새 책을 집어 들고 일주일 내내 읽는 것만큼 즐거운 일은 많지 않습니다.
하지만 가끔은 훨씬 짧고 빨리 읽을 수 있으면서도 제게 큰 감명을 주는 책을 읽기도 합니다.
때로는 루미, 하피즈, 메리 올리버의 시를 읽을 때 그런 일이 일어나기도 하고, 때로는 소셜 미디어를 스크롤하다가 일어나기도 합니다.
거의 항상 예상치 못한 순간에 그런 일이 일어나는데, 저는 그 점이 정말 좋습니다.
최근 몇 년간 나온 최고의 명언들을 소개합니다.
아무리 읽고 또 읽어도 질리지 않는 짧은 명언들입니다.
“당신이 진정으로 사랑하는 것의 묘한 끌림에 조용히 이끌리도록 하십시오.” — 루미
젊었을 때 돈벌이를 위한 여러 가지 일을 해보니, 영혼이 서서히 죽어가는 것을 느꼈습니다.
돈을 버는 일이 생각만큼 좋은 것은 아니라는 것을 깨달았죠.
그 순간부터 저는 흥미롭거나 모험적인 일만 하겠다고 스스로 다짐했습니다.
그렇게 해서 뉴욕에서 크리스마스 트리를 팔고, 카리브해에서 어린아이들에게 스쿠버 다이빙과 항해를 가르치고, 피지의 외딴 섬들을 탐험하는 자원봉사단을 이끌고, 호흡법을 가르치고, 온라인에서 전업 작가로 활동하게 되었습니다.
루미는 "사랑은 당신을 잘못된 길로 인도하지 않을 것이다"라는 말로 시를 마무리 지었고, 그의 조언을 10년 동안 따른 결과, 현명한 시인의 말이 옳았음을 확인할 수 있었습니다.
“자신이 너무 작아서 아무런 변화도 일으킬 수 없다고 생각한다면, 모기와 함께 자 보십시오.” — 달라이 라마
구글에 따르면 저는 모기보다 10만 배나 크지만, 그 조그만 녀석들은 언제든 저를 괴롭힐 수 있어요. 바로 며칠 전에도 한 마리가 제 피를 빨아먹느라 몇 시간 동안 잠을 못 자게 했죠.
이상하게도 이 사실이 저를 기쁘게 해요. 왜냐하면 저는 예전에 세상에 인정받기 위해 자존감 문제로 힘들어했던 사람이었거든요. 저는 제가 충분히 괜찮은 사람이라고 생각해 본 적이 한 번도 없었어요.
저는 누구를 괴롭히거나 밤에 잠 못 들게 하려는 의도는 없지만, 모기의 힘 덕분에 제가 비록 작은 방식일지라도 세상에 변화를 가져올 수 있다는 것을 알고 있습니다.
"장미를 건네는 손에 향기가 남는다." - 중국 속담
이것은 선물하는 것이 주는 사람에게도 받는 사람에게도 똑같이 좋은 일이라는 것을 다시금 깨닫게 해줍니다.
바로 어제, 저는 이 일을 직접 경험했습니다.
하루 종일 짜증이 나고, 하는 일에도 집중할 수 없었고, 집주인과의 불편한 대화 때문에 정신이 산만했습니다.
차에 타서 해변으로 운전해 가는 과정조차 제대로 기억나지 않지만, 어쨌든 길에서 누군가 엄지손가락을 내밀고 있는 것을 봤습니다 (이건 "태워주세요!"라는
만국 공통의 신호죠).
나는 차를 길가에 세웠고, 그들은 차에 탔다.
그녀가 내 차에 함께 있다는 사실만으로도 나는 침체된 상태에서 벗어날 수 있었다.
우리는 10분 동안 즐거운 대화를 나눴고, 그녀가 차에서 내릴 때쯤 나는 완전히 다른 사람이 되어 있었다.
내가 그녀에게 준 선물은 공짜로 차를 얻어 탈 수 있게 해준 것이었다.
그녀가 내게 준 선물은 나를 더 나은 사람으로 만들어준 것이었다.
나는 내가 더 큰 선물을 받았다고 생각한다.
“인생은 과감한 모험이거나, 아니면 아무것도 아니다.” — 헬렌 켈러
20대 시절, 모험이란 세계 여행, 아드레날린 중독, 그리고 광란의 파티를 의미했습니다.
이제 30대 중반이 된 저에게 모험이란 내면세계를 탐구하고, 진실을 말하며, 평범한 일상의 많은 부분을 목격하고 주의 깊게 살펴보는 것입니다.
모험심이란 사람마다 각기 다른 의미를 지닙니다.
어떤 사람에게는 남태평양에서 상어와 함께 스쿠버 다이빙을 하는 것일 수도 있고, 또 어떤 사람에게는 벨기에의 조용한 방에서 명상을 하는 것일 수도 있습니다.
어느 쪽이든, 모험적인 길은 삶을 더욱 재미있고 의미 있게 만들어 줍니다.
“우리는 기쁨을 선택해야 하고, 매일매일 계속해서 기쁨을 선택해야 합니다.” — 헨리 누웬
기쁨도 선택이라는 것을 깨닫는 것은 제게 큰 깨달음이었습니다.
수용, 사랑, 감사, 평화 또한 마찬가지로 선택입니다.
이 사실을 알기 전에는 제 자신과 제 처지를 판단하고, 두려워하고, 거부하고, 저항하곤 했습니다.
수년간 분노를 억눌러 왔지만, 그 분노는 서서히 제 마음속을 갉아먹고 있었습니다.
그때 나는 내가 누구인지 바꿀 필요가 없다는 것을 깨달았다.
단지 내가 밀어내려 했던 모든 조각들을 통합하기만 하면 되는 것이었다.
내 분노를 인정하고, 그 밑에 깔린 슬픔을 찾아내고, 그런 분노가 왜 생겼는지에 대해 나 자신과 타인을 용서해야 했다.
그날 이후로 저는 계속해서 저 자신을 선택해 왔고, 그것은 제 마음에 엄청난 기쁨을 가져다주었습니다.
“상황을 바꿀 수 없을 때, 우리는 우리 자신을 바꿔야 한다는 도전에 직면하게 된다.” — 빅터 프랭클
삶에서 완전히 무력감을 느낄 때, 우리는 진정으로 중요한 단 하나의 질문, 즉 '내게 일어나는 일에 어떻게 대응해야 할까?'라는 질문에 직면하게 되는데, 이는 참으로 고통스러운 아이러니입니다.
받아들일 것인가, 저항할 것인가? 항복할 것인가, 싸울 것인가?
저는 살면서 둘 다 해봤지만, 빅터 프랭클 같은 분들이 나눠주신 지혜 덕분에 이제는 다른 사람을 바꾸기 전에 먼저 저 자신을 바꾸려고 노력합니다.
제 내면을 들여다보고 외부 사건을 통해 제 심리를 더 잘 이해하려고 애씁니다.
“투쟁 없이는 힘도 없다.” — 오프라 윈프리
하지만 저는 오프라의 말, 즉 고난을 통해 강해진다는 말에는 동의합니다.
많은 스포츠 선수들이 증명하듯, 승리는 짜릿한 기분이지만, 진정한 배움은 패배를 통해 이루어집니다.
“우리가 가장 두려워하는 일이 대개 우리가 가장 해야 할 일이다.” — 티모시 페리스
저는 인생의 대부분을 남자들에게 위축된 채 살아왔습니다.
스스로 순종적이고, 소극적이며, 불안감을 느꼈습니다.
그러다 보니 남자들을 판단하기 시작했고, 제가 충분히 남자답지 못하다고 스스로를 비난하게 되었습니다.
정말 엉망진창이었죠.
팀의 글과 그와 비슷한 많은 글들을 읽고 나서야 제가 실제로 느끼고 있던 감정은 두려움이었다는 것을 깨달았습니다.
남자들 앞에서 제가 충분히 괜찮은 사람이 되지 못할까 봐 두려웠던 것입니다.
제 진정한 과제는 바로 거기에 있었어요. 그래서 남성 수련회에 등록했고, 그 이후로 계속해서 두려움에 맞서 싸우고 있습니다.
정말 무섭고 힘든 일이지만, 그럴 만한 가치가 충분히 있어요.
“어떤 사람도 같은 강에 두 번 발을 담글 수 없다.
왜냐하면 그 강은 같지 않고, 그 사람도 같지 않기 때문이다.” — 헤라클리토스
인생에서 유일하게 확실한 것은 모든 것이 변한다는 사실입니다.
제가 강물에 뛰어들었다가 다시 나올 때, 변하지 않는 것은 뛰어들기 전의 제 모습뿐입니다.
제 세포, 장기, 신경화학적 변화는 끊임없이 일어나고 있었습니다.
제가 그 변화를 인지하지 못했을 수도 있지만, 변화가 일어나고 있었다는
사실 자체는 변하지 않습니다.
이런 깨달음 덕분에 모든 일을 너무 심각하게 받아들이지 않게 됩니다.
의심이 들 때마다 위빠사나 수행에서 배운 네 마디 말을 떠올립니다.
"이 또한 변할 것이다."
“성찰하지 않는 삶은 살 가치가 없다.” — 소크라테스
여러분은 어떠신지 모르겠지만, 저는 무언가를 하고 나서 무엇이 잘 되었고 무엇이 잘 되지 않았는지 되돌아보는 것을 좋아합니다.
그렇게 하면 상황을 파악하고 배우며 궁극적으로 더 나은 사람으로 성장할 수 있습니다.
더 나은 사람이 되는 것은 제가 이 삶에서 깊이 헌신하는 부분이며, 자기 성찰은
그 과정의 핵심 요소입니다.
“부러진 크레파스도 여전히 색칠할 수 있다.” — 토니 콜리어
감히 말씀드리자면, 그것들은 더욱 아름답고 창의적이며 진정성 있는 삶을 만들어줍니다.
다행인 건, 제가 만난 사람들 중에 조금이라도 상처받지 않은 사람은 아무도 없다는 거예요. 모두가 가진 걸로 최선을 다하고 있는 거죠.
레너드 코헨은 "모든 것에는 틈이 있다.
그 틈으로 빛이 들어온다"라고 말했습니다.
저는 제 결점을 발견할 때마다 이 말을 되새겨야 합니다.
"오로지 마음으로만 사물을 올바르게 볼 수 있다.
가장 중요한 것은 눈에 보이지 않는다." — 앙투안 드 생텍쥐페리
처음 호흡 수련을 했을 때, 눈앞에 만화경 같은 세계가 펼쳐지는 듯한 기분 좋은 충격을 받았습니다.
상상도 못 했던 에너지가 온몸의 혈관을 타고 흐르며 우주와 하나가 된 듯한 느낌이 들었습니다.
숨을 몇 번 더 깊게 쉬는 것만으로도 가능해요!
이 모든 것은 눈으로 볼 수도, 손으로 만질 수도 없었지만, 그럼에도 불구하고 실재했습니다.
어쩌면 제가 그 전에도 그 후에도 경험했던 그 어떤 것보다 더 실재적이었을지도 모릅니다.
삶에서 중요한 것들은 대부분 눈에 보이지 않습니다.
사랑, 에너지, 정신. 하지만 바로 그런 것들이 삶을 그토록 신비롭고 마법처럼 만드는 것입니다.
호흡법이나 명상 같은 수련은 제가 이러한 진실에 굳건히 서 있도록 도와줍니다.
“긴장을 풀고, 아무것도 통제할 수 없어.” — 아디 다
말 그대로 아무것도 아니에요.
단 한 가지 예외가 있습니다.
바로 당신이 삶에 어떻게 반응하느냐입니다.
때로는 의자에 기대앉아 미소 짓는 것이 최선의 방법일 수 있습니다.
당신이 꼭 들어야 할 가장 기발하고도 놀라운 지혜일지도 모릅니다.
고대 도교 경전인 장자 ( 주로 기원전 4세기 철학자 장자가 저술한 것으로 알려짐)에는 기묘하면서도 탁월한 조언이 담겨 있는데, 그 지혜는 오늘날까지도 여전히 놀랍도록 귀중하다.
비록 우리가 어떻게 살아야 한다는 현재의 생각과는 상반될지라도, 이러한 현명한 가르침은 우리에게 자유와 행복을 가져다줄 수 있습니다.
웃기 전에, 그 생각을 잠시 곱씹어 보세요. 바쁜 일상에 지쳐 있는 우리 모두에게 필요한 말일지도 몰라요.
쓸모없는 존재가 되라는 조언은 이상하게 들릴지 모르지만, 통찰력이 있습니다.
그렇다고 해서 항상 눈에 띄지 않는 사람처럼 보여야 한다는 뜻으로 해석할 필요는 없습니다.
오히려 자신의 행복을 희생하면서까지 도움이 되는 것처럼 보이지
말라는 의미에 가깝습니다.
휴식이나 자기 관리 시간이 필요할 때 요청에 "아니오"라고 말하는 연습을 하면 어떨까요?
장자의 메시지는 생산성을 필수적인 것으로 여기는 사람들에게 충격을 줄지도 모릅니다.
우리 대부분은 열심히 일하고, 이름을 떨치고, 고군분투해야 한다고 생각합니다.
고군분투 자체가 목적은 아니지만, 우리가 사회의 가치 있는 구성원임을
증명하는 수단입니다.
열심히 일해야 한다는 조언을 얼마나 많이 들었는지 모릅니다.
그 말은 거의 쓰러질 듯이 고생하는 것이야말로 정상에 오르기 위해 필요한 모든 것을 할 수 있다는 것을 보여주고, 인생에서 원하는 것을 얻을 자격을 갖추게 해준다는 메시지입니다.
고난은 미덕이고, 게으름은 인류의 재앙입니다.
실패하거나 평범해지면 세상에서 가장 비참한 사람이 되는 것입니다.
내가 정말 이걸 믿었던 걸까?
완전히 그런 건 아니에요. 하지만 제가 목표에 미치지 못할 때마다, 제가 충분히 노력하지 않아서 그런 거라고 생각했죠. 경험과 성숙함이 생기면, 단순히 열심히 하는 것만으로는 정상에 오를 수 없다는 걸 깨닫게 될 거예요. 하지만 올바른 일을 하는 것은 도움이 될 수 있죠.
더욱이, 우리의 삶의 이유는 반드시 직업에만 국한될 필요는
없습니다.
우리는 돈을 벌어야 합니다.
하지만 우리가 없어서는 안 될 존재처럼 보여야 하고, 소진 증후군에 시달려야 하며, 아무것도 하지 않는 것을 무가치한 일로 여겨야 할까요?
장자의 사상을 마음속에 새긴다면, 우리가 번영하는 데 도움이 되지 않는 고정관념에 얽매이지 않고 자유롭게 자신을 표현할 수 있는 것의 이점을 깨닫는 데 도움이 될 수 있습니다.
저우는 자신이 너무 유용한 존재로 비춰지는 것으로부터 벗어나 자유를 갈망하는 유일한 인물이 아닙니다.
그들은 게으름이 더 큰 만족감을 준다고 주장했다.
당신은 "행동"할 필요가 없고, "존재"하기만 하면 됩니다.
고대 그리스 철학자 디오게네스는 게으르게 보였을지도 모릅니다.
하지만 그는 누군가가 되기 위해 굳이 무언가를 할 필요가 없다는 이론을 제시했습니다.
결국 우리는 이미 그 자체로 누군가이기 때문입니다.
나무가 재주넘기를 하지 않아도 가치 있고, 강물이 흐르는 것만으로도 강물인 것처럼, 우리 또한 우리
자신으로 존재하는 것만으로도 존재 목적을 달성하는 것입니다.
우리는 생활비를 벌고 집안일을 하기 위해 일할 수도 있고 (운이 좋으면 그런 일들을 즐길 수도 있지만), 그런 일들을 한다고 해서 우리의 가치가 더 높아지거나 낮아지는 것은 아닙니다.
노자는 무위의 미덕에 대해 이야기하며, 탁한 물이 저절로 맑아지기를 기다리는 것이 현명하다고 말했습니다.
움직이면
침전물이 휘저어져 상황이 악화됩니다.
아무것도 하지 않으면 물이 스스로 정리될 시간을 벌 수 있습니다.
마찬가지로, 눈과 귀를 닫으면 다른 사람의 말이나 행동에 휘둘리지 않고 평화로운 상태를 유지할 수 있습니다.
노자에게 있어 고요함은 평화와 조화와 같은 의미였습니다.
현대 철학 으로 넘어가면 , 독일 철학자 하이데거는 "무"(das Nichts nichtet)를 능동적인 힘으로 보았습니다.
그것은 당신의 진정한 존재를 드러냈습니다.
"아무것도 아닌 것"이 아니라, "모든 것"이었습니다.
장 폴 사르트르는 무(無)를 의식의 핵심으로 여겼으며, 그것을 받아들이는 것이 가장 좋다고 말했다.
아무것도 하지 않고 아무것도 마주하지 않는 것은 자신의 진정한 본질과 연결되고 진정한 자신을 만나는 길이었다.
아무것도 하지 않을
때, 조건화와 활동에 물들지 않은 자신의 본질적인 자아를 경험할 기회를 얻게 된다.
이렇게 생각해 보면 장자의 메시지가 생각만큼 터무니없는 것이 아니라는 것을 이해하는 데 도움이 될 것입니다.
처음에는 비효율적이고 심지어 이상하게 보일 수도 있지만, 결국 자유를 얻고 자신의 본질을 발견하는 방법입니다.
외부 세계의 부담과 요구에서 벗어나면 조종당하는 것을 피하고 독립성을 유지하며 더 단순한 삶을 즐길 수 있습니다.
하지만 오늘날과 같은 세상에서 아무것도 하지 않는 시간을 더 자주 누리려면 어떻게 해야 할까요?
아무것도 하지 않는 방법
생산성 거부
어떤 사람들은 늘 정신없이 바쁘게 살아갑니다.
휴식이나 즐거움에 대해서는 전혀 이야기하지 않죠. 오히려 하루에 얼마나 많은 일을 해내는지 자랑하며, 마치 그것이 자신을 엄청나게 가치 있고 인기 있는 사람으로 만들어주는 것처럼 행동합니다.
예전에는 가만히 앉아 즐거운 시간을 보낼 때 했던 일들을 떠올리려고 애쓰곤 했습니다.
테라스에서 일광욕을 하는 것을 정원 가꾸기처럼, 영화를 보는 것을 연구처럼 생각하기도 했죠. 현실을 조금만 바꿔보면, 이렇게 가만히 있는 것도 뭔가 하는 것처럼 보일 수 있습니다.
하지만 이제는 더 이상 그렇지 않습니다.
만약 당신이 아무것도 하지 않는 삶을 받아들이고 싶다면, 무(無)를 향한 당신의 여정을 자랑스럽게 여겨도 좋습니다.
저는 이제 그것이 하나의 본보기라고 생각합니다.
(물론, 그것 자체도
하나의 활동처럼 들리지만요.)
휴식 시간이 정신적, 육체적 에너지를 재충전하는 데 도움이 된다는 것을 우리는 인지해야 합니다.
휴식은 우리의 건강에 필수적입니다.
더 나아가, 휴식을 취하는 것에 대해 변명할 필요도 없습니다.
아무것도 생산적이지 않아도 괜찮습니다.
참여하지 않으려면 "아니요"라고 말하세요.
너는 사람들이 망치나 자동차처럼 마음대로 쓸 수 있는 물건이 아니라, 한 사람으로서 소중한 존재야. 그러니 베티 이모의 피규어 컬렉션 청소를 도와주고 싶지 않다면, 솔직하게 말해.
마찬가지로, 헬스장에 가는 척하거나 토론 동아리에 가입하겠다고 말할 필요는 없습니다.
물론, 정말로 그렇게 하고 싶다면 그렇게 해도 됩니다.
가만히 있는 연습을 하세요
장자의 조언처럼 자주 무용지물이 되는 것은 진정한 자아를 발견하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이는 판단, 착취, 그리고 생산적이어야 한다는 압박감으로부터 당신을 자유롭게 해줍니다.
처음에는 어려울 수도 있습니다.
당신은 게으름을
드러낼 때 가치가 떨어진다고 여겨지는 것에 익숙해져 있기 때문입니다.
하지만 이러한 접근 방식에 담긴 지혜를 생각해 보십시오.
속도를 늦추고 싶을 때 행동하지 않는 것을 선택함으로써,
30년간 아이들이 자라는 모습을 지켜보며 어른의 나약함에 대해 배운 것들
"하지만 그가 먼저 시작했잖아요!"
나는 책상 건너편에 있는, 그 절박한 선언을 한 열 살짜리 소년의 눈을 들여다보았다.
소년은 얼굴이 상기되어 있었고, 숨소리는 얕았으며, 눈물이 얼굴을 타고 흘러내리고 있었다.
지난 30년간 교장으로 일하면서 별의별 이야기를 다 들어봤다고 생각했다.
아니, 그렇게 생각했던 건 착각이었다.
이번 사건의 경우, 문제의 위반 행위는 놀이터에서의 다툼이었습니다.
평소에는 절친한 친구였고 간식도 나눠 먹고 비밀도 공유하던 두 소년은 이제 분노라는 날카로운 벽으로 갈라져 버렸습니다.
그 시점에서 제 역할은 그 벽을 허물고 그 뒤에 숨겨진 공통점, 사랑과 이해를 찾아내는 것이었습니다.
서로를 좋아했었다는 사실조차 잊어버리기 전에, 그들이 여전히 동의하는 단 한 가지를 찾아내는 것이었죠.
나는 30년 경력 동안 이 수술을 천 번도 넘게 했다.
특별하거나 드문 수술은 아니었다.
아이들이 다른 사람의 입장을 이해하고 주먹 대신 말로 문제를 해결하는 방법을 배우도록 돕는 것은 흔한 일이었다.
일단 다른 사람의 입장에서 상황을 이해할 수 있게 되면 분노는 대개 사라진다.
사실, 모든 것이 계획대로 진행된다면,
이제 제게는 종소리가 더 이상 들리지 않습니다.
학교 열쇠를 내려놓은 지 벌써 4년이 되었네요. 지금 저는 집 서재의 고요함 속에 반려견과 함께 앉아 있습니다.
30년 동안 제가 거닐었던 학교 복도의 소음과 웅웅거림과는 극명한 대조를 이룹니다.
이러한 고독 속에서 나는 일상의 폭풍 속에 있을 때는 결코 찾을 수 없었던 더욱 명확한 관점으로 사물을 바라볼 수 있습니다.
내가 목격한 것은 무거운 슬픔을 불러일으키지만, 동시에 굳건한 희망을 품게 합니다.
어른들의 세계가 겪는 불안과 권력 다툼을 지켜보면서, 마치 더 큰 문제가 걸린 ‘쉬는 시간 소동’을 목격하는 것 같은 생각이 듭니다.
달라진 거라고는 우리가 겪는 드라마가 마치 술래잡기 놀이처럼 어설픈 게 아니라 훨씬 더 세련된 것처럼 보이게 하는 데 더 능숙해졌다는 것뿐이죠.
교장실에서 들었던 교훈들은 이제 완전히 지나간 일입니다.
제 말을 믿지 못하시겠어요?
그냥 관찰하세요.
학교 다닐 때 남을 화나게 하던 아이 기억나세요? 다치기 전에 재빨리 화를 내곤 했죠. 우리 주변 어른들에게서도 그런 모습을 얼마나 자주 볼 수 있을까요? 당장 생각나는 관리자 몇 명은 통제력을 잃을까 봐 피드백을 받아들이지 않았습니다.
누군가에게 피해가 가기 전에 재빨리 제압하려 들었죠.
조용하고 내성적이어서 눈에 띄지 않으려고 온갖 노력을 다했던 아이는 어떻습니까? 회의에서 침묵을 지키는 그 사람이 바로 자기 능력에 대한 의심과 불안감을 느끼는 사람일까요?
남들에게 인정받고 싶어 안달하던 학생은 어떨까요? 늘 칭찬에 눈이 멀어 있던 그런 학생 말이죠. 절대 거절하지 못하고 결국 지쳐버리는 어른도 이런 사람일까요?
놀이터에서 남들을 공포에 떨게 해서 자신은 공포를 느끼지 않으려는 불량배는 어떤가요? 뉴스를 보고 비슷한 상황을 떠올려 보세요.
왠지 익숙한 이야기인가요?
저한테는 그래요.
하지만 어떻게 나이 드는지는 전적으로 우리에게 달려 있습니다.
요즘 세상은 참 잔인한 곳처럼 느껴집니다.
갈등과 조롱이 도처에 만연하고, 마치 새로운 일상처럼 자리 잡는 듯합니다.
우리는 숨 돌릴 틈도 없이 한 위기에서 다른 위기로 정신없이 빠져드는 것 같습니다.
꼭 이렇게 될 필요는 없습니다.
공격적인 태도, 침묵, 혹은 칭찬에 대한 갈망을 마주할
때면, 우리 역시 방어벽으로 맞서게 됩니다.
그렇게 우리도 결국 자신만의 벽을 쌓게 되는 것이죠. 하지만 어린아이들을 가르치며 30년을 보낸 경험을 통해 깨달은 것이 있습니다.
벽에 돌을 더 던진다고 해서 벽이 무너지는 것은 아니라는 사실입니다.
우리는 안전해지기 위해 싸움에서 이길 필요는 없습니다.
그저 고요함 속에 안착하고, 현재에 뿌리를 내리고, 마침내, 다행스럽게도, 어른이 되면 됩니다.
인생의 성공 공식
때로는 지혜가 예상치 못한 곳에서 찾아오기도 하는데, 그럴 때면 쉽게 무시하거나 간과하기 마련입니다.
위대한 그리스 철학자 소크라테스는 끊임없는 호기심 때문에 자주 조롱당하고, 풍자당하고, "바보"라는 비난을 받았습니다.
그는 마치 두 살배기 아이가 "왜, 왜, 왜"라고 묻는 것과 같은 어른의 모습이었습니다.
하지만 그 전략은 성공했습니다.
그는 역사상 가장 위대한 지성가 중 한 명으로 기록될 것입니다.
그러니 다음 말이 아놀드 슈워제네거의 입에서 나온다고 해서 섣불리 판단하지 마세요. 저도 터미네이터에게서 인생 조언을 듣게 될 줄은 몰랐지만, 어쨌든 우리는 모든 답을 안다고 착각하는 어리석은 사람이 되지 않으려고 노력하고 있으니까요.
아놀드 슈워제네거에 따르면 인생에는 6가지 규칙이 있다.
- 자신을 믿으세요
- 규칙을 어겨보세요
- 실패를 두려워하지 마세요
- 반대하는 사람들의 말은 무시하세요
- 죽도록 일하라
- 무언가를 되돌려주세요
이 조언은 두 가지 관점에서 볼 수 있습니다.
하나는 외부의 물질 세계에 대한 것이고, 다른 하나는 내면의 영적인 세계에 대한 것입니다.
저는 두 가지 모두 똑같이 중요하다고 생각하기 때문에 모두 다루겠습니다.
자신을 믿으세요
어느 날 옛 선생님 한 분이 저를 따로 불러 이렇게 말씀하셨습니다.
"앤디, 네가 스스로를 믿지 못하면 다른 사람들이 어떻게 너를 믿어주길 바라니? 네가 스스로의 가치를 의심하면 다른 사람들도 너를 의심하게 될 거야. 자신을 믿고, 신뢰하고, 사랑 하렴. 네가 어떻게 대우받고 싶은지 스스로 모범을 보여줘."
그의 조언은 그때부터 지금까지 내 마음속에 남아 있습니다.
규칙을 어겨보세요
피지에서 일하는 동안 저는 제가 알고 있던 모든 사회적 규칙을 어기는 사람들로 둘러싸여 있었습니다.
그들은 다음과 같은 방식으로 살았습니다.
그 순간부터 행복에 대한 제 생각이 완전히 바뀌었습니다.
그 이후로 영국에서 살지도 않았고, 제대로 된 직업을 가져본 적도 없는데, 물론 좋은 일도 있고 나쁜 일도 있었지만, 지난 15년은 제 인생 최고의 시간이었습니다.
실패를 두려워하지 마세요
큰 실패, 특히 중요한 일이 걸려 있을 때 느끼는 고통은 그 무엇으로도 감당할 수 없습니다.
그래서 저는 실패를 가볍게 여기거나 경솔하게 말하지 않습니다.
제가 아는 건 실패에 대한 두려움이 배움과 성장의 기회로 바뀌었을 때, 더 이상 무섭지 않았다는 겁니다.
비록 받아들이기 힘들었을지라도, 실패는 성공에 필수적인 부분이 되었죠.
투자자부터 음악가, 정원사, 정치인, 스포츠 선수에 이르기까지 성공한 사람들은 거의 모두 실패를 소중히 여기고, 실패로 인한 고통과 좌절을 발판 삼아 다음 단계로 나아갑니다.
글쓰기에 거의 매주 실패하는 게 오히려 다행이라고 생각해요. 아무리 노력하고 좋은 의도를 담아도 목표에 미치지 못하는 글들이 있거든요. 하지만 그런 실패에 좌절하지는 않아요. 무엇이 효과가 있었고 무엇이 효과가 없었는지 데이터를 수집하고, 다음번에 다시 시도하죠.
반대하는 사람들의 말은 무시하세요
혹시 모르시는 분들을 위해 설명드리자면 (저도 확실히 하려고 구글에서 검색해 봤습니다), 반대론자란 습관적으로 계획에 반대하거나 비판하거나 의심하는 비관적인 사람들을 말하며, 종종 성공은 불가능하다고 주장합니다.
처음 가족에게 피지에 가서 살겠다고 했을 때, 모두 웃었다.
친구들에게 스쿠버 다이빙 강사가 되겠다고 했을 때는 "말도 안 돼!"라는 표정으로 나를 쳐다봤다.
여자친구에게 전업 작가가 되겠다고 했을 때는 발끝만 바라보며 아무 말도 하지 않았다.
하나의 꿈을 쫓아 실현하는 것의 힘은, 그 이후의 모든 꿈도 가능하게 만든다는 점입니다.
저는 다른 사람들의 우려를 수용하면서도 결국에는 해내는 법을 배웠습니다.
오히려 그들의 우려는 제가 더욱 신중하고 의도적으로 나아가도록 도와주고, 지나치게 앞서 나가지 않도록 해줍니다.
그것들은 정지 표지판이 아니라 경고 표지판과 같습니다.
죽도록 일하라
짐작하시겠지만, 저는 이 말을 문자 그대로 받아들이지 않습니다.
장시간 근무나 과중한 업무량을 옹호하는 것도 아니고요. 요즘 그런 것들이 유행이고 "바쁘게 지내는 것"이 멋있어 보인다고들 하지만, 저는 그게 과대평가되었다고 생각합니다.
대신 저는 자기계발에 힘쓰려고 노력합니다.
명상, 호흡법 연습, 찬물 샤워, 남성 모임 참석, 철학 및 영성 서적 읽기 등을 통해 매일 더 나은 사람이 되려고 노력합니다.
저는 이런 노력이 그만한 가치가 있다고 믿습니다.
무언가를 되돌려주세요
그러다 보면 언젠가는 베풀어야 할 때가 옵니다.
SN 고엔카가 멋지게 표현했듯이, "노력의 결실을 나누는 것" 말입니다.
저는 나눔을 시간이나 돈이 필요한 일에만 국한하지 않으려고 노력합니다.
낯선 사람에게 미소를 짓고, 노인분들을 위해 짐을 계단 위로 옮겨드리고, 집 안에 갇힌 곤충을 구해 주고, "부탁합니다"와 "감사합니다"라는 말을 건넵니다.
나는 마음이 시키는 대로 살고 남들에게 친절하게 대하려고 노력한다.
그래야만 한다는 생각 때문이 아니라, 진심으로 그렇게 하고 싶기 때문이다.
내 마음이 평화로울 때, 세상도 평화로워진다고 느껴요. 그런 평화는 다른 사람들과 나누고 싶은 마음이니까요. 그래서 저는 더 많이 베풀 수 있도록 스스로를 가꾸려고 노력합니다.
저는 72세지만, 집중력은 그 어느 때보다 날카롭습니다
우리는 흔히 아침을 생산성 주기의 "첫날"로 여깁니다.
잠에서 깨어나 커피를 마시고, 순전히 의지력으로 집중력을 끌어내려고 애씁니다.
하지만 24살에 툴레인 대학교 부학장으로 시작한 커리어를 포함해 40년 동안 대학에서
리더십 역할을 수행하면서 저는 냉혹한 진실을 깨달았습니다.
아침은 전날 밤의 결과라는 것입니다.
현재 웨스턴 거버너스 대학교에서 겸임 교수로 재직 중인 저는 MBA 학생들에게 어떻게 강의, 비영리 단체 이사회 활동, 그리고 매일 글을 쓰는 데 필요한 인지 에너지를 유지하는지 자주 질문받습니다.
학생들은 제가 "비밀 영양제"를
복용하거나 유전적으로 운이 좋은 거라고 생각하는 것 같습니다.
그렇지 않아요. 72세인 저는 젊은 시절처럼 뇌가 멍한 상태로 하루를 허비할 여유가 없어요. 의식적으로 노력해야 하죠. 제가 깨달은 것, 그리고 신경과학이 입증한 것은 저녁 루틴이 단순히 "긴장을 푸는 것"만이 아니라는 거예요. 그것은
바로 신경 활성화(Neuro-Priming)의 일환입니다.
저는 이 방법을 '현명한
노력' 이라고 부릅니다 . 이는 내면의 방해 요소를 차단하여 타고난 집중력을 발휘할 수 있도록 하는 기술입니다.
아침 시간을 되찾기 위해 저는 흔히 저녁에 하는 다섯 가지 습관을 과감하게
버렸습니다.
1. "이메일 하나만 더"라는 말로 끝나는 디지털 시대의 종말
우리 모두 그런 경험이 있죠. 저녁 9시에 퇴근 알림을 확인하는 거 말이에요. 미리미리 준비했다고 생각하지만, 사실은 우리 몸의 생체 시계를 망가뜨리고 있는 거죠.
신경과학적 관점: 시상하부
시상핵(뇌의 생체 시계)은 청색광에 매우 민감합니다.
화면을 응시하면 멜라토닌 분비 가 억제됩니다.
하지만 더 중요한 것은 REM 수면 의 구조가 교란된다는 점 입니다.
REM 수면은 뇌가 감정을 처리하고 복잡한 문제를 해결하는 단계입니다.
현명한 노력: 저는
오후 6시에 디지털 기기 사용을 중단하는 규칙을 정했습니다.
종이책을 읽거나 청색광이 전혀 없는 전자책 리더기를 사용하기 시작했습니다.
잠자리에 들 때쯤이면 뇌가 이미 "저전력 모드"로 전환되어 깊고 편안한 수면에 자연스럽게 빠져들 수 있습니다.
2. 저녁 8시 푸짐한 식사
하루 14~18시간 간헐적 단식을 실천하는 사람으로서, 저는 단식을 언제 끝내느냐가 생산성에 엄청난 영향을 미친다는 것을 알게 되었습니다.
신경과학적 관점: 수면 중에 뇌는 글림프계 라는 노폐물 제거 시스템을 활용하여 아밀로이드 베타와 같은 대사 독소를 뇌에서 씻어냅니다.
하지만 소화는 많은 에너지를 소모하는 과정입니다.
만약 몸이 밤 10시에 과식을 소화하느라 바쁘다면, "청소 담당 부서"는 나타나지 않습니다.
그 결과 아침에 "뇌 안개"를 느끼게 되는데, 이는 종종 밤새도록 제대로
된 소화를 하지 못한 뇌의 생리적 현상일 뿐입니다.
현명한 방법: 잠자리에
들기 최소 4시간 전에 마지막 식사를 마칩니다.
이렇게 하면 꿈을 꿀 때 몸이 소화가 아닌 신경 회복에 온전히 집중할 수 있습니다.
3. 인지적 "개방 루프"
예전에는 저녁 시간을 이사회 회의 전략 계획이나 학생 졸업 프로젝트를 되짚어보며 보내곤 했습니다.
그때는 제가 "열정적"이라고 생각했죠. 하지만 사실은 호르몬인 코르티솔 수치만 급격히 높였던 겁니다.
신경과학적 관점: 저녁에
코르티솔 수치가 높으면 뇌가 디폴트 모드 네트워크(DMN)에 진입하는 능력이 저해됩니다 . DMN은 우리가 휴식을 취할 때 활성화되며, 번뜩이는 창의적인 아이디어를 떠올리는 데 중요한 역할을 합니다.
밤에 뇌가 "전술적"인 상태라면 아침에 "전략적"인 사고를 할 수 없게 됩니다.
현명한 방법: 스트레스를
외부로 돌립니다.
오후 5시에 NotePlan 이나 OmniFocus 에 머릿속에 있는 생각들을 모두 적어 넣습니다 . 이렇게 머릿속에 있는 할 일들을 믿을 수 있는 시스템에 옮겨 놓음으로써, 뇌가 정보를 찾아 헤매는 대신 통합에 집중할 수 있도록 합니다.
4. "잠자기 전 한 잔" 함정
"편안함을 주는" 와인 한 잔은 아마도 현대 사회에서 집중력을 저해하는 가장 큰 요인일 것입니다.
와인은 수면과 유사한 효과를 내지만, 수면의 질을 떨어뜨립니다.
신경과학적 관점에서 보면, 알코올은 REM 수면을 강력하게 억제합니다.
더 심각한 것은 글루타메이트 반동 현상 입니다 . 한밤중에 알코올 효과가 사라지면서 뇌의 흥분성 신경전달물질이 급증합니다.
이 때문에 새벽 3시에 심장이 빠르게 뛰고 정신이 멍한 상태로 깨어나는 것입니다.
단순히 "깨어 있는" 것이 아니라, 다음 날 집중력을 떨어뜨리는 화학적 금단 현상을 겪고 있는 것입니다.
현명한 선택: 저녁
음료 대신 마그네슘 글리시네이트와 허브티를 섭취하기 시작했습니다.
결과는 어땠을까요? 숙면 시간이 크게 늘었고, 카페인으로는 결코 따라올 수 없는 수준의 아침 각성 효과를 얻었습니다.
5. 따뜻한 환경의 오류
우리는 아늑하고 따뜻한 침실을 좋아합니다.
하지만 생체적으로는 회복을 위해 정반대의 환경이 필요합니다.
신경과학적 관점: 깊은
수면을 시작하려면 체온이 약 2~3도 정도 떨어져야 합니다.
따뜻한 방은 이러한 체온 저하를 막아 신진대사율을 정상보다 높게 유지시킵니다.
이러한 "열 스트레스"는 시냅스 가지치기 ,
즉 불필요한 정보를 제거하여 다음 날 학습하고 집중할 수 있는 "공간"을 확보하는 과정을 방해합니다.
현명한 방법: 저는
침실 온도를 쾌적한 18°C(65°F)로 유지합니다.
아침에 샤워기를 최대한 찬물로 틀어놓는 습관과 결합하여, 제 뇌에 언제 일하고 언제 휴식을 취해야 하는지 정확하게 알려주는 "열 신호"를 만들어냈습니다.
"현명한 노력" 프로토콜 간략한 요약
이 내용을 저장하거나 공유하고 싶다면, 다음은 설계도입니다.
디지털 일몰: 오후 6시까지는 화면을 끄세요 (멜라토닌 보호를 위해).
대사 활동 최적 시간대: 취침 4시간 전 마지막 식사 (뇌 정화 기능 활성화).
인지 부하 줄이기: 오후 5시까지 모든 업무를 외부 전문가에게 맡기세요 (코르티솔 수치 감소).
REM 수면 보호: 알코올 대신 마그네슘을 섭취하세요 (신경전달물질 안정화).
열 신호: 침실 온도를 65°F(18°C)로 유지하세요(시냅스 가지치기 활성화).
마무리 생각
제가 관심 있는 것은...
제 MBA 학생들은 강의실에서 가장 나이가 많은 사람이 가장 오랫동안 집중력을 유지하는 것에 종종 놀라곤 합니다.
기적이 아니라, 제가 뇌에 무리한 작업을 요구하는 동시에 뇌의 청소 및 복구 과정을 방해하는 행동을 멈췄기 때문입니다.
아침 커피를 해결책으로 생각하지 마세요. 저녁 8시에 하는 습관들을 살펴보세요. 최고의 하루를 위한 준비를 하고 있나요, 아니면 내일 헤쳐나가야 할 구렁텅이를 파고 있나요?
추가 자료: 현명한 노력 습관 모음
이 신경 활성화 프로토콜이 도움이 되었다면, 72세인 저의 삶을 정의해 온 습관들에 대한 심층 분석도 읽어보시면 좋을 것입니다.
30일 동안 매일 1만 보를 걸었습니다.
그 결과는 다음과 같습니다.
저는 지난 몇 년 동안 30일 챌린지를 정말 많이 해봤습니다.
찬물 샤워, 팔굽혀펴기, 일기 쓰기, 명상, 스쿼트, 하루 3.78리터 물 섭취 등등. 뭐든지 좋아요!
새로운 것을 배우거나 건강한 습관을 들이기 위해 제가 생각해낸 비법이에요. 참, 모든 30일 챌린지가 다 성공한 건 아니랍니다.
하지만 30일 동안 매일 1만 보씩 걷는 이 도전은 저를 가장 놀라게 했습니다.
저는 평소에도 걷는 편이지만, 의도적으로 30일 동안 매일 1만 보씩 걷는 규칙을 지키면 항상 놀라운 결과를 얻게 됩니다.
가장 어려워서 그런 건 아니에요. 전혀 그렇지 않았어요. 사실 가장 쉬운 코스예요. 그냥 걷기만 하면 되니까요.
하지만 그 결과가 제가 전혀 예상하지 못했던 것이었기 때문입니다.
변화는 겉으로 보기에 극적이지 않았습니다.
조용하고, 점진적이며, 심오한 변화였습니다 (자세한 내용은 나중에 공유하겠습니다).
30일째 되던 날, 수면의 질이 완전히 달라졌습니다.
생각도 맑아졌고(적어도 저는 그렇게 느꼈습니다), 기분도 눈에 띄게 안정되었습니다.
그리고 걷기만으로 약 27,000칼로리 에 해당하는 에너지를 소모했습니다.
저는 키 190cm에 체중 99kg입니다.
항상 화면 앞에서 일합니다.
수천 킬로미터를 하이킹했고, 자연, 산, 등산로, 해안선을 정말 좋아합니다.
하지만 긴 산책을 좋아하는 것과 매일 꾸준히, 예외 없이 1만 보를 걷는 것은 전혀 다른 이야기입니다.
이번 과제를 통해 제가 직접 테스트해 봐야 했던 부분이 바로 그것이었습니다.
좋았던 일, 예상치 못했던 일, 그리고 대부분의 사람들이 빼놓는 솔직한 부분까지, 일어난 모든 일을 여기에 담았습니다.
시작하기 전에: 1만 걸음이란 무엇이며 어디에서 유래되었을까요?
대부분의 사람들은 1만 보 걷기가 수십 년간의 임상 연구를 통해 입증된 일종의 기준이라고 생각합니다.
그렇지 않습니다.
적어도 원래는 그렇지 않았습니다.
이 숫자는 1965년
일본 으로 거슬러 올라가는데 , 야마사라는 회사가 '만보계 (Manpo-kei)' 라는 만보계를 출시하면서
생겨났습니다 . 만보계는 말 그대로 '만보계'라는 뜻인데, 이는 의학적 처방이 아닌 마케팅 용어였습니다.
하지만 흥미로운 점은 결국 과학이 마케팅 전략을 따라잡았다는 것입니다.
2019년 한 연구에서는 16,741명의 노년 여성을 추적 조사한 결과, 하루에 약 7,500보를 걷는 여성들이 그보다 적게 걷는 여성들보다 사망률이 현저히 낮은 것으로 나타났습니다.
하지만 7,500보를 넘어서면서부터는 효과가 정체되기 시작했지만, 10,000보에 도달한 사람들은 여전히 측정 가능한 건강상의 이점을 보였습니다.
78,500명의 참가자를 대상으로 진행된 역대 최대 규모의 걸음 수 조사 중 하나인 또 다른 연구에서는 하루 9,800보를 걷는 것이 치매 위험을 57% 낮추는 것과 관련이 있다는 사실을 발견했습니다 . 심지어 3,800보만 걸어도 위험이 25% 감소했습니다.
만 보 걷기가 마법은 아니지만, 대부분의 사무직 종사자들이 달성하기 어려운 매우 유용한 일일 목표입니다.
스탠포드 연구에 따르면 미국인의 평균 하루 걸음 수는 3000~4000보 에 불과합니다 .
이 도전을 하기 전에도 제 수치는 아마 그 정도에 근접했을 겁니다.
설정 방법, 그리고 제가 이 챌린지를 진행한 방식
저는 공학을 전공했습니다.
30일 챌린지를 진행할 때는 가볍게 여기지 않습니다.
모든 것을 꼼꼼하게 기록합니다.
별 의미 없는 팁이지만 , 매일 지출 내역을 기록해 보세요. 돈이 어디로 가는지 알게 되면 깜짝 놀랄 거예요. 제가 만든 최고의 습관인데, 나중에 자세히 써볼 만한 글이 될 것 같네요.
제가 이 과제를 구성한 방식은 다음과 같습니다.
- 추적 도구: Apple Watch + iPhone 건강 앱 (걸음 수, 고도, 심박수, 수면 등 모든 정보를 하나의 앱에서 확인 가능)
- 목표 (최소): 매일 10,000보, 예외 없음
- 산책 시간: 보통 저녁 식사 후, 오후 6시~7시경
- 장소: 항상 야외, 산책로, 공원, 동네 거리(날씨가 정말 나쁠 경우). 언제나 자연 속에서!
- 식단: 변화 없음 (건강한 음식을 섭취하고, 85%는 집에서 직접 요리하고, 토요일이나 일요일에는
(맛있는 레스토랑에서) 외식합니다.) 걷기의 효과를 보기 위해 식습관을 바꾸지는 않았습니다.
- 일부러 모든 전자기기를 두고 왔어요. 휴대폰도, 이어폰도 없이, 그저 걷기만 했어요 (나 + 자연).
- 시작점: 저는 이미 활동적인 편이었습니다.
2011년부터 5km 걷기를 한 번도 거르지 않았지만, 매일 1만 보를 꾸준히 걷지는 못했습니다.
온라인 걸음 수 계산기에 따르면 평균 키의 사람이 10,000보를 걸으면 대략 5마일(8km) 정도 됩니다 . 제 키와 보폭을 기준으로 계산해 보니 한 번 걸을 때 7.5km에서 8km 이상을 걷는 셈이더군요. 어떤 날은 10,000보를 넘게 걷기도 했습니다.
첫날은 쉬웠습니다.
진짜
시험은 8일째쯤에 시작됐습니다.
1주차: 신체가 적응합니다
첫 주는 꽤 순조로웠습니다.
기분도 좋았고, 저녁 식사 후 산책은 정말 손꼽아 기다리는 시간이 되었습니다.
하지만 제가 처음 48시간 안에 바로 알아차린 두 가지가 있었습니다.
수면의 질은 거의 즉시 개선되었습니다.
이건 분명한 변화였어요. 둘째 날 밤부터는 잠이 더 빨리 들고 깨는 횟수도 줄었죠. 일찍 자고 아침 7시에 일어나거나, 새 프로젝트를 진행할 때는 새벽 4시 30분에 일어나기도 해요.
도전을 시작하기 전에는 8시간 수면 시간이 일정하지 않았습니다.
어떤 날은 밤새도록 푹 잤지만, 어떤 날은 2~3번씩 깨곤 했습니다.
하지만 3일째 되는 날부터는 밤새도록 깨지 않고 푹 잘 수 있었습니다.
이 메커니즘에는 체온 조절, 아데노신 축적(수면 욕구를 유발하는 화학 물질), 적당한 야외 운동으로 인한 코르티솔 감소 등 여러 경로가 관여합니다.
주요 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치 는 걷기와 같은 적당한 유산소 운동 후에 감소합니다.
저녁에 코르티솔 수치가 낮아지면 신경계가 더 쉽게 휴식 모드로 전환될 수 있습니다.
간단히 말해, 걷기는 몸에 과도한 스트레스를 주지 않으면서도 피로감을 유발합니다.
바로 이것이 수면에 가장 이상적인 상태입니다.
신체적 경직이 사라졌습니다.
저는 거의 하루 종일 화면 앞에서 일합니다.
하루에 8시간, 때로는 10시간 이상씩 일하죠. 오후가 되면 목, 허리, 엉덩이에 늘 느끼던 뻐근함이 느껴지는데, 이제는 업무의 일부라고 생각하고 받아들이고 있습니다.
1주일 이 끝날 무렵 , 그 뻣뻣함은 눈에 띄게 줄어들었습니다.
완전히 사라진 것은 아니지만, 아내에게 이야기할 수 있을 정도로 충분히 줄어들었습니다.
이를 뒷받침하는 강력한 연구 결과가 있습니다.
한 연구에 따르면 장시간 앉아 있는 자세를 짧은 시간 동안 걷는 것으로 나누면 사무직 근로자의 근골격계 불편함이 크게 줄어드는 것으로 나타났습니다.
왜?
걷기는 고관절 굴근을 활성화하고 허리 근육을 스트레칭하며 앉아 있는 자세로 인해 고착된 자세 패턴을 바로잡아 줍니다.
저는 매일 저녁 5분/8km씩 이 리셋 운동을 했습니다.
척추가 확실히 그 효과를 봤습니다.
2주차: 아무도 이야기하지 않는 사고방식의 변화
2주 차부터 흥미로워지기 시작했습니다.
신체적 이점은 어느 정도 예상했던 대로였습니다.
하지만 산책이 제 사고 과정에 얼마나 큰 영향을 미칠지는 전혀 예상하지 못했습니다.
산책을 하다가 아이디어가 떠오르기 시작했어요.
가끔이 아니라, 항상 그래요!!
10일째 되던 날부터 저녁 산책을 나갈 때 휴대전화 대신 작은 수첩을 들고 다니기 시작했습니다.
60~70분 동안 산책하면서 떠오른 생각들이 평일 업무 시간 내내 책상에 앉아 있던 생각들보다 훨씬 더 유용하고 실용적인 아이디어였기 때문입니다.
이것은 우연이 아닙니다.
그 뒤에는 신경과학적 원리가 있습니다.
스탠포드 대학의 한 연구 에 따르면 걷기는 창의적인 생산성을 평균 81% 증가시키는 것으로 나타났습니다 .
연구진은 러닝머신 위에서 걷는 것과 야외에서 걷는 것 모두 효과가 있다는 것을 확인했지만, 야외에서 걷는 것이 더 확실한 효과를 보였다.
제안된 메커니즘은 신경과학자들이 디폴트 모드 네트워크(DMN)라고 부르는, 집중적이고 방향성 있는 사고를 멈출 때 활성화되는 뇌의 "배경 처리" 시스템과 관련이 있습니다.
걷는 것, 특히 방해 요소가 적은 환경에서 걷는 것은 디폴트 모드 네트워크(DMN)를 활성화시키는 데 도움이 됩니다.
이곳은 유추적 사고, 패턴 인식, 창의적인 연결 고리 만들기가 이루어지는 곳입니다.
스티브 잡스는 걸으면서 회의를 했다.
순다르(구글 CEO)는 걸으면서 회의하는 것을 좋아합니다.
찰스 다윈은 자신의 땅에 "생각의 길"을 만들어 매일 걸었다.
베토벤은 매일 오후 몇 시간씩 빈의 거리를 거닐었다.
그들은 괴짜였던 게 아니었어요. 그들은 신경학적으로 지능적인 행동을 하고 있었던 거죠.
휴대폰 없이 걷는 것은 이러한 효과를 극적으로 향상시키는 데 도움이 됩니다.
팟캐스트를 듣거나 소셜 미디어를 스크롤하는 순간, DMN의 활동이 중단되기 때문입니다.
당신은 창의적 사고를 수동적 소비와 맞바꾸는 것입니다.
저는 30일 중 26일 동안 휴대폰을 집에 두고 나왔습니다. 그때가 내 인생 최고의 산책이었어.
2주 차에는 첫 번째 진정한 시험대가 찾아왔습니다.
11일차 → 비, 너무 추워요
나는 아침 7시부터 책상에 앉아 있었고, 꽤 바쁜 하루를 보냈기 때문에 밖에 나가고 싶은 마음이 전혀 없었다.
어쨌든 나는 갔다.
65분 동안 가벼운 비가 내리는 가운데, 후드를 뒤집어쓰고, 또다시 휴대폰도 없이 걸었다.
이번 달 최고의 산책이었어요. 비 오는 날 산책이라니!
이와 관련해서도 연구가 진행 중인데, 한 연구에 따르면 자연 속에서 걷는 것만으로도 반복적인 부정적 사고(반추)와 관련된 뇌 영역인 전두엽 피질 하부의 신경 활동이 감소하는 것으로 나타났습니다.
하지만 동네를 산책하는 것은 같은 효과를 가져오지 않았습니다.
힘든 날들은 쉬운 날들이 가르쳐주지 못했던 것을 내게 가르쳐주었다.
걷기 싫을 때에도 걷는 훈련 , 바로 그 훈련이야말로 그 여정을 가장 가치 있게 만드는 것이다!
3주차: 숫자
3주 차부터는 애플 워치에 표시되는 데이터에 더 주의를 기울이기 시작했습니다.
제가 30일 동안 추적한 내용은 다음과 같습니다.
걸음 수 + 거리
- 일일 평균 걸음 수: 10,340
- 30일간 총 걸음 수: 310,200걸음
- 총 도보 거리: 약 230km 이상 (149마일)
칼로리 소모
- 몸무게가 99kg인 저는 10,000보를 걸을 때마다 약 870칼로리를 소모합니다 (걷는 속도에 따라 다를 수 있습니다).
- 30일 동안 걸음 수만으로 소모될 것으로 예상되는 총 칼로리: 약 26,100칼로리
- 이는 대략 7.5파운드(약 3.4kg)의 체지방에 해당하는 칼로리입니다.
체중 감량 관련 참고 사항: 30일 동안 약 1.1kg(2.5파운드) 정도 감량했습니다.
3.4kg(7.5파운드)이 아닌 이유는 식단을 바꾸지 않았고, 시간이 지남에 따라 신체가 기본 신진대사에 적응하기 때문입니다.
또한, 애초에 체중 감량이 목표가 아니었습니다.
저는 현재 체중에 만족하며, 감량하거나 늘릴 필요가 없습니다.
안정시 심박수(bpm)
- 1일차: 심박수 68회
- 30일차: 심박수 61회
30일 동안 안정시 심박수가 분당 7회 감소하는 것은 매우 의미 있는 변화입니다.
연구에 따르면 안정시 심박수가 분당 10회 감소할 때마다 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 약 30% 감소하는 것으로 나타났습니다.
30일 만에 제 심혈관계가 눈에 띄게 효율적이 되었습니다.
혈압은 집에 혈압계가 있지만 아직 재보지는 않았어요. 그런데 2019년에 발표된 36개의 연구를 종합해 보면, 규칙적인 걷기가 수축기 혈압을 평균 4.11mmHg, 이완기 혈압을 1.79mmHg 낮춰준다고 하더라고요. 앞으로 몇 달 안에 한번 재봐야겠어요.
수면 데이터 (확실히 가장 놀라운 결과)
첫 주에 수면 개선에 대해 언급했었죠. 3주 차에는 전체적인 상황을 파악할 수 있을 만큼 충분한 데이터가 확보되었습니다.
도전 전 (대략적인 시간):
잠드는 데 걸리는 시간: 25~35분
야간 각성 횟수: 1~2회 (밤에)
잠에서 깼을 때 느낌: 몽롱하고, 정신이 맑아지기까지 20분 정도 걸렸다.
3주 차까지:
잠드는 데 걸리는 시간: 8~12분
야간 수면 중 각성: 0~1회 (거의 없음)
잠에서 깨어났을 때 기분: 5분 안에 꽤 활발해짐
나는 여전히 똑같이 8시간씩 잠을 잤다.
하지만 그 8시간의 수면의 질은 근본적으로 달라졌다.
연구에 따르면 빠른 걸음을 포함한 적당한 유산소 운동은 불면증 환자가 더 빨리 잠들고 더 깊고 질 좋은 수면 시간을 확보하는 데 도움이 될 수 있습니다.
더욱이, 그 효과는 부작용 없이 경증에서 중등도의 불면증에 대한 수면제와 유사합니다.
산책을 한 시간이 효과를 증폭시켰을 가능성이 큽니다.
잠자리에 들기 2~3시간 전에 하는 저녁 산책은 운동 후 체온이 내려가면서 심부 체온을 낮추는데 (저는 취침 전 격렬한 운동은 권장하지 않습니다), 심부 체온 저하는 수면 유도의 주요
생리적 요인 중 하나입니다.
나는 내가 수면의 질을 개선하고 있다는 사실조차 모른 채, 오히려 더 나은 수면을 위한 방법을 찾고 있었다.
4주차: 무엇이 복합적으로 작용했을까
마지막 주는 처음 3주와는 조금 달랐습니다.
산책은 거의 자동적으로 이루어지는 일이 되었다.
마치 밥을 먹거나 양치질을 하는 것처럼, 하루 일과의 일부처럼 자연스러웠다.
습관 형성 연구자들이 말하는 자동화란, 행동이 더 이상 의식적인 의사결정을 필요로 하지 않는 시점을 의미합니다.
유니버시티 칼리지 런던(UCL)의 연구 에 따르면 습관이 완전히 자동화되는 데는 평균 66일이 걸린다고 합니다 . 저는 30일째 되는 날, 아직 그 단계에 이르지는 못했지만 예상보다 훨씬 가까운 90% 이상의 자동화 수준에 도달했습니다.
4주 차에는 아내가 저와 함께 몇 번 산책을 했습니다.
친구들이 이 도전에 대해 묻기 시작했고, 직장 동료 두 명은 매일 5천 걸음씩 걷는 자신만의 도전을 시작했습니다.
걷기의 가장 과소평가된 장점 중 하나는 바로 사회적 전염성입니다.
장비도 필요 없고, 헬스장 회원권도 필요 없고, 특정 시간대에 맞춰야 할 필요도 없습니다.
그 외에 무엇이 더 악화되었을까요?
- 독서 습관. 산책 후 집에 돌아오면 자연스럽게 독서로 긴장을 풀곤 했는데, 주로 라이언 홀리데이의
스토아 철학 책들을 읽었습니다.
4주 차쯤 되니 이 습관이 완전히 몸에 밴 것 같았습니다.
산책 → 돌아오기 → 한 시간 정도 독서 → 숙면
- 완벽한 저녁 생활 시스템은 단 하나의 습관(걷기)으로 이루어져 있었습니다.
- 아침 업무 시간에 집중력이 더 좋아지는 것을 느꼈습니다.
한 연구에 따르면 아침에 가벼운 걷기와 같은 신체 활동을 하면 하루 종일 주의력, 작업 기억력, 의사 결정 속도가 향상된다고 합니다. - 기분 변화가 극심하지 않습니다.
걷기는 뇌 유래 신경영양인자(BDNF)의 분비를 촉진하는데, 이는 때때로 "뇌를 위한 기적의 영양제"라고 불리며 신경가소성을 지원하고 강력한 항우울 효과를 가지고 있습니다. - 연구 결과에 따르면 규칙적인 걷기는 경증에서 중등도 우울증 환자에게 항우울제와 유사한 효과로 우울증 증상을 완화시키는 것으로 나타났습니다.
무엇이 효과가 없었나요?
완벽하지 않았던 부분은 다음과 같습니다.
3일 동안 1만 걸음 목표를 달성하지 못했습니다.
출장, 저녁까지 이어진 긴 회의, 그리고 하루는 아파서 걷기가 힘들었어요. 저도 사람이니까요. 그런 날들에는 6천에서 7천5백 걸음 정도 걸었습니다.
신발은 생각보다 훨씬 중요합니다.
짧은 산책에는 괜찮았지만 매일 8km씩 걷는 데는 부적합한 트레일 슈즈를 신고 6일째 되는 날 가벼운 물집이 생겼습니다.
이 트레킹을 시작하기 전에 제대로 된 고품질 신발에 투자하세요.
날씨는 당신의 의지를 시험할 것입니다.
11일에서 15일 사이에 4일 동안 폭우가 쏟아졌습니다.
저는 그중 3일을 걸었습니다.
하루는 건너뛰고 실내 러닝머신에서 운동했는데, 야외 산책과는 전혀 다른 느낌이었습니다.
제가 거의 사용하지 않는 헬스장 회원권은 여전히 거의 사용되지 않고 있습니다.
야외에서 걷는다고 해서 헬스장에 가고 싶은 마음이 생기지는 않았어요. 개인적으로 야외 운동과 실내 헬스장 운동은 뇌의 완전히 다른 부분을 자극하는 것 같아요. 이 도전을 통해 헬스장에 가고 싶어지길 바란다면, 기대치를 낮추는 게 좋을 거예요.
하루 1만 걸음 걷기가 당신에게 실제로 어떤 영향을 미칠까요?
실제로 매일 1만 걸음을 걷는 방법 (실용적인 시스템)
30일 동안 시행착오 끝에 제가 효과를 본 방법은 다음과 같습니다.
1. 시간을 정하세요. 협상하지 마세요. 저는 매일 저녁 6시에서 7시 사이에 산책을 했습니다.
가끔은 아침에도 했죠. 시간 정하는 데 피로감을 느끼는 건 흔한 일입니다.
그런 피로감을 없애세요!
2. 휴대폰은 집에 두고 가세요. 이는 사고 과정을 개선하는 데 있어 가장 중요한 부분입니다.
뇌는 끊임없이 콘텐츠에 노출되지 않을 때 최상의 성능을 발휘합니다.
3. 자연 속으로 나가세요 ( 나무, 산책로, 잔디, 물 등). 자연 노출( 생태요법 ) 에 대한 연구는 코르티솔 수치, 혈압 및 기분에 측정 가능한 차이가 있음을 보여줍니다.
4. 걷는 동안 걸음 수를
지나치게 세지 마세요. 시작할 때와 끝날 때만 확인하세요. 걸음 수를 계속 확인하는 것은 산책을 진정으로 즐기거나 좋은 습관을 들이는 데 도움이 되지 않습니다.
5. 누군가를 초대하되, 그 사람에게 의존하지 마세요. 제 아내가 4주 차에 함께해 준 덕분에 이 습관에 의미 있는 변화가 생겼습니다.
하지만 무엇보다 먼저, 이 습관이 이미 당신의 것이고, 진심으로 원하는 것인지 확인하세요.
6. 다른 습관과 함께 실천하세요.
저녁 식사 후 산책 → 자기 전 독서
또는 아침 산책 → 돌아온 후 일기 쓰기
기존의 습관에 새로운 행동을 연결하는 습관 쌓기는 행동을 습관화하는 데 가장 효과적인 방법 중 하나로, 제임스 클리어의 연구에서 입증되었습니다.
추천하겠냐고요?
주저 없이, 100% 예!
걷기는 최고의 운동입니다.
먼 거리를 걷는 습관을 들이세요. — 토머스 제퍼슨
30일 실험에 대해 묻는 사람들에게 제가 가장 먼저 추천하는 것이 바로 이 방법입니다.
가장 극적이거나 인생을 완전히 바꿔놓을 만한 방법이라서가 아닙니다.
비용이 전혀 들지 않고, 특별한 장비도 필요 없으며, 어떤 스케줄에도 맞춰
할 수 있고, 신체적, 정신적, 감정적, 인지적 측면을 포함한 삶의 거의 모든 부분을 개선하는 결과를 가져오기 때문입니다.
운동을 좋아하는 사람이 아니어도 괜찮습니다.
헬스장은 필요 없어요.
식단이나 생활 패턴을 바꿀 필요는 없습니다.
그냥 걸으면 돼요.
고대 그리스에는 페리파테틱스라는
철학 학파가 있었는데, 이는 "돌아다니다"라는 뜻의 페리파테인 (peripatein) 에서
유래했습니다.
아리스토텔레스는 걸으면서 가르쳤다.
아리스토텔레스의 제자들은 그와 함께 걸었습니다.
걷기는 명확하게 생각하는 행위와 불가분의 관계라고 여겨졌죠 (정말 맞는 말입니다). 그들은 스탠퍼드 대학에서 연구를 진행하기 2400년 전에 이미 이 사실을 깨달았습니다.