계란은 건강에 좋을까요, 해로울까요? 의학박사가 증거를 분석합니다.
답은 "좋다" 또는 "나쁘다"처럼 간단하지 않습니다.
달걀의 어느 부분을 먹는지, 어떻게 조리하는지, 무엇과 함께 먹는지, 그리고 당신이 누구인지에 따라 다릅니다.
달걀만큼 논쟁을 불러일으키려는 음식이 또 있을까요?
솔직히 말씀드리면, 저는 달걀에 대해 글을 쓰는 게 정말 싫어요.
제가 그럴 때마다 댓글이 쏟아지고, 그중에는 대개 적대적인 내용도 섞여 있습니다.
문제는 달걀이 여러 부족 간의 전쟁터가 되어버렸다는 점입니다.
어떤 사람들은 마치 좋아하는 축구팀이나 노래, 강아지를 사랑하는 것처럼 열정적으로 계란을 좋아합니다.
어떤 사람들은 계란에 완전히 의존하기도 하죠. 케토제닉이나 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들에게 계란은 거의 화폐와 같습니다.
하지만 어떤 사람들은 계란 노른자를 보면 아침 식사 한가운데 놓인 밝은 노란색 콜레스테롤 폭탄으로만 생각하기도 합니다.
솔직히 말해서, 저는 달걀을 좋아하는 사람들이 옳기를 바랐습니다.
제 직장 생활은 그다지 여유롭지 않은데, 달걀은 별다른 계획 없이도 하루를 구원해 줄 수 있는 몇 안 되는 식재료 중 하나거든요. 토스트 위에 수란으로 얹어 먹거나, 팬에 스크램블 에그로 만들거나, 냉장고에 있는 채소들을 넣어 오믈렛으로 만들어 먹는 등, 5분이면 제대로 된 단백질과 영양소를 섭취할 수 있고, 한 끼 식사가 해결되니까요.
그래서 이 리뷰를 시작할 때, 저는 계란이 편리하고 영양가 있을 뿐만 아니라, 제가 주저 없이 추천할 수 있는 진정으로 건강하고 빠른 식사라는 것을 증명해 주기를 바랐습니다.
십 년 전만 해도 계란은 위험한 식품이었지만, 이제는 그 인식이 완전히 바뀌었습니다.
온갖 매체에서 계란이 영양 만점 슈퍼푸드이거나 심장병의 지름길이라는 극단적인 주장들이 쏟아져 나옵니다.
게다가 동물 복지 문제까지 거론되는데, 이 글에서는 일단 제쳐두겠습니다.
이 글은 계란과 우리의 장기적인 건강에 대한 과학적 근거를 살펴보는 것입니다.
저는 방대한 연구 자료에 몰두하여 이 리뷰를 준비했습니다.
저는 코호트 연구, 메타 분석, 기전 연구 논문, 미국 심장 협회 자문 보고서, 그리고 계란 업계에서 자금을 지원한 연구들까지 꼼꼼히 읽었습니다.
제 목표는 여러분이 확신에 차 있지만 특정 목적을 가진 주장에 휘둘리지 않고 자신 에게 맞는 결정을 내릴 수 있도록, 이용 가능한 최상의 근거를 정리하는 것이었습니다 .
제가 어디에 도착했는지 말씀드리기 전에, 제가 그곳에 이르게 된 증거를 먼저 보여드리겠습니다.
잘못된 질문
문제는 바로 이것입니다.
우리는 계속해서 이분법적인 질문을 던집니다.
계란은 몸에 좋은가, 아니면 나쁜가?
다음 요소들에 따라 다릅니다.
- 계란을 몇 개 드시나요?
- 계란의 어느 부분을 드시나요? (계란 전체 vs 흰자)
- 어떻게 요리하나요?
- 무엇과 함께 드시나요?
- 당신의 전반적인 식단은 어떤 모습일까요?
- 당신의 나이, 신진대사 건강 상태, 당뇨병이나 심혈관 질환 유무, 심지어 거주 지역까지 모두 당신의 정체성에 영향을 미칩니다.
이것이 바로 달걀 논쟁이 그토록 골치 아픈 이유입니다.
사람들은 하나의 연구 결과, 하나의 지침, 또는 하나의 영양 전문가의 말을 인용하며 마치 그것으로 문제가 해결된 것처럼 말합니다.
그렇지 않습니다.
달걀을 먹는 사람이 한 명이 아니기 때문에 정답은 하나가 아닙니다.
그러니 달걀이 맛있어야 하는지 아닌지를 묻는 대신, 질문을 하나씩 맥락에 맞춰 살펴보도록 하죠.
달걀이 진정으로 제공하는 것
의심의 여지가 없습니다.
계란은 영양가가 매우 뛰어납니다.
| 자료 출처: 미국 농무부 | 이미지: 저자
계란 하나에는 양질의 단백질, 모든 필수 아미노산, 그리고 비타민 A, D, E, K와 대부분의 비타민 B군이 풍부하게 함유되어 있습니다.
계란 두 개는 여러 비타민의 일일 권장량을 상당 부분 충족시켜 줄 수 있습니다 . 계란은 특히 셀레늄, 요오드, 비타민 B12, 리보플라빈, 콜린, 루테인, 제아잔틴과 같은 미량 영양소를 유익하게 제공합니다.
견과류는 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 영양소인 콜린의 훌륭한 공급원 중 하나이며, 미국인의 식단에서 콜린의 주요 공급원이기도 합니다.
또한 탄수화물 함량이 매우 낮아 케토 다이어트나 저탄수화물 식단을 하는 사람들 사이에서 엄청난 인기를 누리고 있습니다.
하지만 달걀은 영양 성분이 하나로 균일한 것이 아닙니다.
흰자 와 노른자는 근본적으로 다릅니다.
달걀흰자 는 약 88%가 수분이고 나머지는 대부분 단백질입니다.
콜레스테롤은 거의 없고 지방도 거의 없습니다.
비타민 B군도 풍부하게 함유하고 있으며, 앞으로 살펴보겠지만 연구 결과에서도 우려할 만한 요소가 훨씬 적은 것으로 나타났습니다.
달걀 노른자 는 지용성 비타민, 콜린, 루테인, 제아잔틴 등 영양소가 풍부한 곳입니다.
하지만 콜레스테롤 또한 거의 대부분을 차지하고 있습니다.
큰 달걀 노른자 하나에는 약 185mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다 .
그리고 콜레스테롤이야말로 건강 논쟁의 핵심입니다.
"영양소가 풍부하다"는 말은 사실입니다.
하지만 그렇다고 해서 "수십 년 동안 매일 섭취해도 안전하다"는 의미는 아닙니다.
그 이유를 살펴보겠습니다.
계란 노른자 문제: 식이 콜레스테롤은 결코 완전히 사라지지 않았다
"음식으로 섭취하는 콜레스테롤은 중요하지 않아요. 중요한 건 우리 몸에서 만들어내는 콜레스테롤이죠." 라는 말을 들어보셨을 겁니다.
이는 계란에 대한 질문에 가장 흔하게 나오는 반박 중 하나입니다.
무슨 일이 있었냐면요, 약 10년 전 상반된 연구 결과로 인해 미국 심장 협회, 미국 심장학회, 그리고 미국 식단 지침은 엄격한 300mg/일 콜레스테롤 제한 기준을 폐지했습니다.
많은 사람들은 이를 '식이 콜레스테롤은 무관하다' 는 의미로 해석했습니다.
놀랍게도 최근 발표되어 다소 논란이 되고 있는 '2025~2030년 미국인을 위한 식생활 지침' 문서 에는 '콜레스테롤'이라는 단어가 단 한 번도 등장하지 않습니다 .
하지만 수치적 목표치를 낮춘다고 해서 식이 콜레스테롤이 생물학적 영향이 전혀 없다고 말하는 것은 아닙니다.
과학은 훨씬 더 미묘한 차이를 보여줍니다.
음식으로 섭취하는 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤 수치를 높입니다.
연구자들은 음식으로 섭취하는 콜레스테롤 100mg당 혈중 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 1.9~4.6mg/dL(0.05~0.12mmol/L) 정도 증가한다고 추정합니다.
결정적으로, 그 효과는 비선형적 입니다 . LDL 수치의 가장 큰 증가는 하루 콜레스테롤 섭취량이 약 200mg 증가할 때 발생합니다.
큰 달걀 하나에는 약 185mg의 콜레스테롤이 함유되어 있으므로, 하루 첫 달걀 섭취는 LDL 수치가 약 6.5mg/dL(0.17mmol/L) 상승할 것으로 예상되는 곡선의 가장 가파른 부분에 해당합니다.
흔히 제기되는 반론은 계란을 섭취하면 LDL 과 HDL 수치가 모두 증가하므로 LDL 대 HDL 비율이 거의 일정하게 유지된다는 것입니다 . 수년 동안 이러한 논리는 계란이 심혈관 질환 위험을 증가시키지 않는다는 주장의 근거로 사용되었습니다.
그러나 HDL('좋은') 콜레스테롤 수치를 높이도록 설계된 약물이 실제로 HDL 수치를 높이는 효과는 있었지만 심혈관 질환 발생률 감소에는 실패하면서, 이 비율 이론은 심각한 타격을 입었습니다 . HDL 수치를 높이는 것이 위험을 낮추지 못한다면, LDL 대 HDL 비율이 유지된다는 것은 우리가 예전에 생각했던 것처럼 안심할 수 있는 근거가 될 수 없습니다 .
심혈관 질환 위험에 대한 논의는 HDL을 넘어섰습니다.
혈액 내 동맥경화 유발 입자의 수를 측정하는 ApoB는 이제 LDL-C 단독보다 심혈관 질환 위험을 더 잘 예측하는 지표로 여겨집니다 . 각 동맥경화 유발 입자는 하나의 ApoB 분자를 가지고 있으므로, ApoB는 동맥에서 플라크 형성을 유발할 가능성이 가장 높은 입자들을 측정하는 지표입니다.
66건의 무작위 대조 시험에 대한 메타 분석 결과, 계란 섭취는 ApoB 수치를 선형적이고 용량 의존적인 방식으로 유의미하게 증가시키는 것으로 나타났습니다 . 즉, 계란을 많이 먹을수록 ApoB 수치가 높아집니다.
또 다른 주장도 들어보셨을 텐데, 그것은 혈중 지질 변화를 유발하는 것은 콜레스테롤이 아니라 식이 포화지방이라는 것입니다.
하지만 1990년대 중반에 실시된 한 대조 연구에서 이를 직접적으로 검증했습니다.
연구진은 건강한 젊은 남성 84명에게 콜레스테롤과 지방 종류가 다양한 식단을 제공했습니다.
그 결과, 콜레스테롤 섭취량이 낮을 때는 포화지방이 LDL 콜레스테롤에 미미한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
하지만 아래 그래프에서 볼 수 있듯이, 콜레스테롤 함량이 높은 식단(하루에 계란 3개 정도에 해당)으로 바꾸면 혈중 LDL 수치에 훨씬 더 큰 영향을 미쳤고 , 포화지방을 섭취하면 상황이 더욱 악화되었습니다 . 연구진은 섭취하는 지방의 종류보다는 식이 콜레스테롤의 변화가 혈중 LDL 수치에 더 큰 영향을 미친다고 결론 내렸습니다.
그러니까, 음식으로 섭취하는 콜레스테롤은 결코 무시할 수 없는 요소입니다.
달걀 노른자에는 콜레스테롤이 농축되어 있으며, 우리가 현재 가장 신뢰하는 지표인 LDL-C와 ApoB는 모두 달걀 섭취량에 따라 증가합니다.
사실, 미국 심장 협회의 2020년 과학 자문 보고서 는 온라인 요약본에서 보여주는 것보다 훨씬 더 미묘한 차이를 담고 있습니다.
저자들은 엄격한 수치적 콜레스테롤 제한이 최선의 공중 보건 도구는 아닐 수 있지만, 식이 콜레스테롤 섭취량이 많을수록 심혈관 질환 위험과 밀접하게 관련된 LDL 콜레스테롤 수치가 높아진다는 점은 인정한다고 주장했다 .
그들은 사람들에게 콜레스테롤 함량이 낮은 건강한 식습관을 따르도록 권고했으며, 달걀 노른자는 콜레스테롤 함량이 상대적으로 높다고 지적했습니다 . 건강한 사람의 경우 하루에 달걀 한 개 또는 그에 상응하는 양까지 섭취할 수 있지만, 당뇨병 환자는 더욱 주의해야 한다고 권고했습니다.
그러니까 안심이 되는 지침조차도 "콜레스테롤은 중요하지 않다"는 입장은 아닙니다.
그들은 식이 콜레스테롤이 중요하며 섭취를 최소화해야 한다고 명확히 밝히고 있습니다 .
혈액 검사 같은 난해한 이야기가 다소 추상적으로 느껴진다면, 좀 더 구체적인 예를 들어보겠습니다.
연구자들이 식단 속 콜레스테롤과 심혈관 질환 발병이나 사망 등 우리가 실제로 중요하게 생각하는 여러 요인들 사이의 관계를 연구할 때 어떤 결과가 나올까요?
약 18년 동안 3만 명에 가까운 미국인을 추적 조사한 결과 , 콜레스테롤 섭취량이 많을수록 심혈관 질환 발병 위험이나 사망 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다.
위 그래프에서 이를 명확하게 확인할 수 있습니다.
하루에 섭취하는 콜레스테롤이 300mg씩 증가할 때마다 심혈관 질환 위험이 17% 높아지고 모든 원인에 의한 사망률이 18% 높아지는 것으로 나타 났습니다 .
그렇다면, 만약 음식에 함유된 콜레스테롤이 조기 사망과 관련이 있고, 계란에는 콜레스테롤이 많이 들어 있다면, 계란 섭취에 대한 장기 연구 결과는 무엇을 말해줄까요?
장기간에 걸친 난자 연구가 보여주는 것은 무엇일까요?
2019년에 발표 된 이 획기적인 연구 에서 연구진은 6개의 전향적 연구에 참여한 약 3만 명의 미국 성인 데이터를 종합했으며, 평균 추적 기간은 17.5년이었습니다.
그 결과, 하루에 계란 반 개를 더 섭취할 때마다 심혈관 질환 위험이 6% 증가 하고 모든 원인에 의한 사망 위험이 8% 증가하는 것으로 나타났습니다.
아래 그래프에서 이를 확인할 수 있습니다.
그리고 또 다른 중요한 발견은 식이 콜레스테롤을 고려하여 조정한 후에는 계란과 관련된 특정 연관성이 사라졌다는 것 입니다 . 이는 식이 콜레스테롤이 계란 신호의 상당 부분을 설명할 수 있음을 시사합니다.
50세에서 71세 사이의 미국인 52만 1천 명을 대상으로 15~16년간 추적 조사한 대규모 연구에 따르면, 하루 에 달걀 반 개씩 섭취할 경우 모든 원인에 의한 사망률이 7% 증가하고 , 심혈관 질환으로 인한 사망률이 7% 증가하며 , 뇌졸중 사망률이 6% 높아지고, 암 사망률이 7% 높아지는 것으로 나타났습니다.
연구진은 달걀 속 콜레스테롤이 모든 원인에 의한 사망률과 심혈관 질환으로 인한 사망률 증가의 약 3분의 2를 차지하는 것으로 추정했습니다.
이 모든 증거 중에서 가장 명확한 신호 중 하나는 바로 신호가 달걀흰자에서 나오는 것이 아니라 노른자에 집중되어 있다는 것입니다.
이러한 양상은 이후 진행된 대규모 연구에서도 일관되게 나타났습니다.
18년 동안 추적 조사한 약 97,000명의 미국 여성을 대상 으로 한 연구에서는 하루에 계란을 한 개 이상 섭취하는 것이 심혈관 질환 및 모든 원인에 의한 사망 위험을 14% 높이는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다 . 약 1,200만 명의 참가자를 대상으로 한 메타 분석 에서는 매일 계란을 하나씩 섭취할 때마다 모든 원인 에 의한 사망률이 6% 증가하는 것으로 나타났지만 , 특정 집단에서는 그 위험이 더욱 커졌습니다.
미국인 (11.5% 증가), 여성 (계란을 가장 많이 섭취하는 사람들의 경우 심혈관 질환 사망률 최대 23% 증가), 60세 이상 (10% 증가), 그리고 최소 15년 이상 추적 조사한 연구(7% 증가)에서 이러한 경향이 두드러졌습니다.
저자들의 결론은 다음과 같습니다.
"전반적으로, 이번 연구 결과는 모든 원인에 의한 사망을 예방하기 위해 계란 섭취량을 조절하라는 공중 보건 권고를 뒷받침합니다.
"
물론 관찰 기반 영양 연구는 완벽하지 않습니다.
계란을 많이 먹는 사람들은 적게 먹는 사람들과 여러 면에서 다를 수 있습니다.
하지만 독립적으로 수행된 여러 대규모 장기 연구에서 동일한 결과가 나온다면, 그 패턴을 무시하기는 어렵습니다.
이 연구들이 계란 노른자가 이러한 모든 결과의 직접적인 원인이라는 것을 증명하는 것은 아닙니다.
공정하게 말하자면, 모든 대규모 연구에서 유해한 결과가 나오는 것은 아니며, 특히 건강한 사람들을 대상으로 하거나, 적당량을 섭취했을 때, 또는 서양인과 아시아인을 함께 고려했을 때는 더욱 그렇습니다.
또한 일부 지침에서는 건강한 성인의 경우 하루에 계란 한 개까지 섭취를 허용하기도 합니다.
이러한 연구들은 중요하기 때문에 나중에 다시 살펴보겠습니다.
하지만 먼저 다른 질문을 던져야 합니다.
계란이 건강에 부정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 나왔을 때, 우리는 정말로 계란 자체를 연구하는 것일까요, 아니면 계란이 포함된 식단과 생활 방식을 연구하는 것일까요?
식사가 중요합니다: 현실 세계에서의 달걀
서양식 식단에서 달걀은 접시에 단독으로 나오는 경우가 드뭅니다.
베이컨, 소시지, 버터, 치즈, 또는 튀긴 빵과 함께 제공됩니다.
따라서 우리가 "달걀"의 건강 효과를 연구할 때는 종종 아침 식사 전체 패턴의 건강 효과를 연구하는 것입니다.
포화지방은 식이 콜레스테롤의 LDL 수치 상승 효과를 증폭시키기 때문에 이는 중요한 문제입니다.
앞서 언급한 1995년 연구에서 이를 명확히 보여주었습니다.
포화지방이 많은 식단에 콜레스테롤을 추가했을 때 LDL 수치가 가장 크게 상승했습니다.
심혈관 질환 위험뿐만이 아닙니다.
약 5만 6천 명의 미국 성인을 대상으로 한 연구 에서 , 적당한 계란 섭취(주 5개 미만)는 육류 섭취를 모델에 추가하기 전까지는 당뇨병 위험과 관련이 없는 것으로 나타났습니다.
계란 섭취량과 관계없이 육류 섭취를 추가하면 제2형 당뇨병 발병 위험이 증가했습니다.
계란 요리에 베이컨, 소시지, 버터, 튀긴 빵이 함께 나온다면, 더 이상 계란을 연구하는 게 아닙니다.
아침 식사 패턴을 연구하는 거죠.
그다음은 요리죠.
삶은 달걀은 계란과 같은 것이 아닙니다.
"네, 저는 계란을 많이 먹지만, 건강한 식단의 일부로만 먹어요."라고 생각하시는 분들께 중요한 점을 알려드립니다.
건강한 식단을 따르는 사람들 사이에서도 계란 섭취와 건강 악화 사이의 연관성은 여전히 존재했습니다 . 전반적으로 건강한 식단을 유지한다고 해서 계란 과다 섭취와 관련된 위험이 완전히 사라지는 것은 아니었습니다 . 따라서 계란과 함께 먹는 음식들이 상황을 악화시키는 것은 사실이지만, 그것만으로는 전체적인 연관성을 설명할 수 없습니다.
이러한 식단 맥락에 대한 논의는 달걀 논쟁에서 가장 혼란스러운 부분 중 하나, 즉 세계 각지에서 수행된 연구 결과가 왜 완전히 상반된 모습을 보이는지를 설명하는 데 도움이 됩니다.
아시아 연구 분야가 종종 다르게 보이는 이유는 무엇일까요?
계란 섭취가 건강에 좋다는 주장을 담은 기사들을 보셨다면, 계란이 질병 예방에 효과적이라는 내용을 접하셨을 겁니다.
이러한 주장들은 대부분 중국과 동남아시아 연구에서 나온 것이며, 틀린 말은 아닙니다.
해당 지역 인구를 대상으로 한 연구에서는 계란 섭취가 실제로 더 나은 건강 결과와 연관되어 있는 것으로 나타났습니다.
약 9년간 46만 1천 명 이상의 중국 성인을 추적 조사한 연구 에서 , 매일 계란을 섭취하는 사람들은 허혈성 심장 질환 위험이 12% 낮았고 , 출혈성 뇌졸중 위험이 26% 낮았 으며, 허혈성 뇌졸중 위험이 10% 낮았습니다 .
그래서 무슨 일이죠? 중국산 달걀은 다른 달걀과 다른 건가요?
아니요. 하지만 그것들을 먹는 사람들과 그들의 식생활 맥락은 중요합니다.
서구 연구에 따르면 계란을 많이 섭취하는 사람들은 BMI가 높고, 붉은 고기와 가공육을 더 많이 먹으며, 운동량은 적고, 흡연량은 많으며, 소득과 교육 수준은 낮은 경향이 있습니다 .
중국에서 진행된 연구 에서는 정반대의 결과가 나타나는 경우가 많습니다.
계란 소비량이 많을수록 사회경제적 지위가 높고 교육 수준이 높으며 도시에 거주하고 전반적으로 식단이 더 좋다는 지표가 됩니다 . 하지만 해당 중국 연구에서 계란 소비량이 가장 많은 집단의 하루 평균 소비량은 0.76개에 불과했는데, 이는 서구의 일반적인 소비자들의 평균 소비량보다도 낮은 수치입니다.
당뇨병 환자는 연구 대상에서 제외되었는데, 이는 당뇨병 환자가 계란을 많이 섭취할 경우 부작용을 겪을 가능성이 훨씬 높기 때문에 계란에 더욱 유리한 결과를 가져왔을 가능성이 큽니다.
게다가 미국에서는 달걀을 베이컨이나 소시지와 함께 튀겨 먹는 경우가 많지만, 아시아의 많은 지역에서는 달걀을 국물에 삶거나, 면에 넣거나, 가공육보다는 채소와 함께 먹는 경우가 더 흔합니다.
이는 부분적으로 계란을 조리하는 방식과 함께 섭취하는 음식과 관련이 있을 가능성이 높습니다.
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그러니까 분명히 말씀드리자면, 계란 섭취는 서구에서는 장기적인 건강 악화 와 관련이 있지만 , 중국과 동남아시아에서는 오히려 더 나은 결과를 가져오는 것으로 나타났습니다 .
전 세계 연구 결과를 종합해 보면 평균적으로 계란이 건강에 아무런 영향을 미치지 않는 것처럼 보일 수 있습니다.
하지만 그 평균치는 내일 아침 무엇을 먹을지 고민하는 당신 에게는 임상적으로 아무런 도움이 되지 않습니다.
"계란은 괜찮다"는 주장을 뒷받침하는 근거로 자주 인용되는 PURE 연구는 이를 완벽하게 보여줍니다.
이 연구는 고소득, 중소득, 저소득 국가를 아우르며 진행되었고, 계란과 건강 악화 사이에 전반적인 연관성이 없다는 결론을 내렸습니다.
완벽해, 라고 생각하겠지. 계란 좀 줘.
하지만 추가 데이터에 숨겨진 지역별 상황은 전혀 다른 이야기를 들려주었습니다.
유럽과 북미에서는 하루에 계란 한 개를 섭취했을 때 질병 발생률이 7% 증가하는 경향을 보였습니다.
반면 중동, 동남아시아, 중국에서는 오히려 예방 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
다른 연구 결과들도 정확히 같은 내용을 보여줍니다.
문제는 참가자를 지역과 계란 섭취량 수준으로 나누면 신뢰구간이 넓은 작은 집단이 생성되어 통계적으로 유의미한 차이가 나타나지 않는다는 것입니다.
따라서 주요 결론은 기술적으로는 맞지만, 전체 평균은 수학적으로는 정확할지라도 임상적으로는 전혀 도움이 되지 않을 수 있습니다 .
중국이 경제적으로 더욱 부유해지고 식습관이 서구화됨에 따라, 초기 징후들은 보호 효과가 서구식 식습관으로 이동하는 경향을 보인다는 것을 시사합니다.
이는 차이가 유전적 요인이 아닌 식습관의 맥락과 관련이 있음을 암시합니다.
특히 누구를 조심해야 할까요?
모든 사람이 달걀을 정기적으로 섭취함으로써 동일한 수준의 위험에 직면하는 것은 아닙니다.
특히 주의해야 할 집단에 대해 설명해 드리겠습니다.
제2형 당뇨병 환자
이 그룹은 특히 주의해야 할 대상 그룹 중 하나입니다.
미국 에서 21만 5천 명 이상의 성인을 대상 으로 최대 32년간 추적 조사한 연구에 따르면, 제2형 당뇨병 환자의 경우 매일 계란을 하나씩 섭취할 경우 심혈관 질환 위험이 25% 증가하는 것으로 나타났습니다.
이는 일반 인구에서 나타나는 위험 증가율인 6~7%보다 훨씬 높은 수치입니다.
계란 섭취량이 많을수록 일부 인구 집단, 특히 미국 연구에서 당뇨병 발병 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다.
미국에서는 계란을 하루 한 개 섭취할 때마다 제2형 당뇨병 발병 위험이 18% 증가했습니다 . 동일한 메타분석 결과 유럽에서는 관련성이 발견되지 않았고 , 아시아에서는 위험이 18% 감소한 것으로 나타나 식습관이 매우 중요하다는 점을 다시 한번 강조합니다.
제2형 당뇨병이 있는 경우, 이는 "아마 괜찮을 것"이라는 의미가 아닙니다.
식단에 계란이 많이 포함되어 있다면 의사 또는 영양사와 상담하십시오.
심혈관 질환, 높은 LDL 콜레스테롤 수치, 높은 ApoB 수치 또는 대사 증후군이 있는 사람
이미 심혈관 질환, 높은 LDL 콜레스테롤 수치, 높은 ApoB 수치, 대사 증후군 또는 고혈압이 있는 경우, 상황은 달라집니다.
불필요한 위험을 감수할 여지가 줄어듭니다.
그렇다고 해서 계란 하나를 먹는다고 해서 건강에 해롭다는 뜻은 아닙니다.
다만, 더 안전한 단백질 공급원이 있는데도 콜레스테롤 함량이 높은 계란을 정기적으로 섭취하는 것은 정당화하기 어렵다는 의미입니다 . 계란 흰자, 요구르트, 두부, 콩류, 생선, 견과류 등 다른 단백질 공급원은 계란 노른자처럼 콜레스테롤을 많이 섭취하지 않고도 부족한 부분을 채워줄 수 있습니다.
특히 아포B 수치가 높은 경우 더욱 그렇습니다.
아포B는 혈액 내 동맥경화 유발 입자의 수를 반영하며, 이러한 입자는 동맥경화 위험의 핵심 요인입니다.
여러 임상시험 메타분석에서 나타난 것처럼 계란 섭취가 아포B 수치를 높인다면, 이는 중요한 의미를 갖습니다.
노인들
이 문제는 좀 더 복잡합니다.
노인들은 충분한 단백질 섭취가 필요하며, 계란은 간편하고 영양가가 높습니다.
70세 이상 성인 8,700명 이상을 대상으로 한 연구에 따르면, 일주일에 1~6회 계란을 섭취하는 것은 모든 원인으로 인한 사망 위험을 15% 낮추고 심혈관 질환으로 인한 사망률을 29% 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다 .
동시에 나이가 들면서 심혈관 질환의 위험은 상당히 증가합니다.
매일 계란을 섭취하는 것은 모든 원인에 의한 사망 위험을 20% 높이는 경향을 보였지만 , 그렇게 많은 양을 섭취하는 사람이 적어 통계적으로 유의미한 결과는 얻지 못했습니다.
대규모 메타분석에서는 계란을 가장 많이 섭취하는 60세 이상 노인의 사망 위험이 10% 더 높은 것으로 나타났습니다 .
따라서 계란은 일부 노인들이 영양 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있지만, 이는 적당량을 섭취해야 한다는 것을 의미하며, 매일 계란 노른자에 의존해서는 안 된다는 것을 시사합니다.
과잉 반응자
마지막으로, 우리 모두가 계란에 똑같은 방식으로 반응하는 것은 아닙니다.
어떤 사람들은 음식으로 섭취한 콜레스테롤을 흡수하거나 처리해도 혈중 지질 수치에 큰 변화가 없습니다.
반면 어떤 사람들은 혈중 콜레스테롤 수치가 훨씬 크게 상승합니다.
이러한 사람들을 흔히 과민반응자라고 부릅니다.
한 노인 집단을 대상으로 한 연구 에서 연구진은 참가자들에게 한 달 동안 매일 큰 달걀 세 개를 제공하고 콜레스테롤 수치 변화를 측정했습니다.
그 결과는 놀라웠습니다.
일부 사람들은 총 콜레스테롤 수치가 크게 증가한 반면, 다른 사람들은 거의 변화가 없거나 오히려 감소했습니다.
집단 평균을 내면 아무 일도 없었던 것처럼 보일 겁니다.
하지만 그 안심이 되는 평균치 안에 숨어 있는 약 15~20%의 사람들이 과잉 반응자입니다.
평균값을 이용해 모두를 안심시키려 하면, 부작용을 보이는 사람들은 통계 속에 묻혀버립니다.
의사가 계란 섭취량 조절 실험 전후로 혈중 지질 수치를 검사해 주지 않는 한, 자신이 어느 그룹에 속하는지 알 수 없습니다.
그리고 현실에서 그런 일은 거의 일어나지 않습니다.
안심을 주는 연구 결과가 왜 그 질문을 해결해주지 못하는가?
이 논쟁의 다른 측면을 살펴보겠습니다.
규모가 크고 잘 설계된 일부 연구에서는 중립적인 연관성을 발견하기도 합니다.
미국에서 21만 5천 명 이상의 성인을 최대 32년간 추적 조사한 연구에 따르면 , 하루에 계란 한 개까지 섭취하는 것은 심혈관 질환 위험 증가와 관련이 없는 것으로 나타났습니다 . 이 연구는 간호사 건강 연구(Nurses' Health Study)와 의료 전문가 추적 연구(Health Professionals Follow-up Study)에 참여한 사람들로, 평균보다 건강한 사람들이 많은 코호트입니다.
미국 심장 협회의 2020년 과학 자문 보고서 는 건강한 사람의 경우 건강한 식단에 하루에 달걀 한 개까지 포함할 수 있다고 결론지었지만 , 당뇨병 환자는 더 주의해야 한다고 지적했습니다.
이것들은 신뢰할 만한 결과이며, 저는 이를 일축하지 않습니다.
그렇다면 왜 저는 그냥 "좋아요, 하루에 계란 하나는 괜찮아요"라고 말하지 않는 걸까요?
그러한 발견들이 나머지 증거들을 무효화시키지는 않기 때문입니다.
첫째, 미국심장협회(AHA) 자문단 자체도 식이 콜레스테롤 섭취량이 많을수록 혈장 LDL 수치가 높아지고, 이는 심혈관 질환 위험 증가와 밀접한 관련이 있음을 인정했습니다 . AHA의 실질적인 조언( 콜레스테롤 함량이 낮은 건강한 식단을 유지하고 , 계란 섭취량을 기존 권장 수준으로 유지하라는 것)은 보다 신중한 입장을 취하는 연구자들의 의견과 크게 다르지 않습니다.
두 진영 간의 차이는 언론 보도에서 보이는 것보다 훨씬 좁은 경우가 많습니다.
둘째, 안심할 만한 결과를 보여주는 연구들 중 상당수는 적당한 섭취량, 비교적 짧은 추적 기간, 또는 평균보다 건강한 인구 집단을 대상으로 한 연구들입니다.
15년 이상 추적한 연구들은 일관적으로 더 강력한 결과를 보여줍니다.
이는 질병의 발병 양상이 오랜 시간에 걸쳐 나타나는 경우에 예상되는 결과입니다.
셋째, 계란이 위험에 중립적인 영향을 미친다는 일부 분석은 장기적인 위험이 일관되게 더 높은 것으로 나타나는 미국 인구와 계란이 보호 효과를 나타내는 것으로 보이는 아시아 연구를 결합했습니다.
평균값을 0으로 만든 것은 수학적 속임수처럼 느껴집니다.
마지막으로, 가장 긍정적인 평가를 받은 계란 관련 연구들 중 일부는 계란 산업 단체의 자금 지원을 받았습니다.
여기서 신중을 기해야 합니다.
산업 자금 지원이 개별 연구자들의 부정직함을 의미하는 것은 아니며, 저는 그러한 연구들을 무시하지도 않습니다.
하지만 후원은 어떤 질문을 던질지, 어떤 비교 대상을 선택할지, 그리고 결과가 어떻게 해석될지에 영향을 미칠 수 있습니다.
독립적인 장기 연구 결과가 더 우려스러운 방향을 가리킬 때는, 저는 산업 자금 지원을 받은 연구들을 더욱 면밀히 검토하게 됩니다.
증거를 검토한 후 제가 내린 결론은 다음과 같습니다.
그렇다면 이 모든 일이 있은 후, 저는 실제로 무엇을 해야 할까요? 제가 아끼는 사람들에게 뭐라고 말해야 할까요?
분명히 말씀드리지만, 계란은 독성이 없습니다.
가끔 계란을 먹는다고 건강에 심각한 문제가 생기지는 않습니다.
계란의 영양 성분은 실제로 매우 좋습니다.
특히 신선한 계란 흰자는 유익하고 위험 부담이 적은 단백질 공급원이므로 전혀 걱정할 필요가 없습니다.
하지만 솔직히 말씀드리자면, 장수에 관심 있는 사람들에게 매일 달걀 노른자를 섭취하는 것이 현명한 기본 습관이라고는 할 수 없을 것 같습니다.
일부 지침에서는 건강한 성인의 경우 하루에 계란 한 개까지 섭취를 허용합니다.
몇몇 연구 결과는 안심할 만한 수준입니다.
하지만 식이 콜레스테롤의 생물학적 특성, LDL 및 ApoB 데이터, 일관된 서구 연구 결과, 당뇨병과의 연관성, 노년층의 우려, 지역적 차이, 과민반응 현상, 그리고 간편한 대체 식품의 손쉬운 이용 가능성 등을 종합적으로 고려해 볼 때, 저는 주류 지침보다 더 보수적인 입장을 취해야 한다고 생각합니다.
저는 심혈관 질환이나 당뇨병 병력이 없기 때문에 계란 노른자는 일주일에 두 개 정도로 , 아니면 그보다 더 적게 섭취할 생각입니다.
계란 흰자에 대해서는 전혀 걱정하지 않습니다.
제2형 당뇨병이나 심혈관 질환이 있는 분들은 훨씬 더 신중해야 합니다.
정기적으로 달걀을 섭취하는 것이 적절한지 의사나 영양사와 상담하는 것이 좋다는 연구 결과가 있습니다.
LDL 콜레스테롤 수치가 높거나, ApoB 수치가 높거나, 대사증후군 또는 고혈압이 있는 사람들에게도 동일한 논리가 적용됩니다.
즉, 피할 수 있는 위험을 감수할 여유가 적으므로 달걀흰자나 다른 단백질 공급원이 간편한 대안이 될 수 있습니다.
미국인이라면 위험 신호가 특히 일관적으로 나타납니다.
이는 포화지방 섭취량이 많고, 계란을 가공육과 함께 먹는 경우가 많으며, 계란을 자주 튀겨 먹는 등 전반적인 식습관을 반영하는 것으로 보입니다.
계란을 섭취하기로 했다면 포화지방이나 가공육과 함께 먹는 것을 피하고, 튀기는 조리법은 건너뛰고, 채소와 함께 먹으며, 계란 전체보다는 흰자만 더 자주 먹는 것이 현명할 것입니다.
장기적인 건강이 최우선이라면, 달걀은 매일 주식으로 삼기보다는 가끔씩 먹는 음식으로 생각하는 것이 좋습니다.
제가 여기서 한 말은 어떤 것도 개인적인 의학적 조언으로 받아들여서는 안 됩니다.
상황이 모든 것을 좌우하며, 여러분의 상황은 여러분 각자의 것입니다.
대신 무엇을 먹어야 할까요?
평소에 계란을 중심으로 식사를 준비한다면, 노른자 양을 줄이면 접시에 빈 공간이 생길 거예요. 그러니 그 빈 공간을 채워봅시다.
가장 간단한 대체 방법은 달걀 전체를 먹는 대신 달걀흰자만 먹는 것입니다.
편리함은 그대로 유지하면서 단백질은 섭취하고 콜레스테롤은 줄일 수 있습니다.
연구 결과 에 따르면 달걀흰자 섭취는 건강에 해롭지 않을 뿐만 아니라 실제로 이점도 있는 것으로 나타났습니다 . 달걀을 먹지 않는 사람에 비해 모든 원인에 의한 사망 위험이 7% 낮다는 것입니다.
아래 그래프를 보시면, 달걀 전체(노란색)와 달걀흰자(회색)가 완전히 다른 식품처럼 작용한다는 것을 알 수 있습니다.
달걀 전체는 위험 증가와 관련이 있는 반면, 달걀흰자는 위험 감소와 관련이 있습니다.
옅은 막대는 통계적 유의성에 도달하지 못했음을 나타냅니다). | 데이터: Zhuang et al. 2021 | 이미지: 저자
달걀흰자는 노른자의 콜레스테롤 없이도 간편함과 단백질 함량을 대부분 유지합니다.
흰자만 사용하거나, 콜레스테롤 섭취를 줄이면서 노른자의 풍미와 식감을 원한다면 달걀 한 개에 흰자를 더해 함께 사용할 수도 있습니다.
예를 들어, 달걀 세 개 대신 달걀 한 개에 달걀흰자를 더 넣을 수 있습니다.
이렇게 하면 노른자가 주된 재료가 되지 않으면서도 달걀 특유의 풍미는 살릴 수 있습니다.
연구진은 달걀흰자 외에도 하루에 달걀 반 개를 다른 식품으로 대체했을 때 어떤 변화가 일어나는지 모델링했습니다 . 그 결과, 모든 원인에 의한 사망률이 다음과 같이 감소한 것으로 추정되었습니다.
- 견과류: 13% 더 낮음
- 콩류: 10% 감소
- 생선: 9% 감소
- 가금류: 8% 감소
- 유제품: 7% 감소
- 계란 흰자: 6% 더 낮음
대체 식품 연구에 대한 별도의 메타 분석 결과 , 계란을 견과류 로 대체하면 심혈관 질환 위험이 17% 낮아지고 제2형 당뇨병 위험이 18% 낮아지는 것으로 나타났습니다.
계란을 통곡물 로 대체하면 당뇨병 위험이 21% 낮아지는 것으로 나타났습니다.
다른 선택 사항은 원하는 식사 종류에 따라 다릅니다.
- 견과류, 씨앗, 베리류를 곁들인 그릭 요거트
- 견과류, 씨앗 또는 단백질이 풍부한 요구르트를 곁들인 오트밀
- 야채를 넣은 두부 스크램블
- 콩이나 렌틸콩과 통곡물
- 생선, 특히 가공육을 대체할 경우 더욱 좋다.
- 적절한 경우 저지방 유제품
- 견과류, 씨앗류, 콩류는 단백질 섭취를 위한 좋은 식품입니다.
맛있고 다양한 대체 식품들이 많이 있습니다.
| 자료 출처: Zhuang et al. 2021 & Neuenschwander et al. 2023 | 이미지: 저자
중요한 것은 계란이 최악의 식품은 아니라는 점입니다.
한 미국 연구 의 모델링에 따르면 계란 대신 가공된 붉은 고기를 섭취하면 심혈관 질환 위험이 15% 증가하고 , 전지방 우유를 섭취하면 11% 증가하는 것으로 추정됩니다.
따라서 계란은 위험도 측면에서 중간 정도에 위치하며, 최상위에 있는 것은 아닙니다.
계란 섭취량을 줄이는 것이 건강에 미치는 영향은 전적으로 계란을 먹지 않고 남는 공간을 무엇으로 채우느냐에 달려 있습니다.
다음은 간단하고 실용적인 가이드입니다.
- 매일 계란을 드신다면, 계란 전체를 먹는 대신 계란 흰자만 드셔보세요.
- 계란을 베이컨, 소시지 또는 기타 가공육과 함께 드신다면, 먼저 식사 습관 전체를 바꾸세요. 계란 자체보다 그것이 더 해로울 가능성이 높습니다.
- 당뇨병이나 심혈관 질환이 있는 경우: 계란 노른자가 아닌 단백질 공급원을 우선적으로 섭취하고 의사와 식단에 대해 상담하십시오.
- 계란을 가끔씩만 드신다면, 이는 아마도 가장 시급한 식단 문제는 아닐 겁니다.
계란 반대론자는 아니지만, 더 이상 안심이 되지는 않아요.
처음 이야기했던 곳으로 돌아가겠습니다.
이 글을 쓰는 게 정말 두려웠는데, 댓글들을 보면 제 생각이 옳았다는 걸 알게 되실 것 같습니다.
달걀은 사랑받고, 유용하며, 동시에 혼란스럽기도 합니다.
그래서 그 논쟁은 절대 끝나지 않는 겁니다.
저는 달걀이 특별히 위험하다고 말하는 게 아닙니다.
영양가가 전혀 없다고 말하는 것도 아니고요. 모든 식단 선호자들을 만족시키려는 것도 아닙니다.
제 임무는 증거를 최대한 신중하게 살펴보고 제 결론을 말씀드리는 것입니다.
계란은 간편하고 영양가가 높은 식품이지만, 노른자에는 제가 더 이상 가볍게 여길 수 없는 위험 신호가 담겨 있습니다.
"하루에 한 개까지는 괜찮다"는 일반적인 입장은 일부 사람들과 특정 상황에서는 타당할 수 있습니다.
하지만 이는 개인의 식습관, 신진대사 건강 상태, 혈중 지질 반응, 조리 방법, 그리고 계란과 함께 섭취하는 음식 등 여러 가지 요소를 전제로 하는데, 이러한 요소들이 모든 사람에게 적용되는 것은 아닙니다.
가끔 계란을 먹는 정도이고 건강에 이상이 없다면 괜찮습니다.
하지만 장수가 목표라면 매일 계란 노른자를 먹는 습관은 들이지 않는 것이 좋습니다.
계란 흰자를 더 자주 활용하고, 더 안전한 단백질 공급원을 선택하며, 계란은 매일 먹는 주식이 아닌 가끔씩 먹는 음식으로 남겨두는 것이 좋습니다.
이제 당신은 달걀과 장기적인 건강에 대해 대다수의 사람들보다, 심지어 이 주제에 대해 강한 의견을 가진 많은 사람들보다도 더 많이 알고 있습니다.
이제 문제는 이것이 당신의 식습관을 바꿀 것인가 하는 점입니다.