크고 작은 어려움이 닥쳤을때 그것을 고통스러운 일로 여기는 습관은 삶을 지치게 만듭니다.
어려움과 마주치면 그 순간을 마음을 다잡는 좋은 기회로 여기는
습관을 길러 보십시요. 세상이 달라 집니다.
위기를 기회로 삼는 습관이 길러지면 마음은 해방과 자유를 느끼게 되지요. 마음하나 바꿈으로써 삶이 달라 지는 것입니다.
정목스님
'로빈후드 샷'의 기적
양궁에서는
앞선 화살의 꼬리를 정확히 맞추는
기술을 '로빈후드 샷'이라고 부릅니다.
안산 선수가 쏜 이 화살은 국제올림픽위원회
올림픽 박물관에 전시되었습니다.
- 신기율의《나를 알아차리는 법 내려놓는 법 다시 일어서는 법》중에서 -
'로빈후드 샷'은
하루아침에 되지 않습니다.
피나는 반복 훈련이 필요하고, 활을 쏠 때는
명경지수 같은 무심의 상태여야
합니다.
잘해야 한다는 생각조차 없이
그저 그 순간에 존재했을 때
기적이 일어납니다.
오늘도 많이 웃으세요.
“당뇨 환자는 특히 위험”… 신장 망치는 의외의 식습관 6가지
/사진=클립아트코리아
혈당 수치가 장기간 높게 유지되면 혈액 속 노폐물을 걸러내는 미세 혈관이 손상된다.
시간이 지나면서 신장 기능이 떨어지고 당뇨병성 신장질환 위험이 커진다.
미국 국립신장재단(NKF)에 발표된 연구에 따르면 전 세계 신부전 사례의 약 44%가 당뇨병과 관련된 것으로 나타났다.
그만큼 조기 식이 관리가 중요하다.
18일(현지 시각) 미국 건강매체 이팅웰은 신장내과 전문의들의 설명을 토대로 당뇨병 환자가 피해야 할 식습관
여섯 가지를 소개했다.
▷소금 과다 섭취=가공식품, 간식, 절임류, 즉석식품에는 나트륨이 많이 들어 있다.
나트륨을 과다 섭취하면 체내 수분이 축적돼 혈압이
상승한다.
높아진 혈압은 신장에 부담을 주고, 장기적으로 손상을 가속화한다.
신장내과 전문의 아스위니 쿠마르 파니그라히 박사는 소금 섭취를 줄이고 가공식품에 숨겨진 나트륨에 주의할 것을 권고했다.
▷가공식품 과의존=감자칩, 냉동식품, 인스턴트 라면, 가공육 등은 나트륨, 불포화지방, 방부제가 많이 함유돼 있다.
이러한 식품을 자주 섭취하면 혈당 조절이 어려워지고 신상 손상 위험이 높아진다.
미국 임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에서는 초가공식품 섭취량이 많을수록 만성 신장질환 위험이 증가하는 것으로 나타났다.
▷고단백 식단=단백질은 필수 영양소지만, 의료진 상담 없이 과도하게 섭취하면 신장에 부담을 줄 수 있다.
당뇨 환자나 초기 신장 질환이 있는 경우 고단백 식단은 신장 손상을 가속화할 수 있다.
개인 상태에 맞는 적정량을 섭취하는 것이 중요하다.
▷당분·정제 탄수화물 과다 섭취=흰 빵, 과자, 단 음료, 베이커리 제품 등은 혈당 수치를 급격히 상승시킨다.
이러한 혈당 급등이 반복되면 신장 손상을 포함한 장기적인 합병증
위험이 높아진다.
혈당 조절이 제대로 되지 않으면 신장의 여과 기능도 점차 떨어진다.
▷물 섭취 부족=충분한 수분 섭취는 체내 독소를 배출하고 신장 기능을
유지에 도움이 된다.
물을 충분히 마시지 않으면 소변이 농축돼 신장 관련 문제 위험이 커질 수 있다.
특히 당뇨 환자에게는 충분한 수분 섭취가 중요하다.
▷불규칙한
식습관=식사를 거르거나 불규칙하게 먹으면 혈당 변동 폭이 커질 수 있다.
불규칙한 식사는 과식으로 이어지기 쉽고, 이 과정에서 건강에 해로운 음식을 선택하게 된다.
규칙적이고 균형 잡힌 식사가 혈당 안정과 신장 부담 감소에 도움이 된다.
무엇보다 소금과 당을 줄인 집밥
위주의 식사가 바람직하다.
채소, 통곡물, 콩류, 건강한 지방을 균형 있게 섭취하고, 가공식품과 당 함량이 높은 음료, 튀긴 음식은 줄여야 한다.
단백질은 전문의 상담을 통해 적정량을 섭취하는 것이 좋다.
잎채소와 견과류, 사과·석류·포도 등 과일은 전반적인 건강 유지와 합병증 위험 감소에 도움이 될 수 있다.
김보미 기자 | 하다임 인턴기자
“비만인에게 희소식” 어쩌면 정상 체중일 수도…
전종보 기자
체질량지수(BMI)는 비만 여부를 판단할 때 가장 많이 활용하는 지표다.
체중(㎏)을 키의 제곱(㎡)으로 나눈 값으로
▲18.5 미만 저체중
▲18.5~24.9 정상
▲25~29.9 과체중
▲30 이상 비만으로 분류한다.
다만, 학계에서는 BMI만으로 비만 여부를 판단해서는 안 된다는 지적이 꾸준히 제기됐다.
체지방률과 체지방 분포를 정확하게 반영하지 못한다는 이유에서다.
실제 최근 해외에서는
보다 정확한 ‘이중 에너지 방사선 흡수법(DXA)’을 사용한 결과, 상당수 사람들이 BMI상 과체중 또는 비만으로 잘못 분류된 것으로 확인됐다는 연구 결과가 나오기도 했다.
DXA는 골밀도를 측정할 때 사용하는 영상촬영 기법으로, 체내 지방량·근육량도 확인 가능하다.
이탈리아 베로나대와 레바논 베이루트대 연구팀은 18~98세 남녀 1351명을 대상으로 BMI와 DXA으로 측정한 체지방률을 비교해 체중 상태 분류의 정확도를 평가했다.
BMI를 기준으로 분류했을 때 참가자들은
▲저체중 19명(1.4%)
▲정상 체중
787명(58.3%)
▲과체중 354명(26.2%)
▲비만 191명(14.1%)으로 구성됐다.
연구진은 이들을 DXA로 측정한 체지방률(BF%)을 기준으로 다시 분류했다.
그 결과, BMI 기준 비만으로 분류된 사람 중 3분의 1 이상(34%)이 DXA 기준으로는 과체중에 속하는 것으로 나타났다.
BMI상 과체중으로 분류된 사람들 또한 DXA 검사에서는 절반 이상(53%)이 잘못 분류된 것으로 확인됐는데, 이들 중 4분의 3은 정상 체중, 4분의 1은 비만으로 확인됐다.
정상 체중 그룹에서는 BMI와 DXA가 비교적 높은 일치도(78%)를 보였다.
나머지 22%는 DXA 검사에서 각각 저체중(9.7%)·과체중(11.4%)·비만(0.8%) 판정을 받았다.
BMI상 저체중이었던 19명의 경우, DXA 검사에서는 13명(68.4%)이 정상 체중으로 분류됐다.
연구진은 전통적인 세계보건기구(WHO) BMI 분류법에 의존할 경우 잘못된 분류로 인해 부적절한 체중 범주에 속할 수 있다고 지적했다.
이는 저체중이나 과체중, 비만 유병률을 과대평가하는 결과를 초래할 수 있다는 설명이다.
연구를 진행한 엘 고흐 박사는 “유럽 및 전 세계 다른 국가의 인구에서도 유사한 오분류가
발생할 것으로 예상된다”며 “체중 상태를 평가할 때 BMI와 함께 체성분 또는 피부 두께 측정, 허리둘레와 키 비율 측정 등을 고려해야 한다”고 말했다.
그러면서 “향후 연구에서 분석 범위를 유럽 및 전 세계 다른 국가로 확대하고, 다른 민족에서도 이러한 오류가 발생하는지 살펴봐야 한다”고 했다.
“아침 공복에 꼭 마셔라”… 의사 추천한 ‘이것’, 뭐지?
이아라 기자
/사진=클립아트코리아
한 가정의학과 전문의가 기상 후 물을 꼭 마시라고 강조했다.
지난 28일(현지시각) 외신 매체 데일리 익스프레스에 따르면, 영국 가정의학과 전문의 아마르 칸 박사는 하루를 더 건강하게 시작할 수 있는 간단한 ‘10초 아침 습관’을 소개했다.
그는 “아침 커피를 마시기 전 가장 먼저 해야 할 일은 물을 한 잔 마시는 것”이라며 “침대 옆에 물을 두고 일어나자마자 마시는
습관을 들여야 한다”고 말했다.
아마르 칸 박사가 강조한 습관, 대체 어떤 효능이 있는 걸까?
▶신진대사 촉진=아마르 칸 박사는 “물 한 잔은
신진대사를 활성화해 몸이 깨어나고 활동을 시작하도록 신호를 보낸다”며 “밤사이 처리된 노폐물 배출도 돕는다”고 했다.
식욕 억제 효과도 있다.
캐나다 퀸스대가 비만한 성인을 대상으로 연구한 결과, 식사 전 물을 500mL 정도 12주간 마시면 2kg을 감량할 수 있는 것으로 나타났다.
▶소화 기능에 도움=아마르 칸 박사는 “위와 장이 제대로 작동하려면 물이 필요하다”며 “특히 식이섬유가 많은 아침 식사를 할 경우 더욱 중요하다”고 말했다.
또 물은 위대장반사를 유발하고 장운동을 촉진해 배변에 도움을 준다.
위대장반사는 물이 위에 들어갔을 때 대장이 반사적으로 활동을 시작하는 것을 말한다.
▶피부 탄력 유지=피부 건강에도 좋다.
아마르 칸 박사는 “몸속 수분이 충분해야 피부 탄력과 윤기를 유지하는 데 도움이 된다”고 말했다.
실제로 피부는 약 70%가 수분으로 구성된다.
피부에 수분이 부족해지면 콜라겐, 탄력 섬
등이
잘 생성되지 않는다.
이는 탄력 저하로 이어지고, 주름이 생기기도 쉽다.
물을 자주 마시면 수분을 충전해주고 혈액순환을 도와 피부를 맑게 해준다.
게다가 충분한 수분 섭취는 피부 온도를 조절해 피지 분비량을 줄일 때 도움을 준다.
다만, 섭씨 60도 이상의 뜨거운 물은 오히려 식도와 위를 자극할 수 있어 온도 조절에 유의한다.
공복에는 체온보다 약간 낮은 30도 전후의 물이 좋다.
식사 ‘5분 컷’인 당신, 간 혹사하는 중
김보미 기자
/클립아트코리아
시간에 쫓겨 5~10분 내외로 허겁지겁 식사를 할 때가 있다.
한두 번이라면 큰 문제가 되지 않지만, 이런 식습관이 반복되면 건강에 악영향을 줄 수 있어 주의가 필요하다.
음식을 빨리 먹을 때 몸에 나타나는 현상을 살펴봤다.
◇트림·방귀 횟수 증가
스페인 네브리하대 생명자연과학부 부학장이자 보건과학 박사인 에스더 마르티네스 미겔에 따르면, 음식을 빨리 먹으면 공기연하증이 나타날 수 있다.
공기연하증은 음식을 먹는 동안 다량의 공기를 삼켜 장에 가스가 차는 것을 말한다.
트림과 방귀가
잦아지고, 더부룩하거나 복부 팽만감이 나타나기도 한다.
음식물 섭취 시, 유동식 기준으로 10~15mL의 공기를 삼키는 것은 일반적이다.
이로 인해 식후 시간당 3~4번 트림이 나오는 것은 자연스러운 현상이지만, 밥을 먹고 난 후 복부 팽만감이 느껴지거나 트림이 과도하게 나올 경우 공기연하증을 의심할 수 있다.
◇위장질환 위험 증가
음식물은 입에서 잘게 부서지고, 소화효소가 들어있는 침과 섞여 당분으로 분해된다.
음식을 씹는 횟수가 적으면 음식물이 분해되지 않은 채 위에서 오랜 시간 머무르게 된다.
위 점막이 위산에 오랫동안 노출되면 위염이 생길 수 있다.
짧은 시간에 많은 양의 음식을 한꺼번에 먹으면 위 전체의 연동 운동 기능이 떨어져 소화효소
분비량이
줄어들고, 전반적인 소화 기능이 저하돼 소화불량, 속쓰림, 복통 등의 증상이 생길 위험도 높아진다.
◇체중 증가
음식을 섭취하면 렙틴 호르몬이
분비된다.
이는 시상하부의 포만중추를 자극해 포만감을 느끼도록 하고, 지방의 연소와 분해를 돕는다.
렙틴 호르몬은 식사 후 20분이 지나야 분비된다.
식사를 20분 내로 빨리 하면 렙틴이 충분히 분비되지 않아 배부름을 느끼지 못하고, 훨씬 더 많이 먹게 된다.
이는 체중 증가로 이어질 수 있다.
식사 속도가 빠르면 음주를 제외한 다른 요인으로 발생하는 지방간인 ‘대사이상 지방간’ 발병 위험도 커진다.
과식과 폭식으로 인해 과도하게 영양성분을 섭취하면 우리 몸이 남은 에너지원을 지방 형태로 간에 저장하기
때문이다.
실제로 강북삼성병원 연구팀이 식사 속도에 따른 대사이상 지방간 발생률을 조사한 결과, 식사 시간이 5분 미만일 경우 지방간 발병 위험이 두 배까지 증가했다.
◇스마트폰 치우고, 천천히 오래 씹어야
식사는 20~30분 동안 천천히 하는 게 좋다.
빨리 먹는 습관이 있다면 타이머를 사용하거나 시계를 보면서 식사하는 게 도움이 된다.
음식은 덩어리를 삼키는 느낌이 들지 않도록 한 입에 15~30번 씹는다.
음식을 씹을 때 숟가락을 내려놓으면 입에 들어있는 음식을 삼키기 전에 다음 한 입을 먹는 습관을 고칠 수 있다.
식사 중간중간 물을 한 모금씩 마시면 식사 시간을 늘리고, 딱딱한 음식을 부드럽게 해 소화에 도움이 된다.
TV나 스마트폰을 보면서 밥을 먹으면
주의력과
집중력이 흐트러져 빨리 먹게 된다.
식사 시간에는 전자기기를 사용하지 않는 습관을 들여야 한다.
“설탕보다 위험”… 의사가 꼽은 ‘혈당 폭발 음식’, 대체 뭐야?
이아라 기자
/사진=클립아트코리아
강남세브란스병원 내분비내과 안철우 교수가 혈당이 폭발할 수 있는 음식을 소개했다.
지난 27일 유튜브 채널 ‘건강의 신’에 출연한 안철우 교수는 “호르몬 질환은 다 생활 습관으로 생기는 병”이라며 “어떻게 생각하고 어떻게 먹고 어떻게 운동하느냐에 따라서 호르몬은 스스로 분비하고 조절할 수 있게 된다”고 말했다.
이어 안 교수는 설탕보다 위험한 혈당 스파이크 유발 음식으로 인스턴트 식품을 꼽았다.
인스턴트 식품은 간단한 조리만으로 바로 먹을 수 있게 만든 가공식품을 말한다.
안철우 교수는 “인스턴트 식품은 호르몬 관리에 최악”이라며 “트랜스지방과 액상과당이 많이 들어 있기 때문이다”라고 말했다.
이어 “트랜스지방과 액상과당은 식욕 호르몬이 인식을 못 한다”며 “그래서 몸속에서 계속 쌓이면서 호르몬의 불균형을 유발한다”고 했다.
트랜스지방은 식물성 기름을 고체 상태로 가공하는 과정에서 불포화지방산의
구조가 뒤집히면서 생성되는 지방이다.
특히 트랜스지방이 많이 포함된 음식은 정제 탄수화물과 함께 섭취하는 경우가 많은데, 결과적으로 혈당 상승을 더욱 악화시킬 수 있다.
또 액상과당은 간에 부담을 주고 혈당 스파이크를 유발한다.
실제로 미국 하버드대 연구팀이 당분이 첨가된 음료를 하루 한두 잔 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병에 걸릴 위험이 26% 증가한다는 연구 결과를 발표한 바 있다.
안철우 교수는 또 다른 최악의 식사로 야식과 폭식을 꼽았다.
그는 “폭식을 하면 식욕 호르몬이 확 올라가게
된다”고 말했다.
실제로 레바논 발라만드대 연구진에 따르면, 폭식이 비만, 고지혈증, 2형 당뇨병 등 대사 질환의 위험을 높이는 것으로 나타났다.
또 하버드의대 부속 브리검여성병원 연구 결과에 따르면, 야식을 먹은 참가자들은 야식을 먹지 않은 그룹보다 24시간 동안 식욕 억제 호르몬 수치가 평균 6% 낮았고, 식욕 증진 호르몬 수치는 약 12% 높은 것으로 나타났다.
나이 탓 아니다… ‘이런 어려움’ 겪는다면 치매 의심
장가린 기자
/사진=게티이미지뱅크
'브레인 포그(Brain fog)'는 머리에 안개가 낀 것처럼 기억이 잘 안 나거나, 집중이 어렵고, 생각이 느려지는 상태를 말한다.
특히 50대 이후 이런 증상이 나타나면 걱정하는 경우가 많지만, 대부분은 자연스러운 노화 과정일 수 있다.
다만 일부는 질환의 신호일 수 있어 구분이 중요하다.
◇일시적이라면 정상, 일상에 영향 주면 의심
전문가들은 브레인 포그가 반드시 질병을 의미하지는 않는다고 말한다.
미국 가정의학회 이사인 데릭 사우스윅 박사는 최근 미국 건강 매체 헬스지와의
인터뷰에서 "방에 들어갔다가 왜 왔는지 잊거나, 단어가 바로 떠오르지 않는 일은 흔하다"며 "이런 증상은 대개 수면 부족, 스트레스, 피로 등으로 인해 일시적으로 나타난다"고 말했다.
나이가 들면 정보 처리 속도가 느려지고, 이름이나 물건 위치를 자주 잊는 것도 자연스러운 변화다.
신경과 전문의 라셸 밴스 박사 역시 "이러한 증상은 보통 심각한 질환이라기보다 뇌의 노화와 전반적인 건강 상태를 반영하는 경우가 많다"고 했다.
하지만 일상생활에 영향을 주기 시작하면 이야기가
달라진다.
전문가들이 가장 중요하게 보는 기준은 '독립적으로 생활할 수 있는지'다.
예를 들어
▲익숙한 길에서 길을 잃거나
▲같은 질문을 반복하고
▲간단한 지시를 이해하지 못하거나
▲운전·쇼핑 같은 일상 활동이 어려워진다면, 단순한 건망증이 아니라 질환 신호일 수 있다.
밴스 박사는 "치매는 약 복용이나 돈 관리처럼 일상생활을 스스로 하기 어렵게 만드는 인지 저하를 의미한다"며 "가벼운 건망증은 불편할 수는 있어도 독립적인 생활까지 방해하지는 않는다"고 말했다.
◇발작·근력 저하·성격 변화 등 동반되면 즉시 진료받아야
전문가들은
▲심한 혼란
▲발작
▲근력 저하
▲성격·행동
변화
▲원인 불명의 발열·체중 감소 등의 증상이 함께 나타난다면 즉시 병원을 찾아야 한다고 강조한다.
이 경우 단순한 기억력 문제가 아니라 다른 신경계 질환이나 전신 질환일 가능성도 있기 때문이다.
한편, 브레인 포그의 원인은 치매만이 아니다.
우울증이나 불안장애 같은 정신건강 문제, 수면무호흡증, 갑상선 질환, 비타민 부족, 약물 부작용, 폐경 등 다양한 요인이 영향을 줄 수 있다.
이런 경우 원인을 찾아 치료하면 증상이 좋아질 가능성이 크다.
전문가들은 브레인 포그가 계속되거나
반복된다면 가볍게 넘기지 말고 상담을 받아보는 것이 좋다고 말한다.
일시적인 건망증은 자연스러운 현상이지만, 생활에 불편을 줄 정도라면 정확한 원인을 확인하는 것이 필요하다.
“여태 손해 봤네”… 달걀은 ‘이렇게’ 먹어야 영양 흡수 잘 된다
/사진=클립아트코리아
달걀은 자연적으로 비타민D를 함유한 몇 안 되는 식품이다.
하지만 무엇과 함께 먹느냐에 따라 우리 몸이 비타민D를 흡수하는 정도는 달라질 수 있다.
미국 건강 매체 '베리웰헬스'는 최근 달걀 속 비타민D 흡수를 높이는 식사법을 소개했다.
◇지방과 함께 먹어야 흡수율↑비타민D는 비타민A·E·K와 함께 '지용성 비타민'에 속한다.
이는 지방에 녹아야 몸에 잘 흡수되는 영양소라는 뜻이다.
지방과 함께 섭취하면 소장에서 담즙과 소화 효소 분비가 촉진되고, '미셀'이라는 작은 입자를 만들어 장을 통과한 뒤 혈액으로 흡수된다.
달걀노른자에도 지방이 들어 있어 기본적인 흡수를 돕지만, 여기에 건강한 지방을 더하면
흡수율을 더 높일 수 있다.
특히 단일불포화지방산이나 다중불포화지방산이 풍부한 식품을 함께 먹으면 영양 균형도 좋아진다.
예를 들어 올리브 오일은 단일불포화지방산이 많아 달걀을 조리할 때 활용하기 좋고, 아보카도는 식이섬유와 칼륨까지 함께 보충해 준다.
아몬드, 호두 같은
견과류나 씨앗류를 곁들이는 것도 도움이 된다.
또 연어, 정어리처럼 지방이 많은 생선은 비타민D 자체 함량도 높아 함께 섭취하기 좋은 식품이다.
이밖에 땅콩버터, 아몬드 버터 같은 견과류 버터나 치즈, 요거트 등 유제품도 지방과 단백질을 보충하는 데 도움이 된다.
◇조리법보다 중요한 건 '전체 식단'
달걀을 삶거나, 수란으로 만들거나, 스크램블이나 프라이로 조리하는 방식은 비타민D 함량에 큰 차이를 주지 않는 것으로 알려져 있다.
비타민D는 일반적인 조리 온도에서는 비교적 안정적인 영양소이기 때문이다.
다만 오븐 등에서 높은 온도로 오래 조리할 경우 일부 손실이 생길 수 있다는 덴마크 공과대의 연구 결과도 있다.
조리 방법에 따라 함께 섭취하는 지방의 양은 달라질 수 있다.
삶은 달걀은 노른자에 들어 있는 지방만 섭취하게 되지만, 스크램블이나 프라이는 올리브 오일이나 아보카도 오일 등을 사용해 지방 섭취량이 늘어난다.
결국 중요한 것은 조리법 자체보다 식단 전체의 균형이다.
삶은 달걀이라도 아보카도나 견과류를 함께 먹으면 충분한 지방을 보충할 수 있다.
전문가들은 "하루 동안 비타민D가 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 특정 음식의 조리 방법보다 더 큰 영향을 미친다"고 강조한다.