계란은 건강에 좋을까요, 해로울까요? 의학박사가 증거를 분석합니다.
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의학박사가 수십 편의 논문을 분석합니다.
답은 "좋다" 또는 "나쁘다"처럼 간단하지 않습니다.
달걀만큼 논쟁을 불러일으키는 음식이 또 있을까요? 어떤 사람들은 케토제닉 다이어트의 화폐처럼 계란에 의존하고, 어떤 사람들은 노른자를 아침 식사 한가운데 놓인 '콜레스테롤 폭탄'으로만 봅니다.
저는 코호트 연구, 메타 분석, 기전 연구 논문, 미국 심장 협회 자문 보고서, 그리고 계란 업계 지원 연구까지 꼼꼼히 읽었습니다. 여러분이 자신에게 맞는 결정을 내릴 수 있도록, 이용 가능한 최상의 근거를 정리합니다.
우리는 계속해서 이분법적인 질문을 던집니다. 계란은 몸에 좋은가, 아니면 나쁜가?
정답은 하나가 아닙니다. 다음 요소들에 따라 달라집니다.
달걀을 먹는 사람이 한 명이 아니기 때문에 정답은 하나가 아닙니다. 그러니 질문을 하나씩 맥락에 맞춰 살펴보도록 하죠.
의심의 여지가 없습니다. 계란은 영양가가 매우 뛰어납니다.
계란 하나에는 양질의 단백질, 모든 필수 아미노산, 비타민 A·D·E·K와 대부분의 비타민 B군이 풍부합니다. 특히 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 영양소인 콜린의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
하지만 흰자와 노른자는 근본적으로 다릅니다. 달걀흰자는 약 88%가 수분, 나머지는 대부분 단백질로 콜레스테롤이 거의 없습니다. 달걀 노른자는 지용성 비타민·콜린·루테인 등 영양소가 풍부하지만, 큰 달걀 노른자 하나에 약 185mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다.
"음식으로 섭취하는 콜레스테롤은 중요하지 않아요." 이 말을 들어보셨을 겁니다. 약 10년 전 상반된 연구 결과로 300mg/일 콜레스테롤 제한이 폐지되면서 많은 사람들이 이를 '식이 콜레스테롤은 무관하다'는 의미로 해석했습니다.
하지만 과학은 훨씬 더 미묘한 차이를 보여줍니다. 연구자들은 음식으로 섭취하는 콜레스테롤 100mg당 혈중 LDL 수치가 약 1.9~4.6 mg/dL 증가한다고 추정합니다. 큰 달걀 한 개에는 약 185mg의 콜레스테롤이 함유되어 있으므로, 하루 첫 달걀은 LDL 수치 증가 곡선의 가장 가파른 부분에 해당합니다.
또한 66건의 무작위 대조 시험 메타 분석 결과, 계란 섭취는 ApoB 수치를 선형적이고 용량 의존적인 방식으로 유의미하게 증가시키는 것으로 나타났습니다. 즉, 계란을 많이 먹을수록 ApoB 수치가 높아집니다.
2019년 획기적인 연구에서 6개의 전향적 연구에 참여한 약 3만 명의 미국 성인 데이터를 종합했습니다(평균 추적 17.5년). 그 결과, 하루에 계란 반 개를 더 섭취할 때마다 심혈관 질환 위험이 6% 증가하고 모든 원인에 의한 사망 위험이 8% 증가하는 것으로 나타났습니다.
50세~71세 미국인 52만 1천 명을 15~16년간 추적한 대규모 연구에서는, 달걀 반 개씩 추가 섭취할 때마다 모든 원인 사망률 7% 증가, 심혈관 질환 사망률 7% 증가, 뇌졸중 사망 6% 증가, 암 사망 7% 증가가 관찰되었습니다.
서양식 식단에서 달걀은 베이컨·소시지·버터·치즈·튀긴 빵과 함께 제공됩니다. 따라서 '달걀'의 건강 효과를 연구할 때는 종종 아침 식사 전체 패턴의 효과를 연구하게 됩니다.
조리법도 중요합니다. 베이컨 기름에 튀긴 계란은 삶은 달걀과 같은 음식이 아닙니다. 튀김 요리는 지질 산화 생성물과 기타 조리 관련 화합물을 생성할 수 있으며, 일부는 염증을 유발하고 DNA를 변이시킬 수 있습니다.
약 9년간 46만 1천 명 이상의 중국 성인을 추적한 연구에서, 매일 계란을 섭취하는 사람들은 허혈성 심장 질환 위험이 12% 낮았고, 출혈성 뇌졸중 위험이 26% 낮았습니다.
왜 이런 차이가 날까요? 서구에서는 계란을 많이 먹는 사람들이 BMI가 높고, 붉은 고기·가공육을 더 많이 먹으며, 운동량은 적은 경향이 있습니다. 중국에서는 반대로 계란 소비량이 많을수록 사회경제적 지위가 높고 전반적으로 식단이 더 좋다는 지표가 됩니다. 또한 해당 중국 연구에서 계란을 가장 많이 먹는 집단의 하루 평균 소비량은 0.76개에 불과했습니다.
미국에서 21만 5천 명 이상의 성인을 최대 32년간 추적한 결과, 제2형 당뇨병 환자의 경우 매일 계란 하나씩 섭취 시 심혈관 질환 위험이 25% 증가했습니다(일반 인구의 6~7%보다 훨씬 높은 수치). 미국에서는 계란을 하루 한 개 섭취할 때마다 제2형 당뇨병 발병 위험이 18% 증가했습니다.
이미 심혈관 위험 인자가 있는 경우, 불필요한 위험을 감수할 여지가 줄어듭니다. 계란 흰자, 요구르트, 두부, 콩류, 생선, 견과류 등 다른 단백질 공급원이 노른자 콜레스테롤 없이 부족분을 채워줄 수 있습니다.
70세 이상 성인 8,700명 이상을 대상으로 한 연구에서, 일주일에 1~6회 계란 섭취는 모든 원인 사망 위험을 15% 낮추는 것과 관련이 있었습니다. 하지만 대규모 메타분석에서는 계란을 가장 많이 섭취하는 60세 이상의 사망 위험이 10% 더 높은 것으로 나타났습니다. 적당량 섭취가 핵심입니다.
어떤 사람들은 식이 콜레스테롤 섭취에 혈중 콜레스테롤 수치가 훨씬 크게 반응합니다.
집단 평균을 내면 아무 일도 없었던 것처럼 보이지만, 그 안에 숨어 있는 약 15~20%의 과잉 반응자는 통계 속에 묻혀버립니다. 의사가 계란 섭취 전후로 혈중 지질 수치를 검사해 주지 않는 한, 자신이 어느 그룹에 속하는지 알 수 없습니다.
가장 간단한 대체는 달걀 전체 대신 흰자만 먹는 것입니다. 편리함은 그대로, 단백질은 유지하고, 콜레스테롤은 줄입니다.
연구진은 달걀 반 개를 다른 식품으로 대체했을 때 모든 원인 사망률 감소 추정치도 분석했습니다.
분명히 말씀드리지만, 계란은 독성이 없습니다. 가끔 계란을 먹는다고 건강에 심각한 문제가 생기지는 않으며, 계란의 영양 성분은 실제로 매우 좋습니다.
하지만 솔직히 말씀드리자면, 장수에 관심 있는 사람들에게 매일 달걀 노른자를 섭취하는 것이 현명한 기본 습관이라고는 할 수 없습니다.
장기적인 건강이 최우선이라면, 달걀은 매일 주식으로 삼기보다는 가끔씩 먹는 음식으로 생각하는 것이 좋습니다.
이 글의 어떤 내용도 개인적인 의학적 조언으로 받아들여서는 안 됩니다. 상황이 모든 것을 좌우하며, 여러분의 상황은 여러분 각자의 것입니다.