관계는 끊어지는 것이 아니라, 조용히 기능을 멈추는 것이다.

이번 여름, 저는 몇 주 동안 미국 중서부 지역의 리더십 이야기를 듣는 투어를 진행했습니다.
의료 시스템, 대학, 기업 등 다양한 산업 분야와 조직 문화, 그리고 각기 다른 과제를 안고 있는 리더들을 만나 이야기를 나누었습니다.
그 대화들을 이어가던 중, 예상치 못한 사실을 발견했습니다.
사람들이 제게 털어놓은 구체적인 문제들, 예를 들어 협업이 안 되는 팀, 회의 분위기를 망치는 관리자, 악화된 동료 관계 등 모든 이야기 속에는 공통적인 패턴이 숨어 있었습니다.
언제부터 관계가 틀어지기 시작했는지 아무도 정확히 짚어낼 수 없었습니다.
한 리더는 "언제부터 달라졌는지 잘 모르겠어요. 그냥 그렇게 됐어요."라고 말했습니다.
또 다른 리더는 "예전에는 항상 이야기를 나누었는데, 이제는 몇 달 동안 제대로 된 대화를 나눠본 적이 없다는 걸 깨달았어요."라고 했습니다.
세 번째 리더는 어리둥절한 듯 "특별한 일이 있었던 것 같지는 않아요. 그냥… 멀어진 것 같아요."라고 말했습니다.

저는 모든 분야와 모든 유형의 조직에서 이와 비슷한 이야기를 듣고 있습니다.
이는 우리가 갈등을 표현하고, 기능 장애, 위기, 붕괴에 대해 논의하는 언어는 가지고 있지만, 그 모든 것에 앞서 일어나는 일, 즉 관계가 서서히, 조용히, 거의 감지할 수 없을 정도로 흔들리는 과정을 효과적으로 표현할 언어가 부족하다는 것을 시사합니다.
그래서 저는 다시 연구를 시작하고 오랫동안 이 문제를 고민한 끝에, 이제 '관계 표류(Relational Drift)'라는 이름을 붙이고자 합니다.

관계의 변곡이란 무엇인가

관계적 표류란 소통의 부채가 해결되지 않은 채 남아 있을 때 발생하는 신뢰, 일치, 상호 이해로부터의 점진적인 퇴보를 의미합니다.
그것싸움도 아니고, 관계 단절도 아닙니다.
우리가 흔히 관계가 틀어질 때 상상하는 그런 극적인 순간도 아닙니다.

누군가 질문을 멈춰도 아무도 눈치채지 못하는 회의. 평소보다 짧은 답장이 오는 이메일, 그리고 양쪽 모두 별일 아니라고 스스로 위안하는 순간들. 대화가 있던 자리를 채우는 추측. 접촉, 호기심, 투자의 느린 감소. 각각의 작은 변화는 거의 눈에 띄지 않지만, 누적된 효과는 결국 돌이킬 수 없을 만큼 커져 버린다.

대부분의 관계는 한꺼번에 깨지지 않습니다.
자연스럽게 멀어지는 것뿐입니다.
그러므로 관계의 표류가 그토록 위험한 이유, 아니, 오히려 심각한 갈등보다 더 위험한 이유는 바로 그것이 정상적인 것처럼 느껴지기 때문입니다.
갈등은 스스로를 드러내지만, 관계의 표류는 그렇지 않습니다.
그저 조용히 새로운 기준점이 되어버리고, 누군가가 관계가 텅 비어버렸다는 사실을 깨닫는 순간, 정확히 언제부터 그렇게 되었는지조차 기억하지 못하게 됩니다.

커뮤니케이션 부채란 실제로 무엇인가

관계의 소원함은 갑자기 생겨나는 것이 아닙니다.
제가 '소통 부채'라고 부르는 것, 즉 말하지 못한 것들, 해결되지 않은 긴장감, 타이밍이 맞지 않거나, 관계가 너무 불안정하거나, 단순히 시간이 부족해서 계속 미뤄왔던 대화들이 쌓여가는 것입니다.

모든 관계에는 어느 정도의 소통 부채가 존재합니다.
그 자체는 문제가 아닙니다.
문제는 그 부채가 오랫동안 인정받지 못한 채 이자가 붙는다는 것입니다.
미뤄진 피드백은 상대방의 한계에 대한 고정관념으로 굳어지고, 해명되지 않은 오해는 서서히 불만으로 굳어지며, 말하지 못한 실망은 조용히 기대치를 낮추게 됩니다.
묻기에는 너무 취약해 보여 아무도 묻지 못한 질문, 그리고 양쪽 모두에게 사실을 부정하는 확증으로 해석되는 침묵. 소통 부채가 쌓이고 해결되지 않은 채 시간이 흐를수록 관계 자체는 더욱 변형됩니다.
다시 말하지만, 단 한 번의 극적인 사건이 아니라 점진적인 거리감의 축적을 통해 변화하는 것입니다.

관계의 소원함을 알리는 6가지 경고 신호

이러한 패턴을 면밀히 관찰하고 반복적으로 설명을 들으면서, 저는 시장 표류가 진행되고 있다는 신호들을 파악하기 시작했습니다.
이러한 신호들은 개별적으로는 크게 우려할 만한 것이 아니며, 바로 그 점이 중요합니다.
하지만 이러한 신호들이 누적될 때 비로소 심각한 문제가 발생합니다.

호기심 감소

사람들은 질문을 멈춥니다.
침묵은 만족감으로 보이기 때문에 이 현상을 간과하기 쉽습니다.
질문을 멈춘 팀은 안정되고, 집중되어 있으며, 심지어 효율적으로 보일 수도 있습니다.
하지만 이는 종종 구성원들이 자신의 질문이 환영받을 것이라는 믿음을 잃었다는 것을 의미합니다.
호기심은 어느 정도의 심리적 안정감, 즉 무언가를 모르는 것이 용납될 수 있다는 믿음, 그리고 질문을 통해 유익한 결과를 얻을 수 있다는 믿음을 필요로 합니다.
관계나 팀에서 호기심이 사라질 때, 다음과 같은 질문을 던져볼 가치가 있습니다.
무엇 때문에 공개적으로 궁금해하는 것이 불안하게 느껴졌을까?

증가된 가정

사람들은 정보의 공백을 이야기로 채웁니다.
인간은 의미를 부여하는 존재입니다.
우리는 정보의 공백을 잘 견디지 못합니다.
소통이 줄어들고, 질문을 멈추고, 대화가 거래적인 성격을 띠고, 사람들이 정보를 덜 공유하게 되면, 그 공백은 이야기로 채워집니다.
정보가 없을 때 우리가 스스로에게 들려주는 이야기는 관대하지 않은 경우가 많습니다.
오히려 자기방어적인 경향이 있습니다.
" 그들은 내 시간을 존중하지 않아서 답장을 안 한 거야." "그녀는 내가 진정한 기여자가 아니라고 판단해서 나를 배제한 거야." "그는 이미 결정을 내리고 나에게 말하기만을 기다리고 있어서 거리를 두고 있는 거야."

이 이야기들은 마치 관찰처럼 느껴집니다.
반복을 통해 사실로 굳어진, 근거 있는 추측들이죠. 그리고 일단 이야기가 믿음으로 굳어지면, 그 이야기가 현실이 될 가능성을 높이는 방식으로 행동에 영향을 미치기 시작합니다.

철수

참여도가 떨어지는 현상이 나타납니다.
회의, 대화, 협업 과정에서 참여를 회피하는 것은 참여자가 위험 부담을 계산해 보고 참여하는 데 드는 비용이 너무 크다고 판단했다는 행동적 신호입니다.
이러한 판단은 의식적인 경우가 드물고, 대개 점진적으로, 거의 무의식적으로 일어납니다.
어떤 회의에서는 발언을 하지 않거나, 다른 회의에서는 평소보다 발언량이 줄거나, 회의장에 있긴 하지만 딴생각을 하는 등의 행동을 보이기도 합니다.

철수는 종종 무관심이나 태도 문제로 오해되곤 합니다.
이는 대개 완전한 참여가 더 이상 안전하거나 가치 있다고 느껴지지 않는 환경에 대한 합리적인 대응을 나타냅니다.

협업 감소

팀들이 고립되는 현상이 발생합니다.
고립은 대개 구조적 또는 문화적 문제로 설명되지만, 관계적인 문제이기도 합니다.
고립은 협업을 통해 얻는 이점보다 협업 과정에서 발생하는 마찰이 더 클 때 발생합니다.
팀들이 서로 멀어지고, 이해 대신 추측이 자리 잡고, 호기심이 사라지고, 고립이 일상이 되면, 가장 쉬운 길은 협업을 중단하고 자신이 통제할 수 있는 범위 내에서만 일하는 것입니다.

저는 의견 청취 투어에서 이 이야기를 반복적으로 들었습니다.
리더들은 예전에는 자연스럽게 협업하던 팀들이 어쩌다 보니 고립되었다고 계속해서 이야기했습니다.
누구도 의도적으로 그런 고립을 만든 것은 아닙니다.
소통이 이루어지던 공간에서 자연스럽게 생겨난 현상입니다.

신뢰도 하락

신뢰가 무너진다.
갑자기 신뢰가 완전히 사라지는 경우는 드물다.
서서히 얇아지고, 이전과는 달리 조건부로 변한다.
사람들은 말을 얼버무리고, 약속에 조건을 붙이고, 단서를 달고, 책임 범위를 줄이기 시작한다.
리더들은 과도하게 문서를 작성하기 시작하고, 팀원들은 예전에는 참조하지 않던 사람들에게도 참조를 보낸다.
개별적으로는 합리적인 주의처럼 보이는 이러한 작은 행동들이 모여 보면, 관계의 기반이 무너졌음을 보여준다.

신뢰에 관한 연구 결과는 이 점에서 일관적입니다.
신뢰 연구가인 존 고트만의 연구는 대인 관계 맥락에서 발전했지만 조직에도 깊이 적용될 수 있는데, 그는 이를 "연결 시도"라고 부릅니다.
이는 상대방에게 다가가려는 작은 노력들을 의미합니다.
이러한 시도가 지속적으로 무시되거나, 외면당하거나, 거부될 때 신뢰는 무너집니다.
이는 단 한 번의 실패 때문이 아니라, 충족되지 못한 기대가 누적되어 생기는 경험 때문입니다.

방어적 의사소통

사람들은 반응적으로 변합니다.
관계가 어느 정도 엇갈리게 되면 소통의 질이 떨어집니다.
사람들은 호기심을 버리고 조심스러워집니다.
탐구하기보다는 자신을 보호하려 합니다.
한때 생산적이었던 대화는 노출 위험을 관리하는 행위로 변질됩니다.
사람들은 속마음을 덜 드러내고, 관대하게 해석하는 경우가 줄어듭니다.
존재하지 않는 위협을 가정하기도 합니다.

방어적인 의사소통은 관계의 표류를 나타내는 증상이자, 동시에 그 표류를 가속화하는 요인입니다.
사람들이 방어적으로 변할수록 그들 사이에서 진정한 정보가 오가는 것은 줄어듭니다.
정보가 진정성이 떨어질수록 추측이 그 자리를 채우게 되고, 추측이 많아질수록 방어는 더욱 정당화됩니다.
결국 이러한 악순환이 반복됩니다.

너무 늦기 전까지는 드리프트가 정상처럼 느껴지는 이유는 무엇일까요?

지금까지 들은 내용 중 가장 인상 깊었던 점은 거의 모든 리더들이 개개인의 변화를 감지했던 경험에 대해 이야기했다는 것입니다.
동료가 조용해지는 것을 알아챘고, 팀원들이 함께 아이디어를 내는 것을 멈췄으며, 심지어는 특정 관계에 대한 호기심이 식었을 때조차도 알아챘다고 했습니다.
그들은 이러한 변화를 알아챘지만, 스스로에게 '아마 괜찮겠지'라고 말하곤 했다고 합니다.

이는 태만이 아닙니다.
인간이 점진적인 변화를 받아들이는 방식의 한 특징입니다.
우리는 점진적인 침식이 아닌 급격한 위협에 반응하도록 타고났습니다.
우리는 그것이 이전보다 퇴보한 버전이라는 사실을 깨닫지 못한 채 새로운 정상에 적응합니다.
상황이 명백해질 때쯤이면, 표류 현상은 이미 수개월, 때로는 수년에 걸쳐 진행된 경우가 많습니다.

조직 문화에는 이러한 과정을 적극적으로 가속화하는 또 다른 요소가 있습니다.
바로 관계 형성보다 바쁨을 중시하는 문화입니다.
진정한 대화를 나눌 시간이 없을 정도로 바쁜 리더는 생산성이 높다고 칭찬받는 경우가 많습니다.
결과물에만 집중하느라 관계 유지를 소홀히 하는 팀은 효율성이 높다고 평가받습니다.
빠르게 움직이고 표면적인 수준에 머무르는 것이 일종의 면죄부가 되어, 더 급한 일이 항상 있다는 이유로 문제가 누적되고, 표류가 계속되도록 내버려 두는 것입니다.

그러다가 결국엔 그런 상황이 벌어지죠. 팀이 분열되거나, 핵심 인물이 떠나거나, 모두가 감지했지만 아무도 해결하려 하지 않았던 갈등이 마침내 인사팀의 개입이 필요할 정도로 표면화될 때까지 말입니다.
그 시점에 이르면 이미 그동안의 표류는 상당한 피해를 입힌 경우가 많습니다.
급성 위기로 나타나는 것은 거의 항상 오랜 시간 동안 쌓여온 무언가의 최종적이고 가시적인 표현입니다.

BRIDGE와 표류 문제

제 BRIDGE 커뮤니케이션 프레임워크에 익숙한 분들은 아시겠지만, 관계의 표류는 BRIDGE가 조성하고자 하는 조건들이 제대로 관리되지 않을 때 발생합니다.

심리적 안정감은 마치 표류처럼 조용히 무너져 내립니다.
단 한 번의 극적인 실패를 통해서가 아니라, 정직함이 환영받지 못하고, 호기심이 보상받지 못하고, 취약함이 배려로 받아들여지지 않는 작은 순간들이 축적되면서 서서히 무너지는 것입니다.

해결되지 않은 의사소통 문제가 쌓일수록 인지적 부담은 증가합니다.
사람들은 현재의 관계만을 관리하는 것이 아니라, 말하지 못한 모든 것, 해결되지 않고 덮어버린 모든 오해, 그리고 이제는 사실로 받아들이고 있는 모든 추측의 무게까지 짊어지고 있는 것입니다.

사람들이 위험을 감수할 가치가 없다고 생각하게 되면 협업을 유도하는 것은 더욱 어려워집니다.
이미 가정이 굳어져 하나의 이야기로 자리 잡게 되면 의도와 결과를 구분하는 것은 거의 불가능해집니다.
관계의 토대가 바뀌었는데도 아무도 이를 인지하지 못하면 미래를 향한 집중은 힘을 잃게 됩니다.

그리고 지속적인 대화는, 아마도 표류를 방지하는 데 가장 중요한 BRIDGE의 요소일 텐데, 바로 그 대화가 표류로 인해 조용히 사라져 버리는 것입니다.

관계의 소원함을 바로잡는 해결책은 극적인 개입이 아닙니다.
그것은 연결을 꾸준히 돌보고, 호기심을 되살리는 질문을 던지고, 공중에 감도는 긴장감을 명확히 하고, 돌이킬 수 없는 상황으로 악화되기 전에 진정한 소통의 순간을 만들어내는 지속적이고 꾸준한 실천입니다.

리더가 실제로 할 수 있는 일

구조적인 문제를 개인의 책임 목록으로 전락시키지 않도록 주의해야 합니다.
관계의 소원함은 일대일 면담 횟수를 늘린다고 해결되는 것이 아닙니다.
애초에 관계 소원함이 발생하게 된 근본적인 원인을 심각하게 고려하는 것이 중요합니다.
하지만 리더들이 실천할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
완벽한 해결책은 아니지만, 꾸준히 실천해야 할 부분입니다.

문제가 보이면 바로 지적하세요. 제가 중서부 지역 리더들과 나눈 대화에서 가장 유용했던 것은, 문제가 눈에 띄었을 때 그 원인을 명확히 지적하는 것이었습니다.
거창하게 말하거나 "심각한 문제다"라고 외칠 필요는 없지만, 솔직하게 말이죠."우리가 한동안 제대로 대화를 못 나눈 것 같네. 요즘 어떻게 지내는지 궁금해."이름을 붙이는 것은 가능성을 열어주지만, 침묵은 그렇지 않다.

호기심을 리더십의 한 분야로 여기십시오. 심리적 안전에 관한 연구에 따르면 리더의 행동은 팀 내에서 안전한 분위기를 조성합니다.
진정성 있는 질문을 던지고, 사람들이 편하게 말할 수 있는 것뿐 아니라 실제로 무슨 생각을 하는지에 대해 열린 마음으로 호기심을 보이는 리더는 호기심이 상호적으로 발휘될 수 있는 환경을 만듭니다.
반대로 지시와 진행 상황 보고에만 의존하는 리더는 질문이 문화의 일부가 아니라는 것을 구성원들에게 가르치는 것과 같습니다.

문제가 커지기 전에 해결해야 합니다.
소통의 부재에 대한 이야기는 거의 항상 불편하기 때문에 가장 어려운 부분입니다.
어떤 이유로든, 혹은 언급하는 것이 위험하게 느껴져서, 혹은 양측 모두 조용히 넘어가기로 결정해서 오랫동안 외면해 온 문제를 직접적으로 짚어내야 하기 때문입니다.
하지만 사소한 문제에 대해 솔직하게 이야기하는 불편함은, 그 문제를 외면한 채 키워나간 후 위기가 닥치는 것보다 훨씬 덜 고통스럽습니다.

조직 구조에 관계 유지 시스템을 구축하십시오. 특히 규모가 크거나 복잡한 조직에서는 개별 리더의 의지만으로는 관계를 지속적으로 유지할 수 없습니다.
구조가 중요합니다.
정기적이고 진솔한 점검, 즉 단순히 현황 보고가 아닌 실제적인 대화를 통해 상황이 어떻게 진행되고 있는지, 무엇이 잘 되고 있는지, 무엇이 잘 안 되고 있는지를 파악하는 것은 문제가 발생하기 전에 조기에 발견할 수 있는 기회를 지속적으로 제공합니다.
이러한 점검은 문제가 누적되는 것을 방지하는 소통 방식을 일상화합니다.

한 청취 모임 말미에 한 의료계 리더가 제게 깊은 인상을 남긴 말을 했습니다.
"우리는 위기에 대응하는 데는 능숙합니다."라고 그녀는 말했습니다.
"하지만 위기를 초래하는 상황을 예방하는 데는 서툴죠." 그녀는 자신의 조직에 대해 이야기하고 있었지만, 대부분의 조직에도 해당되는 말일 수 있습니다.
관계 단절은 위기가 아닙니다.
바로 그 점 때문에 해결하기 어렵고, 무시하기 쉬운 것입니다.
관계 단절은 위기 사이의 공백 속에서, 아무도 목소리를 내지 않는 회의 속에서, 의문을 제기하지 않는 가정 속에서, 그리고 점점 약해져 어느 날 완전히 사라져 버리는 관계 속에서 서서히, 조용히 일어나는 침식입니다.

시간이 흘러도 건강한 관계를 유지하는 팀과 관계는 갈등이 전혀 없는 관계가 아닙니다.
오히려 누군가가 관계의 흐름을 감지하고, 과거의 모습으로 회자되기 전에 기꺼이 개입하여 변화를 막으려는 의지가 있는 관계와 팀입니다.

우리 모두는 착해지기 전에는 나쁜 사람이었어요.

제작자:

정신 정원

아이라 글래스는 최근 수십 년 동안 미국에서 가장 영향력 있는 라디오 진행자 중 한 명입니다.

그는 가장 영향력 있는 라디오 및 팟캐스트 프로그램 중 하나인 'This American Life' 의 진행자 겸 프로듀서로 가장 잘 알려져 있습니다 . 그의 경력은 처음부터 명성이나 명확한 방향을 제시받은 것은 아니었지만, 1978년 19세의 나이로 NPR에서 인턴으로 시작하여 이후 17년 동안 거의 모든 라디오 제작 관련 업무를 거친 후 1995년에 'This American Life'를 시작했습니다 (Fisher, 1999).

그렇기 때문에 그 다음에 일어난 일이 특히 흥미롭다.

그의 이야기에서 가장 가치 있는 부분은 성공 그 자체가 아니라, 성공을 이루기 전 시절에 그가 깨달은 점입니다.
훗날 유명해진 이 말에서 아이라 글래스는 초보자에게 심각한 문제에 대해 경고하는 사람은 거의 없다고 설명했습니다.

많은 예술가들은 좋은 안목을 가지고 있기 때문에 즐거움을 위해 창작 활동을 시작합니다.

그들은 좋은 예술 작품을 알아보고 감상할 줄 압니다.
어떤 작품이 '좋은' 예술 작품인지도 알고 있죠. 하지만 오랫동안 그들의 초보적인 실력은 그들이 인지하고 열망하는 수준에 아직 미치지 못합니다.
자신이 만든 작품이 상상하거나 바라는 것에 미치지 못한다는 것을 분명히 알기에 불편함을 느낍니다.

아이라 글래스는 그러한 실망감이 많은 사람들이 포기하게 만드는 원인이라고 말했습니다(그 자신도 거의 포기할 뻔했습니다).

이것이 바로 이 이야기의 중요성입니다.

예술을 소비하는 것에서 창작하는 것으로 이끌었던 예술적 감수성이, 제대로 활용하지 못하면 오히려 포기하고 싶어지는 이유가 될 수도 있습니다.
아이라 글래스에게 있어 핵심은 자신의 작품을 평가하는 것을 멈추고, 실력이 야망을 따라잡을 만큼 오랫동안 꾸준히 작품을 만들어내는 데 집중하는 것입니다.

예술가의 역할은 창조하는 것이지 판단하는 것이 아니다.

2025년의 아이라 글래스 ( URL )

일하는 동안 스스로를 비판하지 마세요

저는 지난 2년 동안 Jardín Mental에 이틀에 한 번씩 글을 게재해 왔습니다.

어떤 날은 글이 술술 써지기도 하고, 또 어떤 날은 한 문장 쓰는 게 고통스럽기도 합니다.
그리고 이라 글래스가 말했던 바로 그 감정을 느낀 순간들이 정말 많았습니다.

“좋은 기사였는데, 왜 아무도 관심이 없는 것 같지…?”

혹은 반대로, 내가 부족하다고 느꼈던 글을 썼는데 그것이 가장 많이 읽힌 글 중 하나가 되는 경우도 있었다.
최종 결과가 어떻든 간에, 나는 한 가지를 깨달았다.
우리는 우리 자신의 작품을 평가하는 데 매우 서툴다는 것이다.

아이라 글래스는 이 점을 강력히 주장합니다.

작업 과정 중에 자신의 결과물을 제대로 평가하기 어려울 뿐만 아니라, 그것은 애초에 당신의 역할도 아닙니다 . 매 순간 자신이 하는 일의 가치를 판단하는 것은 당신의 몫이 아닙니다.
끊임없이 다른 사람의 작업과 비교하는 것도 당신의 역할이 아닙니다.
최종 결과를 예상하고 그것이 인정받을지, 유용할지, 중요할지 판단하는 것도 당신의 역할이 아닙니다.
그리고 무엇보다, 작업을 끝내기도 전에 스스로에게 "안 돼"라고 말하는 것은 당신의 역할이 아닙니다.

오히려 여러분의 책임은 창조하는 것입니다.

거의 모든 직업에는 자신의 기술을 통해 매일을 예술 작품으로 승화시키는 사람들이 있습니다.
그런 의미에서 거의 모든 사람은 어떤 면에서든 예술가라고 할 수 있습니다.
물론 모든 예술가는 자신의 작품을 평가합니다.
이는 자연스러운 현상입니다.
하지만 그러한 평가 때문에 자신의 일을 포기해서는 안 됩니다.

예술가들은 쉽지 않을 때에도 창작 활동을 한다.

당신은 당신의 페이지에 집중하세요.

제가 맨몸 운동을 시작했을 때, 저보다 훨씬 실력이 좋은 친구가 해준 말이 아직도 기억에 남고 제게 적용되는 말이기도 합니다.
"최고의 선수에게서 기술을 배워라. 그들이 하는 것처럼 동작을 완벽하게 수행하되, 그들이 하는 것과 똑같은 운동 루틴을 따라 하지는 마라."

그는 내가 너무 앞서 나가는 것을 막아 부상을 예방하고 싶어 했다.

하지만 그 문장 안에는 삶에 대한 더 깊은 의미가 담겨 있었습니다.
주변 사람들이 얼마나 잘하는지는 중요하지 않습니다.
당신은 자신의 수준과 연습에 집중해야 합니다.
그것이 당신의 과제입니다.
서두른다고 해서 더 빨리 목표에 도달할 수는 없습니다.

하루를 무엇에 바치든 상관없습니다.

매일 아침 당신은 자신의 업무로 돌아갑니다.
앞서간 사람들에게서 배울 수는 있지만, 당신에게 속한 기본기를 건너뛸 수는 없습니다.
모든 위대한 예술가들은 낙서를 그렸습니다.
모든 위대한 가수들은 음정이 불안정했습니다.
모든 위대한 작가들은 초고와 지워진 줄로 가득 찬 노트를 가지고 있습니다.
당신의 임무는 매일 꾸준히 노력하는 것이지, 매 단계마다 평가하는 것이 아닙니다.
평범함은 과정의 일부입니다.
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우리는 나쁜 짓을 하는 것을 당연하게 여겨야 합니다.

그래야만 비로소 어떤 분야에서든 능숙해질 수 있습니다.

음악과 생산성의 신경과학에 대한 모든 것

제작자:

정신 정원

니체는 “음악이 없다면 인생은 실수일 것이다”라고 말했다 ( 『우상의 황혼』 ).

어쩌면 그가 옳았던 이유는 우리가 보통 생각하는 것보다 훨씬 더 심오한 것일지도 모릅니다.

음악은 예술 형식, 문화적 표현 수단, 오락거리일 뿐만 아니라 우리의 생각과 감정에도 영향을 미칩니다.
우리는 흔히 음악을 일상생활의 배경 소음 정도로 여기지만, 신경과학 연구에 따르면 음악의 영향력은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 더 큽니다.
음악은 주의력, 기억력, 스트레스, 신체 활동 능력, 심지어 지루함을 견디는 능력과 같은 인지 과정에도 변화를 일으킵니다.

하지만 처음부터 이해해야 할 중요한 개념이 하나 있습니다.
모든 음악이 똑같은 방식으로 작용하는 것은 아니며, 모든 사람의 뇌가 음악에 똑같은 방식으로 반응하는 것도 아니라는 점입니다.

음악과 생산성 사이의 과학적 관계를 알아보겠습니다…

1. 음악은 기분을 좋게 하고 스트레스를 줄여줍니다.

좋아하는 음악을 들으면 도파민 회로가 활성화됩니다.

뇌는 보상 체계와 연관된 이 신경전달물질을 분비하여 동기 부여와 즐거움을 증가시킵니다.
동시에 심박수 및 혈압 상승과 같은 스트레스 관련 증상을 감소시킵니다(Chanda & Levitin, 2013).

가장 흥미로운 점은 그것이 불안을 완화하는 효과가 있다는 것입니다.

불안감을 유발하는 상황에 직면하기 전에 음악은 감정 조절제 역할을 하여 긴장을 완화하고 불확실성에 대한 적응력을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있다(Nilsson, 2008).

음악은 지속적인 주의력, 계산 속도 및 의사 결정 능력을 향상시킬 수 있습니다.

하지만 여기서 첫 번째 중요한 모순이 발생합니다…

2. 가사가 있는 음악은 정신적 수행 능력을 저하시킨다

모든 음악이 인지 능력을 향상시키는 것은 아닙니다.

연구에 따르면 가사가 있는 노래는 언어 과제 수행과 독해력을 방해하는 것으로 나타났습니다.
이는 뇌가 과제에 필요한 언어와 노래의 언어를 동시에 처리하려고 시도하면서 정신적 자원을 두고 경쟁하기 때문입니다(Shih et al., 2012). 따라서 앰비언트 음악, 클래식 음악 또는 부드러운 전자 음악이 일반적으로 더 효과적입니다.

간단한 규칙: 가사가 이해하기 쉬울수록 공연은 더 나빠진다(Jahncke et al., 2013).

하지만 물리적 영역으로 넘어가면 이 규칙은 달라집니다.

3. 음악은 신체적 능력을 향상시킨다

음악이 신체적 수행 능력에 미치는 영향은 매우 긍정적입니다.

스포츠 심리학은 특정 음악적 자극이 지구력을 향상시키고 운동 강도에 대한 인식을 줄이는 방식을 수십 년 동안 연구해 왔습니다.
연구 결과에 따르면 운동 리듬에 맞춰 음악을 들으면 지구력 운동 능력이 최대 10%까지 향상될 수 있습니다(Karageorghis et al., 2010).

음악이 피로를 완전히 없애주는 것은 아니지만, 뇌가 피로를 해석하는 방식을 바꿔줍니다.

정신적 피로감에도 비슷한 현상이 나타납니다.

4. 음악은 반복적인 작업을 더 견딜 만하게 만들어 줍니다.

어떤 활동이 단조로울 때, 음악은 지루함을 덜어주는 데 도움이 됩니다.

이는 일상적인 작업 중 최적의 각성 수준을 유지하는 데 도움이 되며 반복적인 작업과 관련된 정신적 피로를 줄여줍니다(Levitin, 2006). 그러나 작업의 인지적 복잡성이 증가함에 따라 이러한 효과는 감소합니다.

즉, 작업이 기계적일수록 음악은 더욱 유용해진다는 뜻입니다.

5. 친숙한 음악은 집중력을 향상시킨다.

늘 그렇게 느껴왔지만, 과학적으로 확인된 사실이에요.

뇌는 새로운 음악과 익숙한 음악에 다르게 반응합니다.
익숙한 노래를 들을 때는 청각 처리 과정의 상당 부분이 자동화됩니다(Large et al., 2015). 뇌는 다음에 무슨 일이 일어날지 이미 예측하기 때문에 인지 부하가 ​​줄어듭니다.
그렇기 때문에 많은 사람들이 반복 재생 목록이나 로파이 또는 스무스 재즈처럼 예측 가능한 음악을 들을 때 더 효율적으로 일할 수 있는 것입니다.

제 경우에는 같은 노래를 몇 시간씩 반복해서 들으면서 글을 쓰는 경우가 많습니다.

간단한 규칙: 좋아하는 플레이리스트를 사용하세요.

6. 음악은 사람들의 성격에 따라 각기 다른 영향을 미칩니다.

개인차 또한 결과에 영향을 미칩니다.

내향적인 사람들은 배경 음악이 있는 환경에서 인지 과제를 수행할 때 더 낮은 성과를 보이는 경향이 있습니다.
특히 기억력 및 언어 이해력 과제에서 그렇습니다.
이는 자극이 적은 환경을 선호하는 성향 때문에 추가적인 자극이 이들을 더 쉽게 과자극할 수 있기 때문인 것으로 보입니다(Furnham & Bradley, 1997).

반면 외향적인 사람들은 더 높은 수준의 환경적 자극을 더 효과적으로 견뎌냅니다.

이것이 바로 어떤 사람들은 집중하기 위해 완전한 침묵이 필요한 반면, 다른 사람들은 지나치게 조용한 환경에서 불편함을 느끼는 이유입니다.

그리고 이 모든 조사 결과를 종합해 보면, 마지막으로 다음과 같은 질문이 떠오릅니다…

7. 어떤 종류의 음악을 들어야 할까요?

답은 작업 유형에 따라 다릅니다.

• 분석적이거나 언어 관련 작업에는 가사가 없는 단순하고 예측 가능한 반주 음악이 일반적으로 가장 효과적입니다.
  
• 신체 운동이나 반복적인 작업에는 더 강렬하고 활기찬 리듬이 더 효과적인 경향이 있습니다.
  

핵심은 특정 순간에 뇌가 무엇을 필요로 하는지 이해하고, 그 상태를 가장 잘 뒷받침하는 사운드스케이프를 선택하는 것입니다.

소유가 적을 때의 마법

제작자:

정신 정원

오랫동안 서브스택에 글을 쓰는 것은 좌절감을 안고 살아가는 것을 의미했습니다.

저는 글을 너무 많이 쓰는 경향이 있었는데, 그게 문제였습니다.
너무 많은 배경 설명, 너무 많은 아이디어, 너무 많은 우회적인 이야기들. 그리고 매번 똑같은 서브스택 경고에 부딪혔습니다.
글이 너무 길어서 게시할 수 없다는 경고였습니다.
서브스택은 제가 원하는 만큼 자유롭게 글을 쓸 수 있도록 해주지 않았습니다.
도저히 넘길 수 없는 한계가 있었습니다.

처음에는 이게 정말 거슬렸어요.

글을 쓸 때 우리는 아이디어의 깊이와 메시지의 길이가 동의어라고 생각하는 경향이 있습니다.
글이 길수록 더 자세하고, 설명이 많을수록 더 가치 있다고 생각하는 것이죠. 하지만 항상 그런 것은 아닙니다.

시간이 지나면서 정반대의 현상이 나타나기 시작했습니다.

내가 장애물이라고 생각했던 것이 사실은 내 글쓰기 실력을 향상시키는 데 도움이 되고 있었다.

방대한 정보를 단 몇 줄로 압축해야 했던 경험은 제 생각을 더욱 날카롭게 다듬도록 만들었습니다.
무엇이 중요하고 무엇이 부차적인지 구분하는 법을 배우게 해 주었고, 더 적은 말로 더 많은 것을 표현하도록 저를 몰아붙였습니다.
그리고 조금씩, 글쓰기 그 자체를 훨씬 뛰어넘는 진리를 깨닫게 되었습니다.

많다고 항상 좋은 것은 아니다.

우리에게는 적절한 제한이 필요합니다.

한계의 힘

누군가 당신에게 최고의 성과를 내기 위해 필요한 것이 무엇인지 묻는다면, 아마 이렇게 대답할 것입니다.

• 시간이 더 있어요.
• 더 넓은 공간.
• 추가 도구.
• 생각할 시간이 더 많아졌네요.

우리는 더 많은 자유가 더 나은 결과를 가져온다고 생각하기 때문에 더 많은 것을 원하지만, 종종 정반대의 결과가 나타납니다.
너무 많은 선택지는 우리를 혼란스럽게 만듭니다.
당나귀 역설 때문에 자유는 오히려 의사결정을 덜 정확하게 만들 수 있습니다.

제가 서브스택에 글을 쓰면서 발견한 것이 바로 그거였습니다.

내가 더 이상 무리할 수 없다는 것을 깨달았을 때, 필연적으로 이런 질문이 떠올랐다.
이 모든 것 중에서 진정으로 중요한 것은 무엇일까?

그 질문 때문에 글의 의미가 완전히 바뀌었습니다.

모든 문장은 존재 이유를 정당화해야 했고, 모든 아이디어는 거기에 있어야 할 타당한 이유가 있어야 했습니다.
그렇지 않으면 가차 없이 삭제되었습니다.
그런 식으로 가장 훌륭한 글만 살아남았고, 양은 적었지만 질은 더 높았습니다.
저는 귀중한 교훈을 얻었습니다.
글을 강하게 만드는 것은 길이가 아니라는 것을요.

밀도 때문입니다.

제한된 수명

이 생각을 곱씹어볼수록, 이 아이디어가 글쓰기에만 적용되는 것이 아니라는 점이 더욱 분명해졌다.

그것은 삶에 적용되는 것이었다.

우리는 더 나은 삶을 모든 것이 더 많은 삶으로 상상하는 경향이 있습니다.
더 많은 시간, 더 많은 돈, 더 많은 자유, 더 많은 도구, 더 많은 가능성, 더 많은 물건들 말이죠. 마치 양적인 문제일 뿐인 것처럼, 풍요로움이 우리의 부족함을 해결해 줄 거라고 생각합니다.

하지만 항상 그런 것은 아닙니다.

저는 제 삶의 여러 영역에서 그것을 목격했습니다.

• 오랫동안 저는 읽고 싶은 책 목록이 끝없이 길었지만, 시간이 지나면서 양보다는 내용의 깊이를 추구하게 되었습니다.
  목록을 점차 줄여나가면서 신중하게 고른 몇 권의 책만 남겼습니다.
  이러한 제한은 제 독서 방식을 바꾸어 놓았습니다.
  더 이상 책을 모으기 위해 읽는 것이 아니라, 각각의 책이 제 시간을 투자할 가치가 있는지 확인하기 위해 읽게 되었습니다.
  역설적이게도, 덜 읽음으로써 더 많이 배우게 되었습니다.
  
• 시간 관리를 할 때, 저는 '좋은 하루'란 해야 할 일을 모두 끝내고 체크리스트를 완료한 날이라고 생각했습니다.
  하지만 곧 정반대라는 것을 깨달았습니다.
  그런 하루는 저를 피곤하고 산만하게 만들 뿐이었습니다.
  그래서 하루 에 많아야 여섯 가지의 작은 목표만 세우기 시작했고, 역설적이게도 더 많은 일을 해내고 자유 시간도 더 많아졌습니다.
  
• 여행을 하다 보니 "혹시 모를 상황에 대비해서" 배낭을 가득 채우는 경향이 있더라고요. 작은 배낭으로 바꾸고 나니 필요한 물건만 신중하게 고르게 되었고, 실제로 필요한 게 얼마나 적은지 깨닫고 놀랐습니다.
  덕분에 배낭이 가벼워지고, 피로감도 덜하고, 필수품만 챙기게 되었어요.
• 저는 돈을 아끼는 것을 좋아하는 사람이었는데, 월 예산을 줄이기 시작했습니다.
  처음에는 자유를 잃은 것 같은 느낌이었지만, 오히려 정반대의 결과가 나타났습니다.
  예산에 여유가 없어지니 더 효율적으로 쓰게 되었고, 역설적이게도 이전보다 더 편안하게, 혹은 최소한 이전만큼 편안하게 살게 되었습니다.
  

스스로를 제한하는 것의 힘은 바로 이런 겁니다.
가능성이 줄어들수록 명확해지는 것이죠.

우리는 자유를 사랑하고 제약을 싫어하지만, 그렇게 간단한 문제는 아닙니다.
보시다시피, 제약은 우리를 더욱 창의적으로 만들고 그 범위 안에서 더 나은 해결책을 찾도록 이끌어줍니다.

이는 밀도의 문제, 즉 최소한의 공간 안에 최대한의 것을 담아내는 문제입니다.

예술을 이해하지 못하는 데서 오는 묘한 위안

사진: Johnell Pannell , Unsplash

바로 내 눈앞에 피카소의 그림이 있고, 내 마음속에는 오늘 아침 세 살배기 아이가 그린 그림이 있다.
도대체 무엇이 첫 번째 그림을 예술로 만들고 두 번째 그림을 예술이 아닌 것으로 만드는 걸까?

적어도 제 경험상으로는, 둘 사이에 큰 차이가 없는 것 같습니다.

나는 그날 밤 몰래 박물관에 들어가 그의 그림을 다른 작품들 옆에 놓는 내 모습을 상상한다.

누가 알아챌까요?

그들이 알아챌 까요 ?

나는 특이한 옷차림을 한 사람들이 그림에 대해 이야기하는 가운데, 어딘가 어색하고 이곳에 어울리지 않는다는 느낌을 받기 시작했다.
나는 늘 박물관을 감정을 자유롭게 표현하고 예술이 주는 것에 흥분할 수 있는 곳이라고 생각해 왔다.
하지만 오히려 나는 위축되었다.
예술 작품뿐 아니라 주변 사람들 때문에도 말이다.
내 행동도 변하기 시작했다.
전에도 말을 많이 하지는 않았지만, 점점 말이 없어졌다.
마치 칠흑 같은 숲 속을 헤매는 수줍은 여우처럼, 아무도 나를 알아채지 못하기를 바라며 박물관 복도를 조심스럽게 걸어갔다.
여기는 나를 위한 곳이 아니라, 다른 사람을 위한 곳이다.
그들을.

그들은 걱정스럽고 진지하며 사색에 잠긴 듯한 표정으로 그림을 꼼꼼히 살펴봅니다.
완전한 침묵 속에서 몇 분 동안 진행되는 이 '준비 운동'은 최근 사우나에 갔던 기억을 떠올리게 합니다.
사우나에 들어가 수건을 벗으면 완전히 알몸이 되고, 자리에 앉아 편안한 자세를 취한 후 혼자만의 시간을 갖습니다.
생각에 잠기기도 하고, 아무 생각 없이 시간을 보내기도 합니다.
하지만 보통은 말을 하지 않습니다.
사우나의 암묵적인 규칙에 따라 침묵을 지켜야 하기 때문입니다.
만약 어쩌다 옆 사람과 이야기를 나누게 되더라도, 다른 사람에게 방해가 되지 않도록 서로 예의를 지키고, 신중하며, 조용히 대화를 나눕니다.

여기 그림들 앞에 선 사람들은 옷을 입고 있지만, 완전히 벌거벗은 것은 아닙니다.
분위기는 매우 비슷합니다.
아무도 말을 하지 않고, 서로가 눈앞의 것을 보고 느낄 수 있도록 공간을 내어줍니다.
그들의 조용한 동의는 그림 속에 내가 볼 수 없는 무언가가 숨겨져 있음을 아주 미묘하게 보여줍니다.

그러는 동안 나는 성공적으로 배경 속으로 사라졌다.
작은 벤치를 찾아 앉았다.
이제 더 이상 작품을 감상하지 않는다.
나는 이제 사람들을 관찰한다.
누군가 내게 거기서 뭘 하고 있냐고 물으면 뭐라고 대답해야 할까? 거기 앉아 있는 게 좀 관음증적인 기분이 들긴 해. 하지만 아무도 옷을 벗지 않는 한, 내가 여기서 해를 끼치는 것도 아니고 부적절한 행동도 없다고 스스로를 위로하게 돼.

저는 가끔 박물관에 가는 걸 좋아하지만, 자주 가는 건 아니에요. 어떤 작품은 마음에 와닿고, 어떤 작품은 그렇지 않거든요. 하지만 문득 이런 생각이 들었어요. 만약 제가 어떤 것들을 보고 이해할 수만 있다면, 그것들이 제 예술 감상 경험 전체를 밝혀줄 텐데 말이에요. 좀 더 깊이 생각할 수만 있다면, 모든 것이 다른 모습으로 드러날 텐데 말이죠. 하지만 이런 것들은 자연스럽게 오는 게 아니기에 억지로 만들어낼 수는 없잖아요. 저는 제게 나름의 취향이 있다고 스스로에게 말하려 하지만, 결국엔 제가 뭘 좋아하는지 전혀 모른다는 걸 인정할 수밖에 없어요.

저는 자꾸만 축구 경기장에 들어가 경기가 끝나갈 무렵 최고의 선수들과 함께 뛰는 꿈을 꿉니다.
그런데 꿈속에서 저는 공을 차는 법도 모르고, 뒤로 뛰는 것조차 모릅니다.
경기 내내 아무도 저에게 공을 패스하지 않기를 바랄 뿐입니다.
이 꿈에서 이상한 점은 제가 축구를 정말 좋아하는데, 정작 저는 축구를 할 줄 모른다는 것입니다.
마치 미술관에 전시된, 엉성한 축구 선수처럼 말이죠.

나 자신을 그들 과 비교해 보면 ,저는 이해력이 부족한 것 같아요.— 저는 그들보다 열등감을 느껴요 . 하지만 예술은 감정에 더 가까운 거 아닌가요? 이해보다는 감정에 더 중점을 두는 거 아닌가요? 더 많이 이해하는 것과 더 많이 느끼는 것, 어떤 결과가 더 바람직할까요? 누가 이기는 걸까요? 학교에서는 보통 가장 많이 이해하는 사람이 이기잖아요? 스포츠에서는 1등하는 사람이 이기고요! 하지만 "와, 정말 재밌었어, 다시 하자!"라고 말하는 사람은 보통 아니죠. 행복으로 성공을 측정한다고 상상해 보세요. 투르 드 프랑스 같은 스포츠 경기에서는 어떻게 될까요? 목표는 더 이상 가장 빠른 사람이 되는 것이 아니라, 경주와 풍경을 최대한 즐기는 것이 되겠죠.

이것들은 답해야 할 질문들이 아닙니다.

나는 눈으로 보지만, 내 눈은 볼 수 없다.
내 눈은 스스로를 볼 수 없다.
눈은 오직 눈앞에서 일어나는 일만 볼 수 있을 뿐이다.
내 마음도 마찬가지다.
마음은 눈앞에서 일어나는 일만 이해할 수 있을 뿐, 내면은 이해할 수 없다.
모든 생각은 이미 그 형성 이전에 존재하기 때문이다.
다시 말해, 형성 자체가 이미 생각보다 앞서 있기 때문에, 생각으로 이전에 일어났던 일을 재구성할 방법은 없다.
내 마음이 어떻게 작동하는지, 이 형성이 어떻게 일어나는지 이해하려고 애쓰는 순간, 마치 땅속으로, 녹아내리는 핵 속으로, 순수한 혼돈 속으로 가라앉는 듯한 느낌이 든다.
모든 것이 가능하지만, 그 어떤 것도 타당하지 않다.
이러한 질문들에 대한 절대적인 답을 지적으로 찾으려는 모든 시도는 실패할 수밖에 없다.
그래서 나는 그저 지켜본다.

나는 너무 멀리 떨어져 있어서 그들의 대화를 들을 수 없다.
내가 볼 수 있는 건 그들의 몸짓과 제스처뿐이고, 거기에 내 상상이 더해진다.
어쩌면 좀 엉뚱한 이야기일지도 모르지만, 그림을 이해하는 데 있어 이것들만이 유일하게 가능한 것처럼 느껴진다.
나는 그들이 경이로움에 가득 찬 눈빛으로, 미소 짓는 모습을, 그리고 그들의 신경 세포가 활성화되는 모습까지 생생하게 볼 수 있다.
한 명은 그림의 특정 부분을 가리키고, 다른 한 명은 고개를 젓더니, 말다툼을 시작한다.
처음에는 열띤 논쟁처럼 보였지만, 곧 친구 사이의 장난처럼 부드러운 분위기로 바뀐다.
이곳은 그들의 놀이터이고, 그들은 즐거워하고 있다.
이곳은 그들의 도피처이자 안식처이며, 나는 벤치에 앉아 안전한 곳에서 그 모습을 지켜보는 관찰자일 뿐이다.

이 순간, 그들 과 나 사이의 장벽이 무너지는 듯했다.
나는 그들을 관찰하고, 그들은 그림을 관찰한다.
관찰 대상은 다르지만, 그 이면에 담긴 생각은 같다.
나는 여전히 벤치에 앉아 있지만, 방은 점점 좁아지고 그들 과 나 사이의 거리는 줄어드는 것 같다.

그들이 작업실 같은 거대한 아파트에서, 끝없이 높은 벽에 높이 솟은 큰 창문과 앞에 놓인 커다란 흰 캔버스를 바라보며 색을 실험하고, 첫 붓질을 한 후, 캔버스 위에서 완전히 자유롭게 자신을 표현하는 모습을 떠올려 봅니다.
모든 움직임은 마치 계획을 따르는 듯하지만, 밖에서 보면 파편적인 형태들을 이해하기는 어렵습니다.
결국 이 형태들은 하나의 일관된 작품을 만들어낼 것입니다.

그들이 단순히 관찰자일 뿐만 아니라 창조자이기도 하다는 사실을 상상해 보니 , 모든 형태의 예술과 나의 인지 및 경험 사이에는 엄청난 간극이 존재한다는 것을 깨닫게 됩니다.
어쩌면 내가 느끼는 것은 단지 그 간극뿐만이 아니라, 그 간극의 관련성일지도 모릅니다.
내가 직접 경험해 보지 않은 것을 과연 얼마나 잘 이해할 수 있을까요? 예술에서 아름다움을 발견하는 데에는 어떤 전문 지식이 필요한 걸까요?

같은 분야에 종사하는 사람들 사이에는 깊은 연결고리가 있는 것 같습니다.
어쩌면 아름다움은 내가 목격하는 것에 대한 실질적인 지식을 얻었을 때 비로소 형태를 갖추는 것일지도 모릅니다.
엔지니어는 새로운 구동축을 만드는 과정에서 자연스러운 아름다움을 발견할 것입니다.
저는 매일 아침 에스프레소에 라떼 모양을 불규칙적으로 붓는 행위에서 아름다움을 느낍니다.
그리고 그들은 , 제 생각에는 다소 어린아이 같은 이 그림에서 아름다움을 발견하는 것 같습니다.
재능 있는 아이의 그림일지는 몰라도, 어쨌든 어린아이의 그림처럼 말이죠.

무례하게 들릴 수도 있겠지만, 그런 뜻으로 하는 말은 아닙니다.
아마도 진정한 예술가들만이 갈 수 있는 곳일 테니까요. 그들은 아이들만이 감히 갈 수 있는 곳에 갈 수 있고, 또 기꺼이 갈 의지가 있죠. 제 생각에 그런 곳들이야말로 예술의 근원이라고 생각합니다.
그런 곳 밖에서, 우리 같은 진지한 어른들은 그곳에 가는 법을 잊어버렸을 뿐만 아니라, 두려워하기까지 합니다.
그곳에 가는 것이 두렵고, 제대로 해내지 못할까 봐 두렵고, 평가받는 것이 두렵습니다.

나는 그림이 말하고자 하는 바를 제대로 이해하지 못할까 봐 두렵다.

다시 한 번 그들을 바라본다 . 내가 여전히 앉아 있는 벤치를 바라본다.
그들에게 더 가까이 다가가지도 않았지만, 마치 그들의 심장 박동이 느껴지는 듯하다.
내 심장 박동도 느껴진다.
쿵, 쿵, 쿵… 천천히, 강하게, 삶의 신비로 가득 찬 심장 박동이.

때로는 이 미스터리가 해명보다 더 큰 의미를 지닐 때도 있습니다.
가끔씩 그림이든 사진이든 다른 무엇이든 간에, 제 내면세계와 깊이 공명하는 예술 작품을 우연히 만나곤 합니다.
하지만 대부분은 그렇지 않습니다.
그럴 때면, 벤치에 앉아 그 작품들을 감상 하며 이 에세이를 썼던 시간이 떠오릅니다.
제가 내릴 수 있는 가장 가까운 설명은, 제가 놓쳤던 것이 예술 작품 자체와 제 개인적인 경험 사이에 있었다는 것입니다.
다소 만족스럽지 않게 들릴지 모르지만, 저는 더 이상 무언가를 파헤칠 필요가 없다고 생각합니다.

앉아 있던 벤치에서 일어섰다.
한 발짝씩 앞으로 내딛자 발걸음은 힘찼고, 걸음을 옮길 때마다 근육이 움직이는 것이 느껴졌다.
앉기 전보다 키가 더 커진 것 같았다.
옆에 있는 다른 그림으로 걸어갔다.
두 사람은 여전히 ​​조용히 감탄하며 침묵을 깨지 않고 있었다.
몇 분 후에 무슨 일이 일어날지 기대감에 부풀어 그들의 침묵에 동참했다.
그림을 바라보며 기다렸다.

계란은 건강에 좋을까요, 해로울까요? 의학박사가 증거를 분석합니다.

답은 "좋다" 또는 "나쁘다"처럼 간단하지 않습니다.
달걀의 어느 부분을 먹는지, 어떻게 조리하는지, 무엇과 함께 먹는지, 그리고 당신이 누구인지에 따라 다릅니다.

이미지: 어도비

달걀만큼 논쟁을 불러일으키려는 음식이 또 있을까요?

솔직히 말씀드리면, 저는 달걀에 대해 글을 쓰는 게 정말 싫어요.

제가 그럴 때마다 댓글이 쏟아지고, 그중에는 대개 적대적인 내용도 섞여 있습니다.
문제는 달걀이 여러 부족 간의 전쟁터가 되어버렸다는 점입니다.

어떤 사람들은 마치 좋아하는 축구팀이나 노래, 강아지를 사랑하는 것처럼 열정적으로 계란을 좋아합니다.
어떤 사람들은 계란에 완전히 의존하기도 하죠. 케토제닉이나 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들에게 계란은 거의 화폐와 같습니다.
하지만 어떤 사람들은 계란 노른자를 보면 아침 식사 한가운데 놓인 밝은 노란색 콜레스테롤 폭탄으로만 생각하기도 합니다.

솔직히 말해서, 저는 달걀을 좋아하는 사람들이 옳기를 바랐습니다.
제 직장 생활은 그다지 여유롭지 않은데, 달걀은 별다른 계획 없이도 하루를 구원해 줄 수 있는 몇 안 되는 식재료 중 하나거든요. 토스트 위에 수란으로 얹어 먹거나, 팬에 스크램블 에그로 만들거나, 냉장고에 있는 채소들을 넣어 오믈렛으로 만들어 먹는 등, 5분이면 제대로 된 단백질과 영양소를 섭취할 수 있고, 한 끼 식사가 해결되니까요.

그래서 이 리뷰를 시작할 때, 저는 계란이 편리하고 영양가 있을 뿐만 아니라, 제가 주저 없이 추천할 수 있는 진정으로 건강하고 빠른 식사라는 것을 증명해 주기를 바랐습니다.

물론 그러한 희망은 달걀에 대한 조언이 시시각각 변한다는 문제에 정면으로 부딪힙니다.

십 년 전만 해도 계란은 위험한 식품이었지만, 이제는 그 인식이 완전히 바뀌었습니다.
온갖 매체에서 계란이 영양 만점 슈퍼푸드이거나 심장병의 지름길이라는 극단적인 주장들이 쏟아져 나옵니다.
게다가 동물 복지 문제까지 거론되는데, 이 글에서는 일단 제쳐두겠습니다.
이 글은 계란과 우리의 장기적인 건강에 대한 과학적 근거를 살펴보는 것입니다.

저는 방대한 연구 자료에 몰두하여 이 리뷰를 준비했습니다.

저는 코호트 연구, 메타 분석, 기전 연구 논문, 미국 심장 협회 자문 보고서, 그리고 계란 업계에서 자금을 지원한 연구들까지 꼼꼼히 읽었습니다.
제 목표는 여러분이 확신에 차 있지만 특정 목적을 가진 주장에 휘둘리지 않고 자신 에게 맞는 결정을 내릴 수 있도록, 이용 가능한 최상의 근거를 정리하는 것이었습니다 .

먼저 말씀드리자면, 저는 이 리뷰를 시작할 때 "계란은 적당히 먹으면 괜찮을 거예요"라는 익숙한 답변을 예상했습니다.
다 읽고 나니, 예상했던 것보다 그 안심시키는 말에 마음이 편치 않았다.

제가 어디에 도착했는지 말씀드리기 전에, 제가 그곳에 이르게 된 증거를 먼저 보여드리겠습니다.

잘못된 질문

문제는 바로 이것입니다.
우리는 계속해서 이분법적인 질문을 던집니다.
계란은 몸에 좋은가, 아니면 나쁜가?

정답은 하나가 아닙니다.
다음 요소들에 따라 다릅니다.

• 계란을 몇 개 드시나요?
• 계란의 어느 부분을 드시나요? (계란 전체 vs 흰자)
• 어떻게 요리하나요?
• 무엇과 함께 드시나요?
• 당신의 전반적인 식단은 어떤 모습일까요?
• 당신의 나이, 신진대사 건강 상태, 당뇨병이나 심혈관 질환 유무, 심지어 거주 지역까지 모두 당신의 정체성에 영향을 미칩니다.
  

이것이 바로 달걀 논쟁이 그토록 골치 아픈 이유입니다.
사람들은 하나의 연구 결과, 하나의 지침, 또는 하나의 영양 전문가의 말을 인용하며 마치 그것으로 문제가 해결된 것처럼 말합니다.

그렇지 않습니다.

달걀을 먹는 사람이 한 명이 아니기 때문에 정답은 하나가 아닙니다.

그러니 달걀이 맛있어야 하는지 아닌지를 묻는 대신, 질문을 하나씩 맥락에 맞춰 살펴보도록 하죠.

달걀이 진정으로 제공하는 것

의심의 여지가 없습니다.
계란은 영양가가 매우 뛰어납니다.

계란은 일부 영양소를 상당 부분 제공하지만, 대부분의 영양소에는 그다지 기여하지 않습니다.
| 자료 출처: 미국 농무부 | 이미지: 저자

계란 하나에는 양질의 단백질, 모든 필수 아미노산, 그리고 비타민 A, D, E, K와 대부분의 비타민 B군이 풍부하게 함유되어 있습니다.
계란 두 개는 여러 비타민의 일일 권장량을 상당 부분 충족시켜 줄 수 있습니다 . 계란은 특히 셀레늄, 요오드, 비타민 B12, 리보플라빈, 콜린, 루테인, 제아잔틴과 같은 미량 영양소를 유익하게 제공합니다.

견과류는 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 영양소인 콜린의 훌륭한 공급원 중 하나이며, 미국인의 식단에서 콜린의 주요 공급원이기도 합니다.
또한 탄수화물 함량이 매우 낮아 케토 다이어트나 저탄수화물 식단을 하는 사람들 사이에서 엄청난 인기를 누리고 있습니다.

하지만 달걀은 영양 성분이 하나로 균일한 것이 아닙니다.
흰자 와 노른자는 근본적으로 다릅니다.

달걀흰자 는 약 88%가 수분이고 나머지는 대부분 단백질입니다.
콜레스테롤은 거의 없고 지방도 거의 없습니다.
비타민 B군도 풍부하게 함유하고 있으며, 앞으로 살펴보겠지만 연구 결과에서도 우려할 만한 요소가 훨씬 적은 것으로 나타났습니다.

달걀 노른자 는 지용성 비타민, 콜린, 루테인, 제아잔틴 등 영양소가 풍부한 곳입니다.
하지만 콜레스테롤 또한 거의 대부분을 차지하고 있습니다.
큰 달걀 노른자 하나에는 약 185mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다 .

그리고 콜레스테롤이야말로 건강 논쟁의 핵심입니다.

"영양소가 풍부하다"는 말은 사실입니다.
하지만 그렇다고 해서 "수십 년 동안 매일 섭취해도 안전하다"는 의미는 아닙니다.
그 이유를 살펴보겠습니다.

계란 노른자 문제: 식이 콜레스테롤은 결코 완전히 사라지지 않았다

"음식으로 섭취하는 콜레스테롤은 중요하지 않아요. 중요한 건 우리 몸에서 만들어내는 콜레스테롤이죠." 라는 말을 들어보셨을 겁니다.
이는 계란에 대한 질문에 가장 흔하게 나오는 반박 중 하나입니다.

무슨 일이 있었냐면요, 약 10년 전 상반된 연구 결과로 인해 미국 심장 협회, 미국 심장학회, 그리고 미국 식단 지침은 엄격한 300mg/일 콜레스테롤 제한 기준을 폐지했습니다.

많은 사람들은 이를 '식이 콜레스테롤은 무관하다' 는 의미로 해석했습니다.
놀랍게도 최근 발표되어 다소 논란이 되고 있는 '2025~2030년 미국인을 위한 식생활 지침' 문서 에는 '콜레스테롤'이라는 단어가 단 한 번도 등장하지 않습니다 .

하지만 수치적 목표치를 낮춘다고 해서 식이 콜레스테롤이 생물학적 영향이 전혀 없다고 말하는 것은 아닙니다.
과학은 훨씬 더 미묘한 차이를 보여줍니다.

음식으로 섭취하는 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤 수치를 높입니다.
연구자들은 음식으로 섭취하는 콜레스테롤 100mg당 혈중 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 1.9~4.6mg/dL(0.05~0.12mmol/L) 정도 증가한다고 추정합니다.

결정적으로, 그 효과는 비선형적 입니다 . LDL 수치의 가장 큰 증가는 하루 콜레스테롤 섭취량이 약 200mg 증가할 때 발생합니다.
큰 달걀 하나에는 약 185mg의 콜레스테롤이 함유되어 있으므로, 하루 첫 달걀 섭취는 LDL 수치가 약 6.5mg/dL(0.17mmol/L) 상승할 것으로 예상되는 곡선의 가장 가파른 부분에 해당합니다.

흔히 제기되는 반론은 계란을 섭취하면 LDL 과 HDL 수치가 모두 증가하므로 LDL 대 HDL 비율이 거의 일정하게 유지된다는 것입니다 . 수년 동안 이러한 논리는 계란이 심혈관 질환 위험을 증가시키지 않는다는 주장의 근거로 사용되었습니다.
그러나 HDL('좋은') 콜레스테롤 수치를 높이도록 설계된 약물이 실제로 HDL 수치를 높이는 효과는 있었지만 심혈관 질환 발생률 감소에는 실패하면서, 이 비율 이론은 심각한 타격을 입었습니다 . HDL 수치를 높이는 것이 위험을 낮추지 못한다면, LDL 대 HDL 비율이 유지된다는 것은 우리가 예전에 생각했던 것처럼 안심할 수 있는 근거가 될 수 없습니다 .

심혈관 질환 위험에 대한 논의는 HDL을 넘어섰습니다.
혈액 내 동맥경화 유발 입자의 수를 측정하는 ApoB는 이제 LDL-C 단독보다 심혈관 질환 위험을 더 잘 예측하는 지표로 여겨집니다 . 각 동맥경화 유발 입자는 하나의 ApoB 분자를 가지고 있으므로, ApoB는 동맥에서 플라크 형성을 유발할 가능성이 가장 높은 입자들을 측정하는 지표입니다.

66건의 무작위 대조 시험에 대한 메타 분석 결과, 계란 섭취는 ApoB 수치를 선형적이고 용량 의존적인 방식으로 유의미하게 증가시키는 것으로 나타났습니다 . 즉, 계란을 많이 먹을수록 ApoB 수치가 높아집니다.

또 다른 주장도 들어보셨을 텐데, 그것은 혈중 지질 변화를 유발하는 것은 콜레스테롤이 아니라 식이 포화지방이라는 것입니다.

하지만 1990년대 중반에 실시된 한 대조 연구에서 이를 직접적으로 검증했습니다.
연구진은 건강한 젊은 남성 84명에게 콜레스테롤과 지방 종류가 다양한 식단을 제공했습니다.
그 결과, 콜레스테롤 섭취량이 낮을 때는 포화지방이 LDL 콜레스테롤에 미미한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

하지만 아래 그래프에서 볼 수 있듯이, 콜레스테롤 함량이 높은 식단(하루에 계란 3개 정도에 해당)으로 바꾸면 혈중 LDL 수치에 훨씬 더 큰 영향을 미쳤고 , 포화지방을 섭취하면 상황이 더욱 악화되었습니다 . 연구진은 섭취하는 지방의 종류보다는 식이 콜레스테롤의 변화가 혈중 LDL 수치에 더 큰 영향을 미친다고 결론 내렸습니다.

통제된 식이 연구에서, 식이 콜레스테롤을 추가하면 지방 종류만 바꾸는 것보다 LDL 수치가 더 크게 상승했으며, 고콜레스테롤/고포화지방 조합이 가장 좋지 않은 결과를 보였습니다(낮을수록 좋음). | 자료: Fielding et al. 1995 | 이미지: 저자

그러니까, 음식으로 섭취하는 콜레스테롤은 결코 무시할 수 없는 요소입니다.
달걀 노른자에는 콜레스테롤이 농축되어 있으며, 우리가 현재 가장 신뢰하는 지표인 LDL-C와 ApoB는 모두 달걀 섭취량에 따라 증가합니다.

사실, 미국 심장 협회의 2020년 과학 자문 보고서 는 온라인 요약본에서 보여주는 것보다 훨씬 더 미묘한 차이를 담고 있습니다.

저자들은 엄격한 수치적 콜레스테롤 제한이 최선의 공중 보건 도구는 아닐 수 있지만, 식이 콜레스테롤 섭취량이 많을수록 심혈관 질환 위험과 밀접하게 관련된 LDL 콜레스테롤 수치가 높아진다는 점은 인정한다고 주장했다 .

그들은 사람들에게 콜레스테롤 함량이 낮은 건강한 식습관을 따르도록 권고했으며, 달걀 노른자는 콜레스테롤 함량이 상대적으로 높다고 지적했습니다 . 건강한 사람의 경우 하루에 달걀 한 개 또는 그에 상응하는 양까지 섭취할 수 있지만, 당뇨병 환자는 더욱 주의해야 한다고 권고했습니다.

그러니까 안심이 되는 지침조차도 "콜레스테롤은 중요하지 않다"는 입장은 아닙니다.
그들은 식이 콜레스테롤이 중요하며 섭취를 최소화해야 한다고 명확히 밝히고 있습니다 .

혈액 검사 같은 난해한 이야기가 다소 추상적으로 느껴진다면, 좀 더 구체적인 예를 들어보겠습니다.
연구자들이 식단 속 콜레스테롤과 심혈관 질환 발병이나 사망 등 우리가 실제로 중요하게 생각하는 여러 요인들 사이의 관계를 연구할 때 어떤 결과가 나올까요?

약 3만 명의 미국인을 대상으로 한 연구에서, 식이 콜레스테롤은 심혈관 질환 및 모든 원인에 의한 사망률 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다(낮을수록 좋음). | 자료: Zhong et al. 2019 | 이미지: 저자

약 18년 동안 3만 명에 가까운 미국인을 추적 조사한 결과 , 콜레스테롤 섭취량이 많을수록 심혈관 질환 발병 위험이나 사망 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다.
위 그래프에서 이를 명확하게 확인할 수 있습니다.

하루에 섭취하는 콜레스테롤이 300mg씩 증가할 때마다 심혈관 질환 위험이 17% 높아지고 모든 원인에 의한 사망률이 18% 높아지는 것으로 나타 났습니다 .

그렇다면, 만약 음식에 함유된 콜레스테롤이 조기 사망과 관련이 있고, 계란에는 콜레스테롤이 많이 들어 있다면, 계란 섭취에 대한 장기 연구 결과는 무엇을 말해줄까요?

장기간에 걸친 난자 연구가 보여주는 것은 무엇일까요?

2019년에 발표 된 이 획기적인 연구 에서 연구진은 6개의 전향적 연구에 참여한 약 3만 명의 미국 성인 데이터를 종합했으며, 평균 추적 기간은 17.5년이었습니다.
그 결과, 하루에 계란 반 개를 더 섭취할 때마다 심혈관 질환 위험이 6% 증가 하고 모든 원인에 의한 사망 위험이 8% 증가하는 것으로 나타났습니다.
아래 그래프에서 이를 확인할 수 있습니다.

약 3만 명의 미국인을 대상으로 한 연구에서 계란 섭취는 심혈관 질환 및 모든 원인에 의한 사망률 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다(섭취량이 적을수록 좋음). | 자료 출처: Zhong et al. 2019 | 이미지: 저자

그리고 또 다른 중요한 발견은 식이 콜레스테롤을 고려하여 조정한 후에는 계란과 관련된 특정 연관성이 사라졌다는 것 입니다 . 이는 식이 콜레스테롤이 계란 신호의 상당 부분을 설명할 수 있음을 시사합니다.

50세에서 71세 사이의 미국인 52만 1천 명을 대상으로 15~16년간 추적 조사한 대규모 연구에 따르면, 하루 에 달걀 반 개씩 섭취할 경우 모든 원인에 의한 사망률이 7% 증가하고 , 심혈관 질환으로 인한 사망률이 7% 증가하며 , 뇌졸중 사망률이 6% 높아지고, 암 사망률이 7% 높아지는 것으로 나타났습니다.
연구진은 달걀 속 콜레스테롤이 모든 원인에 의한 사망률과 심혈관 질환으로 인한 사망률 증가의 약 3분의 2를 차지하는 것으로 추정했습니다.

반면에, 먹는 사람들은달걀흰자만가지고 있었다사망 위험 7% 감소계란을 전혀 섭취하지 않는 사람들에 비해, 모든 원인으로 인한 사망 위험이 낮을 뿐만 아니라 뇌졸중, 암, 호흡기 질환 및 알츠하이머병으로 인한 사망 위험도 낮습니다.
정말 놀라운 반전입니다.
이 모든 증거 중에서 가장 명확한 신호 중 하나는 바로 신호가 달걀흰자에서 나오는 것이 아니라 노른자에 집중되어 있다는 것입니다.

이러한 양상은 이후 진행된 대규모 연구에서도 일관되게 나타났습니다.
18년 동안 추적 조사한 약 97,000명의 미국 여성을 대상 으로 한 연구에서는 하루에 계란을 한 개 이상 섭취하는 것이 심혈관 질환 및 모든 원인에 의한 사망 위험을 14% 높이는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다 . 약 1,200만 명의 참가자를 대상으로 한 메타 분석 에서는 매일 계란을 하나씩 섭취할 때마다 모든 원인 에 의한 사망률이 6% 증가하는 것으로 나타났지만 , 특정 집단에서는 그 위험이 더욱 커졌습니다.
미국인 (11.5% 증가), 여성 (계란을 가장 많이 섭취하는 사람들의 경우 심혈관 질환 사망률 최대 23% 증가), 60세 이상 (10% 증가), 그리고 최소 15년 이상 추적 조사한 연구(7% 증가)에서 이러한 경향이 두드러졌습니다.

저자들의 결론은 다음과 같습니다.
"전반적으로, 이번 연구 결과는 모든 원인에 의한 사망을 예방하기 위해 계란 섭취량을 조절하라는 공중 보건 권고를 뒷받침합니다.
"

물론 관찰 기반 영양 연구는 완벽하지 않습니다.
계란을 많이 먹는 사람들은 적게 먹는 사람들과 여러 면에서 다를 수 있습니다.
하지만 독립적으로 수행된 여러 대규모 장기 연구에서 동일한 결과가 나온다면, 그 패턴을 무시하기는 어렵습니다.

이 연구들이 계란 노른자가 이러한 모든 결과의 직접적인 원인이라는 것을 증명하는 것은 아닙니다.
공정하게 말하자면, 모든 대규모 연구에서 유해한 결과가 나오는 것은 아니며, 특히 건강한 사람들을 대상으로 하거나, 적당량을 섭취했을 때, 또는 서양인과 아시아인을 함께 고려했을 때는 더욱 그렇습니다.
또한 일부 지침에서는 건강한 성인의 경우 하루에 계란 한 개까지 섭취를 허용하기도 합니다.
이러한 연구들은 중요하기 때문에 나중에 다시 살펴보겠습니다.

하지만 먼저 다른 질문을 던져야 합니다.
계란이 건강에 부정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 나왔을 때, 우리는 정말로 계란 자체를 연구하는 것일까요, 아니면 계란이 포함된 식단과 생활 방식을 연구하는 것일까요?

식사가 중요합니다: 현실 세계에서의 달걀

서양식 식단에서 달걀은 접시에 단독으로 나오는 경우가 드뭅니다.
베이컨, 소시지, 버터, 치즈, 또는 튀긴 빵과 함께 제공됩니다.
따라서 우리가 "달걀"의 건강 효과를 연구할 때는 종종 아침 식사 전체 패턴의 건강 효과를 연구하는 것입니다.

포화지방은 식이 콜레스테롤의 LDL 수치 상승 효과를 증폭시키기 때문에 이는 중요한 문제입니다.
앞서 언급한 1995년 연구에서 이를 명확히 보여주었습니다.
포화지방이 많은 식단에 콜레스테롤을 추가했을 때 LDL 수치가 가장 크게 상승했습니다.

심혈관 질환 위험뿐만이 아닙니다.
약 5만 6천 명의 미국 성인을 대상으로 한 연구 에서 , 적당한 계란 섭취(주 5개 미만)는 육류 섭취를 모델에 추가하기 전까지는 당뇨병 위험과 관련이 없는 것으로 나타났습니다.
계란 섭취량과 관계없이 육류 섭취를 추가하면 제2형 당뇨병 발병 위험이 증가했습니다.

육류 섭취량 증가는 계란 섭취량과 관계없이 당뇨병 위험을 증가시킨다 | 자료: Sabaté 외, 2018 | 이미지: 저자

계란 요리에 베이컨, 소시지, 버터, 튀긴 빵이 함께 나온다면, 더 이상 계란을 연구하는 게 아닙니다.
아침 식사 패턴을 연구하는 거죠.

그다음은 요리죠.

삶은 달걀은 계란과 같은 것이 아닙니다.
베이컨 기름에 튀긴 계란.튀김 요리는 지질 산화 생성물과 기타 조리 관련 화합물을 생성할 수 있는데, 이러한 물질 중 일부는 염증을 유발하고 , DNA를 변이시키며 , 세포를 사멸시키고 , 암을 일으킬 수 있습니다 . 특히 튀긴 계란이나 계란 가루에서 발견되는 콜레스테롤 산화 생성물은 실험실 연구에서 동맥경화 유발, 염증 촉진, 세포 사멸 효과를 나타내는 것으로 밝혀졌지만, 인체에서도 그 영향은 아직 입증되지 않았습니다.

"네, 저는 계란을 많이 먹지만, 건강한 식단의 일부로만 먹어요."라고 생각하시는 분들께 중요한 점을 알려드립니다.
건강한 식단을 따르는 사람들 사이에서도 계란 섭취와 건강 악화 사이의 연관성은 여전히 ​​존재했습니다 . 전반적으로 건강한 식단을 유지한다고 해서 계란 과다 섭취와 관련된 위험이 완전히 사라지는 것은 아니었습니다 . 따라서 계란과 함께 먹는 음식들이 상황을 악화시키는 것은 사실이지만, 그것만으로는 전체적인 연관성을 설명할 수 없습니다.

이러한 식단 맥락에 대한 논의는 달걀 논쟁에서 가장 혼란스러운 부분 중 하나, 즉 세계 각지에서 수행된 연구 결과가 왜 완전히 상반된 모습을 보이는지를 설명하는 데 도움이 됩니다.

아시아 연구 분야가 종종 다르게 보이는 이유는 무엇일까요?

계란 섭취가 건강에 좋다는 주장을 담은 기사들을 보셨다면, 계란이 질병 예방에 효과적이라는 내용을 접하셨을 겁니다.
이러한 주장들은 대부분 중국과 동남아시아 연구에서 나온 것이며, 틀린 말은 아닙니다.
해당 지역 인구를 대상으로 한 연구에서는 계란 섭취가 실제로 더 나은 건강 결과와 연관되어 있는 것으로 나타났습니다.

약 9년간 46만 1천 명 이상의 중국 성인을 추적 조사한 연구 에서 , 매일 계란을 섭취하는 사람들은 허혈성 심장 질환 위험이 12% 낮았고 , 출혈성 뇌졸중 위험이 26% 낮았 으며, 허혈성 뇌졸중 위험이 10% 낮았습니다 .

그래서 무슨 일이죠? 중국산 달걀은 다른 달걀과 다른 건가요?

아니요. 하지만 그것들을 먹는 사람들과 그들의 식생활 맥락은 중요합니다.

서구 연구에 따르면 계란을 많이 섭취하는 사람들은 BMI가 높고, 붉은 고기와 가공육을 더 많이 먹으며, 운동량은 적고, 흡연량은 많으며, 소득과 교육 수준은 낮은 경향이 있습니다 .

중국에서 진행된 연구 에서는 정반대의 결과가 나타나는 경우가 많습니다.
계란 소비량이 많을수록 사회경제적 지위가 높고 교육 수준이 높으며 도시에 거주하고 전반적으로 식단이 더 좋다는 지표가 됩니다 . 하지만 해당 중국 연구에서 계란 소비량이 가장 많은 집단의 하루 평균 소비량은 0.76개에 불과했는데, 이는 서구의 일반적인 소비자들의 평균 소비량보다도 낮은 수치입니다.

당뇨병 환자는 연구 대상에서 제외되었는데, 이는 당뇨병 환자가 계란을 많이 섭취할 경우 부작용을 겪을 가능성이 훨씬 높기 때문에 계란에 더욱 유리한 결과를 가져왔을 가능성이 큽니다.

게다가 미국에서는 달걀을 베이컨이나 소시지와 함께 튀겨 먹는 경우가 많지만, 아시아의 많은 지역에서는 달걀을 국물에 삶거나, 면에 넣거나, 가공육보다는 채소와 함께 먹는 경우가 더 흔합니다.

연구에 따르면, 미국에서는 계란이 장기적인 건강 악화와 관련이 있는 반면, 중국에서는 오히려 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
이는 부분적으로 계란을 조리하는 방식과 함께 섭취하는 음식과 관련이 있을 가능성이 높습니다.
| 이미지: Adobe

그러니까 분명히 말씀드리자면, 계란 섭취는 서구에서는 장기적인 건강 악화 와 관련이 있지만 , 중국과 동남아시아에서는 오히려 더 나은 결과를 가져오는 것으로 나타났습니다 .

전 세계 연구 결과를 종합해 보면 평균적으로 계란이 건강에 아무런 영향을 미치지 않는 것처럼 보일 수 있습니다.
하지만 그 평균치는 내일 아침 무엇을 먹을지 고민하는 당신 에게는 임상적으로 아무런 도움이 되지 않습니다.

"계란은 괜찮다"는 주장을 뒷받침하는 근거로 자주 인용되는 PURE 연구는 이를 완벽하게 보여줍니다.
이 연구는 고소득, 중소득, 저소득 국가를 아우르며 진행되었고, 계란과 건강 악화 사이에 전반적인 연관성이 없다는 결론을 내렸습니다.

완벽해, 라고 생각하겠지. 계란 좀 줘.

하지만 추가 데이터에 숨겨진 지역별 상황은 전혀 다른 이야기를 들려주었습니다.
유럽과 북미에서는 하루에 계란 한 개를 섭취했을 때 질병 발생률이 7% 증가하는 경향을 보였습니다.
반면 중동, 동남아시아, 중국에서는 오히려 예방 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

다른 연구 결과들도 정확히 같은 내용을 보여줍니다.
문제는 참가자를 지역과 계란 섭취량 수준으로 나누면 신뢰구간이 넓은 작은 집단이 생성되어 통계적으로 유의미한 차이가 나타나지 않는다는 것입니다.
따라서 주요 결론은 기술적으로는 맞지만, 전체 평균은 수학적으로는 정확할지라도 임상적으로는 전혀 도움이 되지 않을 수 있습니다 .

중국이 경제적으로 더욱 부유해지고 식습관이 서구화됨에 따라, 초기 징후들은 보호 효과가 서구식 식습관으로 이동하는 경향을 보인다는 것을 시사합니다.
이는 차이가 유전적 요인이 아닌 식습관의 맥락과 관련이 있음을 암시합니다.

특히 누구를 조심해야 할까요?

모든 사람이 달걀을 정기적으로 섭취함으로써 동일한 수준의 위험에 직면하는 것은 아닙니다.
특히 주의해야 할 집단에 대해 설명해 드리겠습니다.

제2형 당뇨병 환자

이 그룹은 특히 주의해야 할 대상 그룹 중 하나입니다.

미국 에서 21만 5천 명 이상의 성인을 대상 으로 최대 32년간 추적 조사한 연구에 따르면, 제2형 당뇨병 환자의 경우 매일 계란을 하나씩 섭취할 경우 심혈관 질환 위험이 25% 증가하는 것으로 나타났습니다.
이는 일반 인구에서 나타나는 위험 증가율인 6~7%보다 훨씬 높은 수치입니다.

계란 섭취량이 많을수록 일부 인구 집단, 특히 미국 연구에서 당뇨병 발병 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다.
미국에서는 계란을 하루 한 개 섭취할 때마다 제2형 당뇨병 발병 위험이 18% 증가했습니다 . 동일한 메타분석 결과 유럽에서는 관련성이 발견되지 않았고 , 아시아에서는 위험이 18% 감소한 것으로 나타나 식습관이 매우 중요하다는 점을 다시 한번 강조합니다.

제2형 당뇨병이 있는 경우, 이는 "아마 괜찮을 것"이라는 의미가 아닙니다.
식단에 계란이 많이 포함되어 있다면 의사 또는 영양사와 상담하십시오.

심혈관 질환, 높은 LDL 콜레스테롤 수치, 높은 ApoB 수치 또는 대사 증후군이 있는 사람

이미 심혈관 질환, 높은 LDL 콜레스테롤 수치, 높은 ApoB 수치, 대사 증후군 또는 고혈압이 있는 경우, 상황은 달라집니다.

불필요한 위험을 감수할 여지가 줄어듭니다.

그렇다고 해서 계란 하나를 먹는다고 해서 건강에 해롭다는 뜻은 아닙니다.
다만, 더 안전한 단백질 공급원이 있는데도 콜레스테롤 함량이 높은 계란을 정기적으로 섭취하는 것은 정당화하기 어렵다는 의미입니다 . 계란 흰자, 요구르트, 두부, 콩류, 생선, 견과류 등 다른 단백질 공급원은 계란 노른자처럼 콜레스테롤을 많이 섭취하지 않고도 부족한 부분을 채워줄 수 있습니다.

특히 아포B 수치가 높은 경우 더욱 그렇습니다.
아포B는 혈액 내 동맥경화 유발 입자의 수를 반영하며, 이러한 입자는 동맥경화 위험의 핵심 요인입니다.
여러 임상시험 메타분석에서 나타난 것처럼 계란 섭취가 아포B 수치를 높인다면, 이는 중요한 의미를 갖습니다.

노인들

이 문제는 좀 더 복잡합니다.
노인들은 충분한 단백질 섭취가 필요하며, 계란은 간편하고 영양가가 높습니다.

70세 이상 성인 8,700명 이상을 대상으로 한 연구에 따르면, 일주일에 1~6회 계란을 섭취하는 것은 모든 원인으로 인한 사망 위험을 15% 낮추고 심혈관 질환으로 인한 사망률을 29% 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다 .

동시에 나이가 들면서 심혈관 질환의 위험은 상당히 증가합니다.

매일 계란을 섭취하는 것은 모든 원인에 의한 사망 위험을 20% 높이는 경향을 보였지만 , 그렇게 많은 양을 섭취하는 사람이 적어 통계적으로 유의미한 결과는 얻지 못했습니다.
대규모 메타분석에서는 계란을 가장 많이 섭취하는 60세 이상 노인의 사망 위험이 10% 더 높은 것으로 나타났습니다 .

따라서 계란은 일부 노인들이 영양 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있지만, 이는 적당량을 섭취해야 한다는 것을 의미하며, 매일 계란 노른자에 의존해서는 안 된다는 것을 시사합니다.

과잉 반응자

마지막으로, 우리 모두가 계란에 똑같은 방식으로 반응하는 것은 아닙니다.

어떤 사람들은 음식으로 섭취한 콜레스테롤을 흡수하거나 처리해도 혈중 지질 수치에 큰 변화가 없습니다.
반면 어떤 사람들은 혈중 콜레스테롤 수치가 훨씬 크게 상승합니다.
이러한 사람들을 흔히 과민반응자라고 부릅니다.

한 노인 집단을 대상으로 한 연구 에서 연구진은 참가자들에게 한 달 동안 매일 큰 달걀 세 개를 제공하고 콜레스테롤 수치 변화를 측정했습니다.
그 결과는 놀라웠습니다.

미국 노인들을 대상으로 한 연구에서 한 달 동안 매일 계란 세 개를 섭취한 결과, 일부 참가자는 혈장 콜레스테롤 수치가 크게 상승한 반면, 다른 참가자는 감소했습니다(낮을수록 좋음). | 자료 출처: Greene et al. 2005 | 이미지: 저자

일부 사람들은 총 콜레스테롤 수치가 크게 증가한 반면, 다른 사람들은 거의 변화가 없거나 오히려 감소했습니다.

집단 평균을 내면 아무 일도 없었던 것처럼 보일 겁니다.
하지만 그 안심이 되는 평균치 안에 숨어 있는 약 15~20%의 사람들이 과잉 반응자입니다.

평균값을 이용해 모두를 안심시키려 하면, 부작용을 보이는 사람들은 통계 속에 묻혀버립니다.
의사가 계란 섭취량 조절 ​​실험 전후로 혈중 지질 수치를 검사해 주지 않는 한, 자신이 어느 그룹에 속하는지 알 수 없습니다.
그리고 현실에서 그런 일은 거의 일어나지 않습니다.

안심을 주는 연구 결과가 왜 그 질문을 해결해주지 못하는가?

이 논쟁의 다른 측면을 살펴보겠습니다.

규모가 크고 잘 설계된 일부 연구에서는 중립적인 연관성을 발견하기도 합니다.
미국에서 21만 5천 명 이상의 성인을 최대 32년간 추적 조사한 연구에 따르면 , 하루에 계란 한 개까지 섭취하는 것은 심혈관 질환 위험 증가와 관련이 없는 것으로 나타났습니다 . 이 연구는 간호사 건강 연구(Nurses' Health Study)와 의료 전문가 추적 연구(Health Professionals Follow-up Study)에 참여한 사람들로, 평균보다 건강한 사람들이 많은 코호트입니다.

미국 심장 협회의 2020년 과학 자문 보고서 는 건강한 사람의 경우 건강한 식단에 하루에 달걀 한 개까지 포함할 수 있다고 결론지었지만 , 당뇨병 환자는 더 주의해야 한다고 지적했습니다.

이것들은 신뢰할 만한 결과이며, 저는 이를 일축하지 않습니다.

그렇다면 왜 저는 그냥 "좋아요, 하루에 계란 하나는 괜찮아요"라고 말하지 않는 걸까요?

그러한 발견들이 나머지 증거들을 무효화시키지는 않기 때문입니다.

첫째, 미국심장협회(AHA) 자문단 자체도 식이 콜레스테롤 섭취량이 많을수록 혈장 LDL 수치가 높아지고, 이는 심혈관 질환 위험 증가와 밀접한 관련이 있음을 인정했습니다 . AHA의 실질적인 조언( 콜레스테롤 함량이 낮은 건강한 식단을 유지하고 , 계란 섭취량을 기존 권장 수준으로 유지하라는 것)은 보다 신중한 입장을 취하는 연구자들의 의견과 크게 다르지 않습니다.
두 진영 간의 차이는 언론 보도에서 보이는 것보다 훨씬 좁은 경우가 많습니다.

둘째, 안심할 만한 결과를 보여주는 연구들 중 상당수는 적당한 섭취량, 비교적 짧은 추적 기간, 또는 평균보다 건강한 인구 집단을 대상으로 한 연구들입니다.
15년 이상 추적한 연구들은 일관적으로 더 강력한 결과를 보여줍니다.
이는 질병의 발병 양상이 오랜 시간에 걸쳐 나타나는 경우에 예상되는 결과입니다.

셋째, 계란이 위험에 중립적인 영향을 미친다는 일부 분석은 장기적인 위험이 일관되게 더 높은 것으로 나타나는 미국 인구와 계란이 보호 효과를 나타내는 것으로 보이는 아시아 연구를 결합했습니다.
평균값을 0으로 만든 것은 수학적 속임수처럼 느껴집니다.

마지막으로, 가장 긍정적인 평가를 받은 계란 관련 연구들 중 일부는 계란 산업 단체의 자금 지원을 받았습니다.
여기서 신중을 기해야 합니다.
산업 자금 지원이 개별 연구자들의 부정직함을 의미하는 것은 아니며, 저는 그러한 연구들을 무시하지도 않습니다.
하지만 후원은 어떤 질문을 던질지, 어떤 비교 대상을 선택할지, 그리고 결과가 어떻게 해석될지에 영향을 미칠 수 있습니다.
독립적인 장기 연구 결과가 더 우려스러운 방향을 가리킬 때는, 저는 산업 자금 지원을 받은 연구들을 더욱 면밀히 검토하게 됩니다.

증거를 검토한 후 제가 내린 결론은 다음과 같습니다.

그렇다면 이 모든 일이 있은 후, 저는 실제로 무엇을 해야 할까요? 제가 아끼는 사람들에게 뭐라고 말해야 할까요?

분명히 말씀드리지만, 계란은 독성이 없습니다.
가끔 계란을 먹는다고 건강에 심각한 문제가 생기지는 않습니다.
계란의 영양 성분은 실제로 매우 좋습니다.
특히 신선한 계란 흰자는 유익하고 위험 부담이 적은 단백질 공급원이므로 전혀 걱정할 필요가 없습니다.

하지만 솔직히 말씀드리자면, 장수에 관심 ​​있는 사람들에게 매일 달걀 노른자를 섭취하는 것이 현명한 기본 습관이라고는 할 수 없을 것 같습니다.

일부 지침에서는 건강한 성인의 경우 하루에 계란 한 개까지 섭취를 허용합니다.
몇몇 연구 결과는 안심할 만한 수준입니다.
하지만 식이 콜레스테롤의 생물학적 특성, LDL 및 ApoB 데이터, 일관된 서구 연구 결과, 당뇨병과의 연관성, 노년층의 우려, 지역적 차이, 과민반응 현상, 그리고 간편한 대체 식품의 손쉬운 이용 가능성 등을 종합적으로 고려해 볼 때, 저는 주류 지침보다 더 보수적인 입장을 취해야 한다고 생각합니다.

저는 심혈관 질환이나 당뇨병 병력이 없기 때문에 계란 노른자는 일주일에 두 개 정도로 , 아니면 그보다 더 적게 섭취할 생각입니다.
계란 흰자에 대해서는 전혀 걱정하지 않습니다.

제2형 당뇨병이나 심혈관 질환이 있는 분들은 훨씬 더 신중해야 합니다.
정기적으로 달걀을 섭취하는 것이 적절한지 의사나 영양사와 상담하는 것이 좋다는 연구 결과가 있습니다.

LDL 콜레스테롤 수치가 높거나, ApoB 수치가 높거나, 대사증후군 또는 고혈압이 있는 사람들에게도 동일한 논리가 적용됩니다.
즉, 피할 수 있는 위험을 감수할 여유가 적으므로 달걀흰자나 다른 단백질 공급원이 간편한 대안이 될 수 있습니다.

미국인이라면 위험 신호가 특히 일관적으로 나타납니다.
이는 포화지방 섭취량이 많고, 계란을 가공육과 함께 먹는 경우가 많으며, 계란을 자주 튀겨 먹는 등 전반적인 식습관을 반영하는 것으로 보입니다.
계란을 섭취하기로 했다면 포화지방이나 가공육과 함께 먹는 것을 피하고, 튀기는 조리법은 건너뛰고, 채소와 함께 먹으며, 계란 전체보다는 흰자만 더 자주 먹는 것이 현명할 것입니다.

장기적인 건강이 최우선이라면, 달걀은 매일 주식으로 삼기보다는 가끔씩 먹는 음식으로 생각하는 것이 좋습니다.

제가 여기서 한 말은 어떤 것도 개인적인 의학적 조언으로 받아들여서는 안 됩니다.
상황이 모든 것을 좌우하며, 여러분의 상황은 여러분 각자의 것입니다.

대신 무엇을 먹어야 할까요?

평소에 계란을 중심으로 식사를 준비한다면, 노른자 양을 줄이면 접시에 빈 공간이 생길 거예요. 그러니 그 빈 공간을 채워봅시다.

가장 간단한 대체 방법은 달걀 전체를 먹는 대신 달걀흰자만 먹는 것입니다.
편리함은 그대로 유지하면서 단백질은 섭취하고 콜레스테롤은 줄일 수 있습니다.
연구 결과 에 따르면 달걀흰자 섭취는 건강에 해롭지 않을 뿐만 아니라 실제로 이점도 있는 것으로 나타났습니다 . 달걀을 먹지 않는 사람에 비해 모든 원인에 의한 사망 위험이 7% 낮다는 것입니다.

아래 그래프를 보시면, 달걀 전체(노란색)와 달걀흰자(회색)가 완전히 다른 식품처럼 작용한다는 것을 알 수 있습니다.
달걀 전체는 위험 증가와 관련이 있는 반면, 달걀흰자는 위험 감소와 관련이 있습니다.

달걀 전체를 섭취하는 것은 여러 질병의 위험을 높이는 것으로 알려져 있지만, 달걀흰자는 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다(수치가 낮을수록 좋습니다.
옅은 막대는 통계적 유의성에 도달하지 못했음을 나타냅니다). | 데이터: Zhuang et al. 2021 | 이미지: 저자

달걀흰자는 노른자의 콜레스테롤 없이도 간편함과 단백질 함량을 대부분 유지합니다.
흰자만 사용하거나, 콜레스테롤 섭취를 줄이면서 노른자의 풍미와 식감을 원한다면 달걀 한 개에 흰자를 더해 함께 사용할 수도 있습니다.

예를 들어, 달걀 세 개 대신 달걀 한 개에 달걀흰자를 더 넣을 수 있습니다.
이렇게 하면 노른자가 주된 재료가 되지 않으면서도 달걀 특유의 풍미는 살릴 수 있습니다.

연구진은 달걀흰자 외에도 하루에 달걀 반 개를 다른 식품으로 대체했을 때 어떤 변화가 일어나는지 모델링했습니다 . 그 결과, 모든 원인에 의한 사망률이 다음과 같이 감소한 것으로 추정되었습니다.

• 견과류: 13% 더 낮음
• 콩류: 10% 감소
• 생선: 9% 감소
• 가금류: 8% 감소
• 유제품: 7% 감소
• 계란 흰자: 6% 더 낮음

대체 식품 연구에 대한 별도의 메타 분석 결과 , 계란을 견과류 로 대체하면 심혈관 질환 위험이 17% 낮아지고 제2형 당뇨병 위험이 18% 낮아지는 것으로 나타났습니다.
계란을 통곡물 로 대체하면 당뇨병 위험이 21% 낮아지는 것으로 나타났습니다.

다른 선택 사항은 원하는 식사 종류에 따라 다릅니다.

• 견과류, 씨앗, 베리류를 곁들인 그릭 요거트
• 견과류, 씨앗 또는 단백질이 풍부한 요구르트를 곁들인 오트밀
• 야채를 넣은 두부 스크램블
• 콩이나 렌틸콩과 통곡물
• 생선, 특히 가공육을 대체할 경우 더욱 좋다.
  
• 적절한 경우 저지방 유제품
• 견과류, 씨앗류, 콩류는 단백질 섭취를 위한 좋은 식품입니다.
  

계란 대신 대체 식품을 섭취하는 것은 조기 사망 위험을 의미 있게 줄이는 것과 관련이 있습니다.
맛있고 다양한 대체 식품들이 많이 있습니다.
| 자료 출처: Zhuang et al. 2021 & Neuenschwander et al. 2023 | 이미지: 저자

중요한 것은 계란이 최악의 식품은 아니라는 점입니다.
한 미국 연구 의 모델링에 따르면 계란 대신 가공된 붉은 고기를 섭취하면 심혈관 질환 위험이 15% 증가하고 , 전지방 우유를 섭취하면 11% 증가하는 것으로 추정됩니다.
따라서 계란은 위험도 측면에서 중간 정도에 위치하며, 최상위에 있는 것은 아닙니다.
계란 대신 베이컨 샌드위치를 ​​선택한다면, 잘못된 방향으로 가고 있는 겁니다.

계란 섭취량을 줄이는 것이 건강에 미치는 영향은 전적으로 계란을 먹지 않고 남는 공간을 무엇으로 채우느냐에 달려 있습니다.

다음은 간단하고 실용적인 가이드입니다.

• 매일 계란을 드신다면, 계란 전체를 먹는 대신 계란 흰자만 드셔보세요.
• 계란을 베이컨, 소시지 또는 기타 가공육과 함께 드신다면, 먼저 식사 습관 전체를 바꾸세요. 계란 자체보다 그것이 더 해로울 가능성이 높습니다.
  
• 당뇨병이나 심혈관 질환이 있는 경우: 계란 노른자가 아닌 단백질 공급원을 우선적으로 섭취하고 의사와 식단에 대해 상담하십시오.
• 계란을 가끔씩만 드신다면, 이는 아마도 가장 시급한 식단 문제는 아닐 겁니다.
  

계란 반대론자는 아니지만, 더 이상 안심이 되지는 않아요.

처음 이야기했던 곳으로 돌아가겠습니다.
이 글을 쓰는 게 정말 두려웠는데, 댓글들을 보면 제 생각이 옳았다는 걸 알게 되실 것 같습니다.

달걀은 사랑받고, 유용하며, 동시에 혼란스럽기도 합니다.

그래서 그 논쟁은 절대 끝나지 않는 겁니다.

저는 달걀이 특별히 위험하다고 말하는 게 아닙니다.
영양가가 전혀 없다고 말하는 것도 아니고요. 모든 식단 선호자들을 만족시키려는 것도 아닙니다.
제 임무는 증거를 최대한 신중하게 살펴보고 제 결론을 말씀드리는 것입니다.

계란은 간편하고 영양가가 높은 식품이지만, 노른자에는 제가 더 이상 가볍게 여길 수 없는 위험 신호가 담겨 있습니다.

"하루에 한 개까지는 괜찮다"는 일반적인 입장은 일부 사람들과 특정 상황에서는 타당할 수 있습니다.
하지만 이는 개인의 식습관, 신진대사 건강 상태, 혈중 지질 반응, 조리 방법, 그리고 계란과 함께 섭취하는 음식 등 여러 가지 요소를 전제로 하는데, 이러한 요소들이 모든 사람에게 적용되는 것은 아닙니다.

가끔 계란을 먹는 정도이고 건강에 이상이 없다면 괜찮습니다.
하지만 장수가 목표라면 매일 계란 노른자를 먹는 습관은 들이지 않는 것이 좋습니다.
계란 흰자를 더 자주 활용하고, 더 안전한 단백질 공급원을 선택하며, 계란은 매일 먹는 주식이 아닌 가끔씩 먹는 음식으로 남겨두는 것이 좋습니다.

이제 당신은 달걀과 장기적인 건강에 대해 대다수의 사람들보다, 심지어 이 주제에 대해 강한 의견을 가진 많은 사람들보다도 더 많이 알고 있습니다.

이제 문제는 이것이 당신의 식습관을 바꿀 것인가 하는 점입니다.