셈입니다.

커피 대용품

• 말차 녹차 셰이크

바닐라 차이 티 셰이크

차이 스파이스 셰이크

당근 생강 스무디

7. 사랑하는 사람들과 시간을 보내세요

사회적 지지 체계를 갖는 것은 전반적인 정신 건강에 중요합니다.

에이 2019년 연구 라틴계 대학생 163명을 대상으로 한 연구에서, 그들은 친구, 가족, 연인으로부터 받는 지지가 낮을수록 스트레스를 더 많이 느낀다고 답했습니다.

의지할 친구나 가족이 없다면 사회적 지원 그룹이 도움이 될 수 있습니다.
동호회나 스포츠 팀에 가입하거나 자신에게 중요한 일에 자원봉사하는 것을 고려해 보세요.

8. 경계를 설정하고 거절하는 법을 배우세요.

맡은 일을 신중하게 선택하고, 불필요하게 부담을 가중시킬 일에는 아니오라고 말하는 것은 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

특히 스트레스를 가중시키는 사람들과의 관계에서 경계를 설정하는 것은

자신의 건강을 지키는 건강한 방법입니다.

이는 친구나 가족에게 예고 없이 방문하지 말아달라고 부탁하거나, 너무 힘들다면 계획을 미루는 것처럼 간단한 것일 수도 있습니다.

9. 미루는 습관을 피하세요

미루는 습관은  스트레스를 유발하고, 이는 건강과 수면의 질에 부정적인 영향을 미칩니다.

또한 다음과 같은 문제도 발생할 수 있습니다. 더 가능성이 높다 스트레스 상황에서 대처 메커니즘으로 미루는 것. 에이 공부하다
 140명의 의대생을 대상으로 한 연구에서 미루는 습관이 스트레스 수준 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 자주 일을 미루는 습관이 있다면, 할 일 목록을
만드는 것이 도움이 될 수 있습니다 . 현실적인 마감일을 정하고 우선순위에 따라 목록의 항목들을 하나씩 처리해 나가세요. 때로는 목록에 항목을 추가하는 것만으로도 당장 완료하지 못하더라도 기분이 나아질 수 있습니다. 

10. 요가 수업을 들어보세요

연구 요가가 스트레스를 줄이고 심리적 bienestar를 증진하는 데 도움이 될 수 있음 을 보여줍니다 .  

요가 도움이 될 수도 있습니다

 코르티솔 수치, 혈압, 심박수를 낮추는 동시에 기분 장애가 있는 사람들에게서 수치가 낮은 신경전달물질인 감마 아미노부티르산 (GABA) 수치를 높입니다. 

11. 마음챙김을 실천하세요

마음챙김을 활용하는 스트레스 감소 기법에는 명상과 인지 행동치료 의 일종인 마음챙김 기반 인지치료(MBCT)가 포함됩니다 .   

짧은 시간이라도 꾸준히 명상하면 증진에 도움이 될 수 있습니다

 기분을 좋게 하고 스트레스와 불안 증상을 완화시켜 줍니다.

명상을 시작하는 데 도움이 되는 앱과 웹사이트가

많이 있습니다 . 또한, MBCT(마음챙김 기반 인지 치료)를 전문으로 하는 치료사들이 지역에 있을 수도 있습니다.  

공간을 확보하는 방법

자신을 위해 공간을 마련해 주는  것은 스트레스를 줄여주는 마음챙김의 한 형태입니다.

이는 자기비판 없이 자신의 감정을 느끼도록 허용하는 것을 의미합니다.
자신을 위해 공간을 마련해 주는 방법을 배워보세요. 

12. 껴안기

연구 긍정적인 신체 접촉은 스트레스 해소에 도움이 될 수 있습니다.  

이러한 유형의 연락이 도움이 될 수 있습니다.
 옥시토신 분비 그리고 코르티솔 수치를 낮춥니다 . 이러한 효과는 혈압 과 심박수를 낮추는 데 도움이 됩니다.

고혈압 과 심박수 증가는 스트레스의 신체적 증상입니다.     

13. 자연 속에서 시간을 보내세요

에이 14개 연구 검토 연구 결과에 따르면 대학생 연령대의 사람들이 자연 속 에서 단 10분만 보내도 인지된 스트레스를 포함한 정신적 웰빙의 심리적, 생리적 지표를 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.  

하이킹과 캠핑은 훌륭한 선택이지만, 이러한 활동을 즐기지 못하거나 이용할 수 없는 사람들도 있습니다.

도심 지역에서도 다음과 같은 녹지 공간을 찾아볼 수 있습니다.

• 지역 공원
• 수목원
• 식물원

14. 심호흡을 연습하세요

연구에 따르면 횡격막 호흡은 스트레스 감소와 관련이 있습니다.

심호흡 운동에는 다음이 포함됩니다:  

• 횡격막 호흡

콧구멍 번갈아 가며 호흡하기

박스 브리딩

심호흡은 호흡에 집중하여 숨을 더디고 깊게 들이쉬는 것을 목표로 합니다.
코로 깊이 숨을 들이쉬면 폐가 완전히 팽창하고 배가 부풀어 오릅니다.
이는 심박수를 낮추는 데 도움이 됩니다.

15. 반려동물과 시간을 보내세요

반려동물을 키우는 것은 줄이는 데 도움이 됩니다  스트레스를 해소하고 기분을 좋게 해줍니다.

반려동물을 안아주거나 만지면 몸에서 긍정적인 기분과 관련된 호르몬인 옥시토신 이 분비됩니다.  

반려동물을 키우는 것은 다음과 같은 방법으로 스트레스 해소에 도움이 될 수 있습니다.

• 당신에게 목적을 드립니다
• 활동적인 생활을 유지하세요
• 동반자 역할을 제공합니다

16. 보충제를 고려하세요

여러 비타민과 미네랄은 신체의 스트레스 반응과 기분 조절에 중요한 역할을 합니다.
하나 이상의 영양소가 부족하면 정신 건강과 스트레스 대처 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.

예를 들어, 만성적인 스트레스를 받으면 마그네슘 수치가 감소할 수 있습니다.

이 미네랄은 신체의 스트레스 반응에 중요한 역할을 하므로 매일 충분한 양을 섭취하는 것이 좋습니다.
마그네슘

보충제는 다음과 같은 이점 을 제공합니다 .   연관되어 있습니다 만성 스트레스에 시달리는 사람들의 스트레스를 줄여줍니다.

보충제에 대한 참고 사항

시중에서 구입할 수 있는 보충제라 하더라도 복용을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

건강 보조 식품은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있으며, 담당 의사가 개인의 필요를 고려하여 적절한 조치를 취해줄 것입니다.

핵심 요약

만성적인 스트레스는 신체적, 정신적 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

운동량을 늘리고, 명상을 실천하고, 반려동물과 시간을 보내고, 화면 사용 시간을 줄이고, 더 자주 야외 활동을 하는 것 모두 스트레스를 줄이는 방법입니다.