음식과 칼로리 이해
칼로리를 너무 많이 또는 너무 적게 섭취하면 몸에 해로울 수 있습니다.
중많은 사람들이 음식의 무게를 측정하지만, 어떤 음식은 농축되어 있고 (올리브 오일처럼 소량으로 칼로리가 높음), 어떤 음식은 부피가 큽니다 (야채처럼 대량으로 먹으면 칼로리가 낮음).
대략 100칼로리가 포함된 음식은 다음과 같습니다.
- 작은 양고기 갈비 - 1온스
- 큰 달걀 — 2온스
- 구운 콩을 담은 작은 접시 — 3온스
- 치즈 — 1온스
- 달콤한 옥수수 한 조각 — 3.5온스
- 중간 크기 감자 — 3-4온스
- 빵 한 조각 — 1.5온스
- 작은 오트밀 접시 — 6온스
- 바나나 1개 - 4온스
- 캔털루프 반쪽 — 9온스
- 버터 - 0.5온스
- 작은 우유 한 잔 — 5온스
앉아서 생활하는 성인의 평균적인 생활방식은 다음과 같습니다. 하루 2,500칼로리 하지만 활동량이 많거나 근육질이 많은 사람이라면 더 많은 양이 필요합니다.
건강한 체중 유지
- 사람들은 자신의 신체 유형과 활동 수준에 비해 균형 잡힌 체중을 지하는 데 집중해야 합니다 .
- 과체중인 사람은 즉각적인 해결책에 의존하기보다는 일찍부터
건강한 습관을 채택해야 합니다.
추가 칼로리에 주의하세요
조금만 더해도 몸에 쌓일 수 있어요.
몸에서 사용되지 않는 칼로리는 지방으로 저장됩니다.
저체중 개인을 위해
체중이 적은 사람들은 소화계에 과부하가 걸리지 않도록 영양가 있고 에너지가 풍부한 음식을 섭취 하면 체중을
늘릴 수 있습니다.
과도한 피로나 격렬한 신체 활동은 피해야 합니다.
중년을 위한 다이어트 팁
- 고기와 육식을 점차적으로 줄이세요.
- 과일과 채소를 더 많이 섭취하세요.
특히 상추, 토마토, 당근, 셀러리, 물냉이와 같이 부피가 크고 칼로리가 낮은 과일과 채소를 섭취하세요.
더운 날씨 팁
- 더운 날씨에는 음식을 조금 덜 먹으세요.
- 고기가 많이 들어간 음식은 신체에 즉시 열을 발생시키므로 제한해야 합니다.
음식과 두뇌 작업
앉아서 일하는 사람들은 음식 섭취와 운동의 균형을 맞추지 않으면 체중이 증가할 수 있습니다.
피곤할 때 먹기
과일이나 샐러드가 더 좋습니다.
피곤할
때 과식하면 소화불량을 일으킬 수 있습니다.
몸의 소리에 귀 기울이고, 영양가 있는 음식을 선택하고, 매끼를 현명하게 즐기세요.
다시는 배고픔을 느끼지 않는 일본의 비법 (생각하는 것과 다릅니다)
왜 덜 먹는 것이 가장 급진적인 건강 관리 방법이 아닐까?
대부분의 사람들은 배고픔이 뱃속의 문제라고 생각하지만, 사실은 그렇지 않습니다.
뇌의 문제죠. 그리고 일본인들은 수 세기 전에 이 사실을 알아냈습니다.
100%는 아니고, 꽉 찬 것도 아니고, 딱 적당한 정도. 서양인의 배부름에 대한 조용한 반항이죠.
그리고 오키나와 사람들이 지구상의 다른 사람들보다 더 오래 사는 이유가 바로 그것일 수도 있습니다.
오키나와는 장수할 뿐만 아니라, 사람들이 100세까지 활력을 유지하는 세계 최고의 블루존 중 하나입니다.
여성 평균 수명은 85.6세, 남성 평균 수명은 78.6세인데, 이들의 비결은 유전이 아니라 생활 습관입니다.
오키나와 사람들이 장수 기록을 깨는 데는 식단이 유일한 이유는 아니지만, 그 요인 중 하나입니다.
당신의 배고픔은 당신을 속이고 있습니다.
배고픔을 극복하는 방법은 다음과 같습니다.
저는 엄마와 아빠가 제게 접시를 깨끗이 비우는 것에 대한 규칙을 정해 주시던 모습을 생생하게 기억합니다.
저녁 식사 후 자전거를 타고 시원한 저녁 공기를 마시거나 친구들과 함께 스타라이트 스타 브라이트 게임을 하러 가기 전에 (네, 옛날에 그런 게임이 있었죠), 접시에 담긴 음식을 먹어야만 했습니다.
만약 당신이 나와 같다면, 당신의 부모님은 당신에게 접시가 깨끗해질 때까지, 혹은 배가 부를 때까지 먹으라고 권했을 것입니다.
뇌가 포만감을 느끼는 데는 약 20분이 걸립니다.
그때쯤이면 이미 과식한 것입니다.
하라 하치부는 대본을 바꿉니다.
배가 "찼을 때"가 아니라, 더 이상 배가 고프지 않은 순간에 멈추도록 가르칩니다.
그것이 바로 진짜 비밀입니다.
하지만 하라 하치부처럼 스위치를 켜면 어떨까요?
덜 먹고 더 오래 사세요: 과학 다이어트 문화는 당신이 알기를 원하지 않습니다
80%에서 멈추면 다음과 같은 일이 발생합니다.
칼로리 제한은 다루기 쉬운 방법입니다.
연구에 따르면 칼로리 제한은 수명 연장과 만성 질환 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
오키나와 노인들을 대상으로 한 연구에 따르면, 적게 먹지만 건강하게 먹는 사람들은 더 오래 살고 건강하게 사는 경향이 있었습니다.
그들은 단순히 마른 것이 아니라 호르몬 수치가 더 좋았고 만성 질환도 더 적었습니다.
연구진은 그들의 식습관, 특히 배부르기 전에 식사를 멈추는 습관(하라하치부)이 노화를 늦추고 전반적인 건강을 개선하는 데 영향을 미친다고 밝혔습니다.
적게 먹으면 심혈관 질환 지표도 감소합니다.
예를 들어, 과식을 하지 않기 때문에 혈당 급상승을 예방하는 데 도움이 됩니다.
무작위 대조 연구에서 혈당 문제가 있는 사람들을 대상으로 하루 세 끼와 여섯 끼를 비교했습니다.
식사를 적게 한 그룹은 혈당 수치가 더 안정적이었고 포만감도 더 높았습니다.
식사 후 흐릿하고 무기력한 느낌이 덜했습니다.
이 연구는 신진대사에 초점을 맞추었지만, 정신이 맑아지는 효과 또한 빼놓을 수 없습니다.
당신의 소화기관도 당신을 좋아할 것입니다.
과식 후 속이 답답하고 답답한 느낌, 아시죠? 배가 거의 부를 정도로 먹고 나면 그 느낌은 사라지기 시작합니다.
몸이 가벼워지고 에너지가 더 안정되는 느낌입니다.
그리고 예상치 못한 일이 벌어집니다.
정신이 맑아지는 거죠. 음식으로 인한 혼수상태가 사라지니, 마치 누군가 불을 다시 켜준 것처럼 정신이 더 또렷해지고, 현재에 더 집중하게 됩니다.
분명히 해두자면, 이건 또 다른 다이어트가 아니에요.
요즘은 거의 안 어울리는 단어죠! 그 짜증 나는 유행은 얼마 전에 끝났어요.
장수. 신진대사.
그것은 주의 깊게 먹고, 신체, 뇌, 삶에 도움이 되는 방식으로 먹는 것입니다.
80% 규칙 마스터하기: 몸과 뇌를 재연결하는 간단한 습관
더 이상 간식 습관을 스프레드시트로 정리하거나 탄수화물과 숨바꼭질을 할 필요가 없습니다.
이제 마음 편히 숨 쉬세요.
칼로리를 세거나 저녁을 피하는 게 아니니까요.
(피자가
나왔을 때 계속 무시하던 그 목소리 말이에요.) 방법은 다음과 같습니다.
🥄 조금씩 나눠서 드세요.
나중에 뇌가 고마워할 거예요. ⏳ 천천히 드세요.
몸이 따라잡을 시간을 주세요. 📵 식사할 때 방해 요소는
모두 피하세요.
휴대폰도, 넷플릭스도 없이, 오직 나와 음식만 즐기세요.
🧘🏽♂️ 식사 중간에 잠시 멈춰서 스스로에게 물어보세요.
"아직 배고픈 걸까?"🧠 몸의 소리에 귀 기울이세요.
갈망이나 습관이 아니라, 오직 내 뱃속의 소리에 귀 기울이세요.
오키나와 사람처럼 먹기: 음식과의 관계를 새롭게 쓰는 의식
제한이 아니라 존중이 중요하기 때문입니다.
- 신체의 신호를 존중하세요.
- 음식을 존중합니다.
- 순간을 존중하는 것.
살아있음을 느끼기 위해 먹습니다.
그리고 어쩌면 그게 다시는 배고픔을 느끼지 않는 진짜 비결일지도 몰라요.
항상 먹고 있어서가 아니라, 언제 멈춰야 하는지 마침내 깨달았기 때문이죠.
어느 날 아침 깨어나서 나는 더 이상 아무것도 좋아하지 않는다는 것을 깨달았습니다.
어느 날 아침 눈을 떴는데, 아무것도 이상한 느낌이 들지 않았습니다.
내가 좋아했던 커피는 맛이 밋밋했다.
내 재생목록이 배경 소음처럼 들렸습니다.
심지어 내가 집착했던 꿈조차도… 멀어져 가는 것처럼 느껴졌다.
슬픔도 아니었고, 번아웃도 아니었습니다.
불꽃이 조용히 사라질 때
하룻밤 사이에 일어난 일은 아니지만, 그렇게 느껴졌습니다.
어느 날 나는 삶에 대한 설렘으로 가득 차 있었고, 계획과 목록, 그리고 밝은 아이디어들로 가득 차 있었습니다.
그 다음에는 모든 소리가 꺼졌습니다.
마치 누군가가 세상의 소리를 낮춘 것처럼요.
예전에 기대했던 일들이 집안일이 되었습니다.
친구들과 저녁 식사? 에너지가 너무 넘쳐요.
새로운 업무 프로젝트? 또 마감일이 닥쳤을 뿐이야.
햇빛 아래를 걷는 것과 같은 작은 즐거움조차도 의미 없는 움직임처럼 느껴졌습니다.
제 삶이 싫었던 게 아니에요.
그저 더 이상 느낄 수 없었을 뿐이에요.
그리고 그게 더 나쁠지도 몰라요.
우리가 스스로에게 하는 거짓말
이런 일이 일어나면 우리는 인간들이 늘 하는 짓을 합니다.
즉, 가장하는 거죠.
사진 속에서 미소 짓기도 하고, 진실이 너무
복잡하게 느껴져서 "괜찮아요"라고 말하기도 합니다.
우리는 그저 피곤할 뿐이라고, 이건 일시적인 현상일 뿐이라고, 곧 "정상으로 돌아올 것"이라고 스스로에게 말합니다.
하지만 내가 알게 된 비밀은 이렇습니다.
관심을 잃는 것은 실패가 아니다
나 자신을 비난하는 것을 멈추는 데 몇 달이 걸렸습니다.
저는 관심을 잃는다는 것은 제가 배은망덕하거나 게으르다는 것을 의미한다고 생각했습니다.
5년 전의 나는 그녀에게 의미 있는 삶을 구축했습니다.
지금의 나는 더 이상 그 안에 들어맞지 않습니다.
그게 불편해요.
예전에는 가장 좋아하던 셔츠를 입는 것과 같은데, 지금은 몸에 꼭 끼고 가렵기도 하죠.
우리의 가치관도 변하고, 우리의 욕망도 변합니다.
그리고 우리가 주의를 기울인다면, 우리의 삶도 바뀌어야 할 것입니다.
내가 가장하는 것을 멈춘 순간
전환점은 작았습니다.
나는 보통은 억지로 "예"라고 말했을 것에 "아니오"라고 말했습니다.
서류상으로는 완벽한 초대장처럼 보였어요.
사람들도 친절하고, 장소도 좋았고, 갈 이유도 충분했어요.
하지만 그 생각만 해도 몸이 무거워져서 가지 않았습니다.
그리고 그 고요함 속에서 나는 새로운 것을 들었습니다.
안도감이었습니다.
그것은 반사회적이거나 어려운 문제가 아니었습니다.
내가 원해야 한다고 생각하는 것이
아니라, 실제로 원하는 것이 무엇인지에 대해 솔직해지는 것이 중요했습니다.
지금 제가 알고 있는 사실은 다음과 같습니다.
흥미를 잃는다고 해서 이야기의 끝이 아닙니다.
새로운 이야기의 첫 장일 뿐입니다.
네가 두려워하는 그 빈 공간 말이야? 그건 개간지야.
그 개간지에서는 다음을 발견할 수 있습니다.
• 지금까지 생각해 본 적 없는 아이디어.
• 당신의 새로운 에너지에 맞는 사람들.
• 아직 만나보지 못한 나 자신.
하지만 이미 더 이상 좋아하지 않는 것을 계속 사랑하려고 노력한다면, 그 어떤 것도 찾을 수 없을 겁니다.
지금 당신이 이런 상태라면…
어느 날 깨어났는데 더 이상 흥미로운 일이 없다면 당황하지 마세요.
익숙하다는 이유만으로 옛날로 돌아가지 마세요.
잠시 공허함 속에 앉아보세요.
그 소리에 귀 기울여 보세요.
그것이 당신에게 더 이상 현실적이지 않은 모든 것을 벗겨내도록 내버려 두세요.
어느 날, 아무런 경고도 없이 당신은 다시 그 불꽃을 느낄 것입니다.
그리고 그것이 돌아올 때, 그것은 당신이 가졌던 삶을 위한 것이 아니라, 당신이 마침내 살 준비가 된 삶을 위한 것이 될 것입니다.
대부분의 초고령자들이 공유하는 한 가지 특성과 그것이 뇌를 보호하는 이유
노화는 언제나 우리를 두렵게 했습니다.
고대인들은 그를 유령 같은 존재로 의인화했습니다.
그리스인들은 그를 게라스 라고 불렀는데 , 이는 올림포스의 강력한 신들을 따라다니는 굽고 쪼그라든 영혼이었습니다.
늙는다는 것은 산 자들의 향연에서 쫓겨나는 것을 의미했습니다.
셰익스피어는 그 공포를 거의 잔혹할 정도로 정확하게 묘사했습니다.
문학은 노인들에게 결코 호의적이지 않았습니다.
톨스토이의 이반 일리치는 공포와 절망 속에서 쇠퇴를 맞이했습니다.
헤밍웨이의 『
현대 영화는 도움이 되지 않았습니다.
도리안 그레이의 희미해지는 초상, 벤자민 버튼의 뒤로 물러선 모습, 그리고 영화
하지만 이러한 쇠퇴의 배경 속에서도 항상 이례적인 사례는 존재합니다.
미켈란젤로는 70대에 피에타를 조각했습니다.
프랭크 로이드 라이트는 80대에 구겐하임 미술관을 설계했습니다.
토니 모리슨은 81세에 《
《그랜
이 수치들은 노화가 그림자 속으로 일방적으로 흘러가는 것이 아니라는 사실을 일깨워줍니다.
뇌 속, 영혼 속의 무언가는 놀라울 정도로 살아있을 수 있습니다.
과학자들은 이 현상에 '초고령화' 라는 이름을 붙였습니다 .
슈퍼에이저란 무엇인가?
초고령자는 단순히 오래 사는 사람이 아닙니다.
80~90대에도 기억력 검사에서 수십 년 더 젊은 사람들 못지않은 성적을 보이는 사람들입니다.
그들의 뇌는 수축과 쇠퇴라는 일반적인 관념을 거부합니다.
오히려 그들의 인지 능력은 예리하고, 기억력은 생생하며, 주의력은 회복력이 뛰어납니다.
노스웨스턴 초고령화 연구는 2000년에 시작되었습니다.
이 연구는 평균 50~60세의 사람들만큼 기억력 검사에서 좋은 성적을 거둔 80세 이상의 사람들을 추적했습니다.
25년간의 데이터 분석 결과, 한 가지 주제가 다른 모든 주제보다 두드러지게 나타났습니다.
쉴 새 없이 운동하는 것도 아니고, 십자말풀이도 아니고, 케일이나 오메가-3도 아니고.사회적 연결.
연결이 뇌를 보호하는 이유
낭만적으로 생각하기는 쉽습니다.
하지만 데이터는 명확합니다.
초고령자들은 침묵 속에서 명상하는 은둔자가 아닙니다.
그들은 남성 합창단 가수입니다.
평생 컵스 팬입니다.
은퇴한 카피라이터이지만 여전히 동네 아이들과 함께 그림을 그립니다.
생선 장수의 이름을 알고 매일 시장에 가는 여자들입니다.
신경과학자들은 이 노인들이 폰 이코노모 뉴런(von Economo neuron)을 더 많이 보존한다는 것을 발견했습니다 . 이 특수 세포들은 사회적 행동을 지원하며 코끼리, 고래, 유인원에서도 발견됩니다.
또한 그들은 더 큰 뇌 용량, 더 탄력 있는 시냅스, 더 낮은 염증 지표를 유지합니다.
우리가 다른 사람들과 교류하면 코르티솔 수치가 떨어지고, 보호적 신경화학물질 수치가 올라가며, 신경 회로가 활동을 유지합니다.
반면에 외로움은 뇌에 스트레스 호르몬을 뿜어대고 위축을 가속화합니다.
웃음과 공동체가 그들에게는 매일의 보약입니다.
내 어머니의 이야기
슈퍼에이저를 찾으려면 멀리 갈 필요가 없습니다.
어머니는 90세인데, 건강이 아주 좋으세요.
비가 오나 눈이 오나 매일 3마일(약 4.8km)씩 걸으시고, 정신은 예전처럼 또렷하세요.
건강에도 전혀 문제없으십니다.
그녀는 담배도 피우지 않았고, 술도 마시지 않았으며, 마약도 한 번도 하지 않았습니다.
평생 운동을 해왔고, 주로 걷기 운동을 했습니다.
잠도 잘 자고, 식사도 검소하게 하고, 친구들을 만나는 규칙적인 생활을 유지하고 있습니다.
제가 방문했을 때, 저는 그녀의 활력 넘치는 모습뿐 아니라 침착한 정신력에 감탄했습니다.
그녀는 마치 수십 년 어린 사람처럼 이름, 날짜, 그리고 이야기를 또렷하게 기억해냈습니다.
잘 웃었고, 깊이 경청했습니다.
그녀는 제게 좋은 늙음이란 생일을 피하는 것이 아니라는 것을 모범적으로 보여줍니다.
몸과 마음, 그리고 관계를 매일 돌보며 살아가는 삶을 만들어가는 것입니다.
그녀는 의학적 예외가 아닙니다.
그녀는 현재 연구를 통해 확인된 사실, 즉 연결, 목적, 그리고 움직임이 바로 의학이라는 것을 보여주는 살아있는 구현체입니다.
동반자에 대한 철학과 시
이런 아이디어는 오래된 것입니다.
그는 단지 로맨스만을 언급하는 것이 아니라, 더 넓은 의미의 인간 우정을 지칭한 것이었습니다.
에밀리 딕킨슨은 은둔 생활을 했음에도 불구하고 다음과 같이 고백했습니다.
"내 친구는 내 재산이다."
은둔 생활을 하는 시인조차도 인간관계의 틀 없이는 성공할 수 없습니다.
영화에서도 그 교훈은 반복됩니다.
구로사와의 '
픽사의
진실은 이야기 자체만큼이나 오래되었다.
타인과 단절된 마음은 부서지기 쉽다.
하지만 함께 있는 마음은 유연함을 유지한다.
초고령 뇌의 과학
초고령자의 뇌는 실제로 무엇을 보여주는가?
- 뇌의 부피: 이들의 대뇌 피질은 20~30년 어린 사람의 뇌 피질과 유사합니다.
- 폰 이코노모 뉴런: 초고령자의 경우 이 희귀 세포가 더 밀도가 높으며, 공감과 사회적 직관과 관련이 있습니다.
- 신경화학: 주의와 기억에 중요한 아세틸콜린 회로에서 더 높은 기능을 유지합니다.
- 알츠하이머병에 대한 저항성: 대부분의 80대 노인은 반점과 엉킴을 보이지만, 많은 초고령자는 놀라울 정도로 거의 나타나지 않습니다.
- 기능적 연결성: 뇌 네트워크는 긴밀하게 연결되어 있으며, 특히 기억과 감정에 관련된 영역에서 그렇습니다.
본질적으로 그들은 싸움에 저항하며, 연결은 접착제 역할을 합니다.
제 환자 중 84세인 한 분은 노년 시 모임에 참여하셨습니다.
그분은 그 모임이 어떤 약보다 기억력을 더 살려준다고 단언하셨습니다.
그는 시를 암기하고, 시구에 대해 논쟁하고, 의견 충돌에 웃었다.
그의 초음파 검사 결과는 마치 열다섯 살 어린 사람의 초음파 검사 결과 같았다.
과학과 소네트의 만남.
외로움이 왜 독인가
외로움은 단순히 슬픈 게 아닙니다.
생물학적 독입니다.
코르티솔 수치를 높이고, 염증을 부추기고, 수면을 침식시키고, 뇌의 기억 중추인 해마를 손상시킵니다.
연구에 따르면 고립은 치매, 심장병, 우울증, 조기 사망의 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
이와 대조적으로, 사회적 상호작용은 불꽃놀이처럼 뇌를 밝게 합니다.
대화는 언어, 기억, 운동, 그리고 감정을 동시에 활성화합니다.
이는 최고 수준의 인지 교차 훈련입니다.
사교 행위는 단순한 허황된 것이 아닙니다.
그것은 신경학적 발판입니다.
내 환자들로부터 얻은 교훈
병원에서는 매주 보죠.
방사선 치료를 받으러 혼자 오는 환자들은 종종 더 작아 보인다.
그들은 구부정하게 서 있고, 짧게 대답하며, 시선을 아래로 향한다.
배우자, 딸, 또는 친구와 함께 온 사람들은 색다른 에너지를 가지고 옵니다.
간호사들과 농담도 나누고, 더 날카로운 질문도 던지고, 더 당당한 걸음걸이를 보입니다.
과학은 뇌 스캔과 뉴런 수를 측정할 수 있어요.
얼굴에서도 알 수 있죠.
80대 후반의 한 남성이 매일 아들과 함께 병원에 왔습니다.
그들은 야구 이야기를 하며 웃고, 정치 이야기를 하며 대기실을 활기차게 만들었습니다.
그의 치료는 순조롭게 진행되었습니다.
열 살이나 어린 또 다른 남자가 혼자 왔다.
몸은 버텼지만, 정신은 쇠약해진 듯했다.
저는 생존이 세포만의 문제가 아니라는 것을 깨달았습니다.
생존은 연결의 문제입니다.
초고령화를 위한 실용적인 습관
모든 사람이 타고난 외향적인 것은 아닙니다.
모든 사람이 블록 파티를 열어주는 이웃을 가지고 있는 것도 아닙니다.
하지만 초고령자의 습관은 빌려서 실천할 수 있습니다.
- 리드미컬한 활동에 참여해 보세요.
합창단, 댄스 동아리, 태극권 등. - 자원봉사. 가르치고, 멘토링하고, 돕고. 목적과 사람이 함께하면 두 배로 이득입니다.
- 젊은 친구들을 사귀세요.
세대 간의 유대감은 새로운 관점을 유지시켜 줍니다. - 사교 활동을 계획하세요.
운동처럼 타협할 수 없는 것으로 만드세요. - 의식을 되찾으세요.
매주 저녁 식사, 명절 모임, 그리고 매달 산책. - 호기심을 갖고, 질문하고, 깊이 경청하세요.
- 독서 모임, 헬스장, 종교 모임, 산책 모임 등 다양한 환경을 활용하세요 .
- 기술을 현명하게 사용하세요.
화상 통화가 없는 것보다 낫지만, 가능하면 직접 만나는 것을 우선시하세요. - 새로운 것을 추구하세요.
여행, 수업, 새로운 취미. 이 모든 것이 새로운 인맥을 만들어냅니다. - 연결을 기본으로 삼으세요.
더 자주 '예'라고 말하세요.
피곤할 때에도 나타나세요.
존재감은 웅변보다 오래갑니다.
당신의 삶에서 초고령화를 몸소 실천하는 사람은 누구인가요? 댓글로 그들의 이야기를 공유해 주세요.
당신의 사례가 다른 누군가에게 영감을 줄 수도 있습니다.
저는 스트레스 해소부터 수면, 영양까지 과학적으로 뒷받침되는 습관 10가지를 가장 많이 읽힌 에세이 중 하나에 모았습니다 → 마음을 가라앉히는 작은 습관 10가지 - 명상도 없고, 퇴각도 없고, 오직 과학만 있습니다 .
마지막 생각
다른 사람에게
의지하고, 합창단, 야구장, 저녁 식탁, 병원 대기실에 끊임없이 모습을 보임으로써 정신을 예리하게 유지합니다.
초고령화 사회에서 얻을 수 있는 교훈이 하나 있다면, 바로 이것입니다.
기억은 단순히 뉴런의 활성화가 아닙니다.
목소리가 울려 퍼지는 것입니다.
마음이 열려 있을 때 정신은 예리함을 유지합니다.
그러니 고립 속으로 물러나고 싶을 때는 다음 사실을 기억하세요.
뇌 건강에 가장 좋은 행동은 전화를 들거나, 이웃집 문을 두드리거나, 친구들과 오래된 노래를 부르는 것처럼 간단할 수도 있습니다.
세대를 거쳐 이어지는 유대감의 문제입니다.
결국 우리는 단지 기억만 하는 것이 아니기 때문입니다.
우리는 기억됩니다.
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저는 모든 사람의 글을 읽습니다.
이 6가지를 포기함으로써 내 인생이 바뀌었습니다
우리는 기회로 가득 찬 세상에 살고 있습니다.
우리는 모두 주머니에 작은 컴퓨터(스마트폰)를 넣고 다니며, 이를 통해 24시간 내내 인터넷에 접속하고 모든 가능성을 이용할 수 있습니다.
시장에는 매일 새로운 제품이 등장합니다.
AI의 광속 발전은 말할 것도 없죠.
모두가 더 많은 것을 원한다.
더 많은 번잡함. 더 많은 앱. 더 많은 소음.
그리고 그 모든 것의 와중에 우리는 조용히 우리 자신과 정신 건강을 잃어버립니다.
때로는, 적은 것이 답입니다.
제가 포기했던 여섯 가지를 소개합니다.
그리고 그 여섯 가지가 제 삶을 어떤 방식으로든 되돌려주었습니다.
1. 소셜 미디어에서 무의미한 스크롤
2005년쯤에 페이스북에 가입했습니다.
소셜 미디어의 초창기였고, 모두가 다른 사람들과 소통하는 이 새로운 방식에 큰 기대를 걸었죠.
저는 그곳에서 많은 시간을 보냈고, 인맥을 쌓고, 사진을 업로드하고, 다른 사람들의 콘텐츠를 스크롤했습니다.
하지만 처음의 설렘은 곧 시간 낭비라는 고통스러운 깨달음으로 바뀌었습니다.
직장에서도 종종 스크롤을 하느라 몇 시간씩이나 빠져들곤 했습니다.
저는 뭔가를 해야 한다는 걸 알고 2013년에 제 계정을 보류했습니다.
그런데 어떻게 됐을까요? 그 일시 정지는 영원히 지속되었어요.
그 후로 제 삶이 훨씬 나아졌거든요.
그래서 다시는 로그인하지 않았어요.
트위터에서도 비슷한 경험을 했습니다.
저는 2015년에 트위터 계정을 만들었습니다.
특히 팬데믹 기간 동안 몇 시간 동안 무심코 플랫폼을 스크롤했습니다.
그래서 저는 단호하게 결정을 내리고 제 계정 사용을 중단했습니다.
요즘 저는 텍스트 기반 플랫폼(X와 Threads)에서 고스트라이터로 활동하고 있지만, 무의미한 스크롤은 피하고 있습니다.
이런 플랫폼에서 어떤 콘텐츠가 효과적인지 파악하는 게 제 일이니까, 목적을 가지고 콘텐츠를 스크롤해 봅니다.
하지만 그냥 심심해서 스크롤하는 건 이제 안 됩니다.
같은 이유로 저는 TikTok을 마치 독약인 것처럼 피하고, IG는 가끔 업무 관련 게시물에만 사용하고 스크롤에는 사용하지 않습니다.
다른 사람들이 이런 앱에 갇혀서 매일 수많은 시간을 비디오 클립을 보며 낭비하는 모습을 보면, 제가 옳은 일을 하고 있다는 걸 압니다.
2. 설탕
저는 과체중 때문에 학교에서 괴롭힘을 당했습니다.
정말 지옥 같았고, 십 대 시절에는 집에 돌아오면 초콜릿을 잔뜩 먹는 것으로 그 고통을 달래곤 했습니다.
물론, 부끄러움과 죄책감 때문에 상황은 더 악화되었고, 체중은 더 늘었습니다.
하지만 멈출 수 없었습니다.
20대 때 저는 저탄수화물 식단을 시작했습니다.
무설탕 식단을 실천하면서 체중 감량은 물론이고, 예상치 못하게 정신 건강도 좋아졌습니다.
오늘 완전히 설탕을 끊은 건 아니지만, 탄수화물 섭취는 줄이고 있어요.
가끔 달콤한 간식은 좋아하지만, 먹으면 기분이 갑자기 불안정해지는 걸 느껴요.
음식이 정신 건강에 어떤 영향을 미치는지는 흥미롭습니다.
3. 두려움은 정지 신호
두려움 때문에 여러 가지 일을 망설여 왔습니다.
예를 들어, 2024년 3월이 되어서야 제 사업의 온라인 사업을 시작했고, 그때서야 마침내 소셜 미디어에 글을 올리기 시작했습니다.
무엇이 나를 막고 있었을까?
평가받는 것에 대한 두려움. 비웃음당하는 것에 대한 두려움. 현실에서 나를 아는 사람들에게 발각되는 것에 대한 두려움.
두려움에 몸을 맡기고, 두려운 일을 하기 시작했어요.
그리고 이제 안정된 직장도 그만두려고요.
무섭다고요? 물론이죠. 하지만 저는 이게 옳은 결정이라고 확신해요.
성장은 불편함 속에서 일어납니다.
두려움은 멈추라는 신호가 아니라, 주의를 기울이라는 신호입니다.
4. 내가 바꿀 수 없는 것에 대해 불평한다
저는 예전에는 불평을 많이 하는 사람이었습니다.
날씨, 시스템 문제, 다른 사람들...뭐든지요.
하지만 바꿀 수 없는 일에 대해 불평하는 것은 엄청난 에너지 낭비일 뿐입니다.
결국, 그것은 당신을 비참하고 비참하게 만들 뿐입니다.
나는 내가 싫어하지만 통제할 수 없는 것에 대해 불평하는 것을 멈췄다.
내가 바꿀 수 없다면, 왜 내 머릿속에 공간을 두어야 할까?
지금은 내 에너지를 내가 바꿀 수 있는 것에 쏟고 싶습니다.
5. 오후 커피
저는 아침에 커피를 두 잔이나 마시고 점심 후에도 한 잔 더 마시곤 했습니다.
2024년부터 불면증이 잦아서 점심 식사 후 오후 2시 이전에만 커피를 마시기 시작했습니다.
조금 도움이 되긴 했지만 만족스럽지는 않았습니다.
2024년 말부터는 정오 이후에는 커피를 마시지 않고, 이제는 아침에만 커피를 마십니다.
카페인의 평균 반감기는 약 5시간입니다.
즉, 오후 2시에 커피를 마시면 카페인의 절반이 오후 7시에도 체내에 남아 있다는 뜻입니다.
그리고 완전히 배출되기까지는 최대 24시간 이상이 걸릴 수 있습니다.
처음에는 오후 커피 마시기가 그리웠지만, 이제는 그렇지 않아요.
잠도 더 잘 자게 됐고요.
6. 간헐적 단식
저는 2018년부터 16:8 방식으로 간헐적 단식을 시작했습니다.
제 경우에는 늦어도 오후 8시에는 식사를 끝내고 다음 날 정오까지 아무것도 먹지 않는 것이었습니다.
과학자로서 저는 간헐적 단식의 건강상 이점에 대한 유망한 증거를 바탕으로 이러한 결정을 내렸습니다.
하지만 저는 중요한 문제 하나를 간과했습니다.
이러한 놀라운 건강상의 이점을 보여주는 대부분의 연구는 남성을 대상으로 실시되었습니다.
여성의 신진대사는 다릅니다.
간헐적 단식은 여성의 호르몬과 신진대사 기능을 방해할 수 있습니다.
예를 들어, 코르티솔 수치가 높아져 여성은 항상 불안 상태에 빠질 수 있습니다.
그래서 저는 몇 달 전부터 다시 아침 식사를 먹기 시작했는데, 5번 항목에서 설명한 대로 오후 이후에 커피를 마시지 않는 것보다 불면증 문제가 더 많이 개선되었습니다.
그리고 저는 교훈을 얻었습니다.
유망한 건강 트렌드를 따르기 전에, 연구 표본이 어떤 인구 집단에서 왔는지에 초점을 맞추겠습니다.
마지막 생각
이 여섯 가지 결정은 제 삶에서 무언가를 빼는 것을 의미했지만, 그 뺄 때마다 결국에는 더 많은 것이 생겼습니다.
더 많은 에너지, 더 많은 시간, 더 나은 건강.
그러니 삶을 개선하고 싶다면, 단순히 무엇을 더할 수 있을지 고민하지 마세요.
무엇을 버릴 수 있을지도 생각해 보세요.
노화에 대해 왜 그렇게 긍정적인 걸까?
네, 긍정적인 노화에 대한 실제 운동이 있어요.
알고 계셨나요? 저는 개인적으로 운동을 좋아해서 참여하고 싶어요.
이 운동은 비교적 최근에 시작되었습니다.
긍정 심리학이라는 개념은 90년대 초에 등장했습니다.
저는 70대입니다.
그러니까 긍정 심리학 운동이 주류가 되었을 때 제가 50대에 들어선 것입니다.
우리 모두는 "번창"하는 것, 즉 우리의 강점과 회복탄력성에 집중했습니다.
마틴 셀리그먼 의 긍정적인 인생관 에 감사드립니다 . 당신은 몇 살이셨나요? 이러한 문화적 인식의 변화를 기억하시나요?
곧 긍정 심리학의 세계관이 노화의 영역으로 확장되었습니다.
세계보건기구(WHO)조차 21세기에 접어들면서 '건강한 노화'를 장려하기 시작했습니다.
그리고 우리 베이비붐 세대가 스스로 나이 드는 사람이 되기 시작했습니다.
우리 베이비붐 세대가 어떤 움직임을 보이는지 아시죠? 우리는 그 움직임을 새로운 차원으로 끌어올리고 있습니다!
나이 드는 것에 대한 가장 눈에 띄는 문화적 변화는 2010년경에 나타났습니다.
저에게는 완벽한 타이밍이었습니다! 저는 60세라는 나이에 막 인생의 전환기를 맞고 있었고, 삶에 대한 긍정적인 시각을 갖고 싶었습니다.
ChatGPT에 타임라인을 공유해 달라고 요청해서 시각적으로 볼 수 있게 했습니다.
최근 긍정적 노화 운동이 문화적으로 얼마나 주목받고 있는지 확인할 수 있습니다.
심리학 이상
다행히도, 우리는 이제 긍정적 노화의 영향에 대한 연구 통계로 넘쳐납니다.
오늘날 이 주제는 심리학을 훨씬 넘어서는 광범위한 분야를 아우릅니다.
이 주제에 대한 관심을 환기하기 위해, 웰 에이징에 중점을 둔 몇몇 연구 센터를 소개합니다.
· 스탠포드 장수 센터
· 컬럼비아 노인센터
· 하버드 대학교 (1938년 종단 연구를 시작한 모체)
· 옥스포드 인구 고령화 연구소
좀 더 깊이 파고들고 싶다면, 지난 10년 동안 출판된 건강한 노화 관련 서적들을 찾아보세요.
제 서재에는 지난 5년 동안 출판된 책이 15권이나 있습니다! 실제로는 수천 권에 달할 것으로 추정됩니다.
제 조언은, 신중하게 선택하라는 것입니다.
더 알고 싶은 것이 무엇인지 명확히 하세요.
베카 레비의
60세 이상을 위한 요리책, 운동 팁, 은퇴 관련 주제도 다양하게 준비되어 있습니다.
전반적으로, 나이가 들면서 우리의 행복과 만족감을 뒷받침하는 요소들이 바로 우리의 웰빙과 장수에도 도움이 된다는 것을 알게 될 것입니다.
따라서 긍정적인 노화는 분명 주목할 만한 가치가 있습니다.
하지만 우리는 모두 늙어 죽을 것입니다
중요한 것은 우리가 사는 삶의 질입니다! 그것이 바로 긍정적인 노화를 받아들이는 근본적인 가치입니다.
결론은 이렇습니다.
우리는 여러분이 생각하는 것보다 노화의 질에 더 큰 영향을 미칩니다.
우리는 단순히 수명에 대해서만 이야기하는 것이 아니라, 건강 수명이라고 불리는 웰빙도 포함합니다.
저는 개인적으로 90대까지 건강하게 살고 싶고, 그 기간 동안 삶을 즐기고 싶습니다.
여러분은
어떠신가요?
건강하고 탄탄한 몸매를 유지하는 데 도움이 되는 핵심 요소들을 꼽아볼 수 있을 거예요.
숙면, 스트레스 해소, 지중해식 식단처럼 건강한 식단, 그리고 운동... 분명 이것들이 웰빙의 핵심입니다.
그리고
가장 중요한 것 중 하나는 관계를 돈독히 하고, 소속감을 느끼고, 공동체에 소속감을 느끼는 것입니다.
여러분은 이 부분에서 어떻게 지내시나요?
또 다른 하나는 의미나 목적 의식을 갖는 것과 관련이 있습니다.
우리 중 일부는 자신의 일을 사랑하기 때문에 그냥 계속 일합니다! 다른 사람들은 가족, 영적, 또는 완전히 새로운 활동일 수도 있습니다.
'목적'이라는 단어가 낯설다면, 의미/충족감으로 바꿔보세요.
당신의 의미/충족감은 무엇인가요?
마지막으로, 건강하게 나이 드는 데 가장 큰 영향을 미치는 것은 바로 나이 드는 것에 대한 우리의 마음가짐입니다.
바로 이 지점에서 긍정적인 노화가 시작됩니다.
유머 감각(세상에, 정말 필요하죠!), 낙관주의, 감사하는 마음, 그리고 가능성에 대한 감각을 키우세요.
나이가 들면서 우리는 배우고,
경험하고, 나누고, 나눌 것이 더 많아집니다.
마지막 순간까지도 말이죠.
현실을 받아들이다
우리는 각자 자신만의 노화 과정을 겪습니다.
저는 당신의 삶이 어떤지 궁금합니다.
당신은 어떤 방식으로 시간을 최대한 활용하고 있나요? 삶에 더 큰 활력과 충만함을 불어넣기 위해 어떤 부분을 바꿔야 할까요? 도움이 필요하시면 connect@ardithbowman.com 으로 연락주세요 .
77세인 지금, 제가 아는 건 시간이 흐르면서 변하고 있고, 제 반응은 제가 주도한다는 것입니다.
가끔은 새로운 절벽에 부딪히는 것 같고, 뭔가 예전처럼 순조롭게 풀리지 않는 것 같습니다.
하이킹을 하다 무릎이 더 피곤해지는 것 같기도 하고, 바닥에서 뛰어내릴 수 없는 것 같기도 합니다.
뭐,
어쩔 수 없죠. 하지만 저는 쇠퇴하는 사고방식에 갇히지 않았습니다.
제가 확실히 아는 건 이겁니다.
행복하고 충만하고 활기찬 90대라는 제 모습을 상상하는 것이 저를 계속 살아가게 하는 원동력입니다.
저는 제가 그리는 더 나이 든 자신을 만들어가는 데 도움이 되는 방식으로 살아갑니다.
설령 어떤 이유에서든 90대까지 살지 못하더라도, 그 방향으로 나아가는
충만하고 활동적인 삶을 살 수 있을 거예요.
제게는 딱 맞는 말이에요!
대안은 무엇일까? 매일 아침 "와, 나!"라고 생각하며 깨어나고 싶은가? 모든 것을 내려놓고 세상이 돌아가는 것을 지켜보고 싶은가? 쇠퇴의 악순환에 굴복하고 싶은가? 아니다, 내가 가진 것으로 할 수 있는 일을 하고 싶다.
그게 무엇이든 간에.
공동체, 활동, 의미, 긍정적인 전망으로 가득 찬 여행이면 충분하지 않을까요?
저는 여러분의 노화 과정과 다른 사람들에게 주는 조언에 대해 듣고 싶습니다.
당신을 조용히 멈출 수 없게 만드는 10가지 일상 습관
우리는 크고 극적인 변화가 삶을 만든다고 믿습니다.
새로운 직장, 갑작스러운 횡재, 기발한 아이디어.
하지만 6개월간 실험해 본 결과, 지루하고 사소한 습관이 사람을 멈출 수 없는 존재로 만든다는 것을 깨달았습니다.
2주간 동기를 부여한 후 누군가가 지쳐버리는 종류의 것이 아니라, 복리로 조용하고 점진적으로 추진력을 얻어서 외부인에게는 "하룻밤 사이에" 성공한 것처럼 보이는 종류의 말입니다.
10가지 습관은 모두 나의 생산성, 건강, 사고방식을 즉시 개선해줍니다.
결과는 하룻밤 사이에 나타난 것 같지는 않았지만 부인할 수 없었습니다.
1. 같은 시간에 깨어남 (주말에도)
"새벽 5시 클럽"에 가입하지도 않았고, 암막 커튼이나 일출 램프도 설치하지 않았습니다.
저는 합리적인 접근 방식을 따랐고 매일 오전 7시에 일어나기로 했습니다.
효과: 뇌는 리듬에 따라 활력을 얻습니다.
같은 시간에 일어나면 몸은 언제 각성, 집중력, 그리고 에너지를 발산해야 할지 알고 있습니다.
보통 몽롱함에 낭비되는 에너지는 더 이상 소모되지 않으며, 월요일을 시차로 인한 피로에 시달리는 날처럼 여기지 않습니다.
진짜 장점은: 나 자신과의 싸움을 멈췄다는 거예요.
아침은 믿음직스럽고, 거의 신성해졌어요.
그리고 아침이 제대로 시작되면,
하루가 잘 풀릴 가능성이 생기죠.
2. 10분 아침 산책
"아침 의식"이라는 말만 들어도 항상 눈을 굴렸는데, 아침에 일어나자마자 10분 동안 밖에 나가 걷는 게 제가 익힌 가장 강력한 핵심 습관이었습니다.
과학적 근거: 아침 햇살은 생체 리듬을 조절하고, 코르티솔 수치를 낮추며, 밤에는 수면의 질을 향상시킵니다.
또한, 산책은 커피보다
마음의 멍함을 더 잘 해소해 줍니다.
처음에는 그냥 멍하니 있었어요.
하지만 셋째 주쯤 되자 완전히 빠져들었죠. 그 작은 움직임과 빛 덕분에 몇 시간 동안 깨끗한 에너지를 얻을 수 있었어요.
창의력이 하늘을 찌를 듯 솟구쳤고, 기분도 안정되었고, 아침에 좀비처럼 느껴지지 않았어요.
멈출 수 없는 존재가 되는 것은 카페인에서 시작되지 않습니다.
햇빛에서 시작되고, 그다음 움직임에서 시작됩니다.
3. 3가지 과제 규칙
다른 사람들처럼 저도 엄청난 할 일 목록에 짓눌려 허우적거렸습니다.
할 일이 너무 많다는 생각에 하루를 허비하는 경우가 많았습니다.
그러자 세 가지 일 규칙이 생겼습니다.
다음 날 이루고 싶은 세 가지 일을 적는 것이었습니다.
10개도 아니고, 15개도 아닙니다.
딱 세 가지만.
하지만 업무 자체는 마법처럼 보이지 않았다.
마법은 명확성에 있었다.
더 이상 결정 피로로 인한 피로는 없었다.
저는 무엇이 중요한지 알았고, 그 세 가지 작업을 마치는 것만으로도 이전에는 희생양이 되었던 것과는 달리 추진력을 얻을 수 있었습니다.
생산성이란 더 많은 일을 하는 것이 아니라, 더 적은 일을 더 잘하는 것입니다.
4. 하루 20분 독서하기
6개월 전만 해도 1년 내내 책 한 권도 끝내지 못했습니다.
넷플릭스, 유튜브, 그리고 끝없는 스크롤이 제 집중력을 완전히 빼앗아 갔습니다.
그래서 저는 작은 약속을 하기로 했습니다.
매일 밤 잠자리에 들기 전 20분씩 책을 읽는다는 거죠.
몇 주 만에 저는 심오한 사실을 다시 깨달았습니다.
책은 수십 년 동안 다른 사람의 지식을 압축해 놓은 것이라는 사실입니다.
짧은 형식의 콘텐츠로는 절대 불가능한 방식으로 뇌를 재구성합니다.
6개월 만에 15권의 책을 읽었습니다.
대화는 깊어졌고, 속도에 중독된 세상에서 생각하는 능력은 느려지고 글쓰기는 날카로워졌습니다.
산만한 세상에서 눈에 띄고 싶다면 읽어보세요.
5. 하루 한 페이지 쓰기
사실 "작가"가 되려고 노력해 본 적은 없어요.
머릿속을 비워야 했거든요.
하지만 하루에 한 페이지씩, 일기든, 생각이든, 성찰이든, 그 과정이 정신 수련처럼 느껴지기 시작했어요.
글쓰기의 진실은 이렇습니다.
글쓰기는 생각을 명확하게 하는 데 도움이 됩니다.
머릿속에서는 훌륭해 보이는 것들이 종이에 옮겨 적으면 종종 실패로 끝나곤 합니다.
매일 글을 쓰는 것은 그 칼을 날카롭게 하는 도구입니다.
당신이 알아차리지 못하는 사이에 당신의 마음은 추론하고, 설득하고, 창조하는 데 있어 매 순간 날카로워집니다.
잠재적으로 훌륭한 사업 아이디어 중 일부는 제 일상적인 글쓰기 습관 속의 엉뚱한 단락에서 나왔습니다.
완벽한 글쓰기가 아니라 솔직하게 인정하는 것이 중요했습니다.
6. 5분 리셋 규칙
예전의 나: 하루가 삐걱거리기 시작했을 때 좌절의 나락으로 빠져들었다.
새로운 나: 5분 리셋.
스트레스를 받거나, 주의가 산만해지거나, 압도당하는 기분을 느낄 때마다 5분 동안 멈추곤 했습니다.
전화도, 일도 없이요.
그저 짧게 심호흡을 하거나, 그냥 책상에서 일어나 걸어 나올 시간이었습니다.
효과는 엄청났습니다.
몇 시간씩 번아웃에 시달리던 게 순식간에 회복되었죠. 이런 작은 리셋 덕분에 남은 하루 동안 에너지가 일정하게 유지되었습니다.
멈출 수 없다는 것은 결코 벽에 부딪히지 않는다는 것이 아니라, 다른 사람보다 더 빨리 회복한다는 것입니다.
7. 목표뿐만 아니라 "승리" 추적
목표의 딜레마는 항상 미래를 향해 설정된다는 것입니다.
즉, "아직 거기까지 이르지 못했다"는 영원한 상태에 갇혀 살아간다는 뜻입니다.
그러다가 매일 한 가지씩의 승리를 적기 시작했습니다.
딱 하나만요.
때로는 어려운 일을 해내는 것도, 때로는 정크 푸드를 참는 것도, 또 때로는 그저 나타나는 것도 그 중 하나였습니다.
6개월 후, 저는 제가 앞으로 나아가고 있다는 증거로 가득 찬 노트를 갖게 되었습니다.
추진력은 본질적으로 심리적인 것입니다.
스스로의 증거를 보는 것은 승자처럼 행동할 기회를 만들어 주며, 당신은 승자이기 때문입니다.
8. "아니요"라고 더 자주 말하기
제 인생의 대부분 동안, 저는 항상 '예'라고 대답하는 사람이었습니다.
어떤 초대든, 어떤 부탁이든, 어떤 멋진 새 프로젝트든, 저는 '예'라고 대답했습니다.
누구도 놓치거나 실망시키고 싶지 않았기 때문입니다.
결론은 모든 '예'는 숨겨진 '아니오'라는 것입니다.
중요하지 않은 것에 '예'라고 말할 때, 당신은 당신의 집중력, 목표, 그리고 약간의 휴식에 대해 침묵 속에서 '아니오'라고 말하는 것입니다.
그래서 저는 상황을 반전시켰습니다.
6개월 동안 일주일에 한 번은 꼭 거절을 하도록 스스로에게 강요했습니다.
어쩌면 정해진 안건 없이 회의에 참석하는 것을 거절하는 것일지도 모릅니다.
회복 중에 파티에 가야 할 때 거절했던 게 아닐까? 아니면 다른 뉴스레터에 거절했던 게 아닐까?
해방감이 느껴졌습니다.
일정이 가벼워지기 시작했고, 선택의 폭이 넓어졌으며, 정말 중요한 것들을 중심으로 시간이 흐르기 시작했습니다.
'예'라고 하면 호감을 얻고, '아니오'라고 하면 누구도 막을 수 없게 됩니다.
9. 매일 몸을 움직이세요 (하지만 생각대로는 아닙니다)
정말 건강하다는 게 엄청난 운동이라고 생각했던 순간들. 헬스장에서 90분, 땀에 젖은 셔츠, 실패할 때까지 버티는 것. 이런 사고방식은 일관성을 보장하지 못했다.
그 대신, 저는 저 자신과 약속을 했습니다.
매일 몸을 움직이되, 유연성을 허용하기로요.
때로는 45분짜리 근력 운동을 하기도 했고, 때로는 요가를 하기도 했고, 때로는 자전거를 타기도 했고, 때로는 그냥 공원에서 산책을 하기도 했습니다.
핵심은 강도가 아니라 일관성이었습니다.
움직임은 타협할 수 없는 리듬이 되었고, 결코 귀찮은 일이 아니었습니다.
약 6개월 후, 제 에너지 수준은 단순히 좋아진 게 아니라 안정되었습니다.
더 이상 극심한 기복이나 급격한 저조는 없었습니다.
그리고 저는 아주 심오한 사실을 깨달았습니다.
몸은 멈출 수 없는 존재의 원동력입니다.
몸을 유지하지 않으면 다른 어떤 것도 중요하지 않다는 것을요.
10. 감사함으로 하루를 마무리하세요 (화면이 아닌)
옛날의 일상: 겨우 깨어날 때까지 둠스크롤을 하며 밤을 깨운 불안한 기분에 대해 의문을 품는 것.
새로운 방법: 하루를 마무리하며 감사했던 세 가지를 적는 거예요.
때로는 작은 감사일 수도 있고(맛있는 커피, 친절한 문자), 때로는 큰 감사일 수도 있어요(큰 이정표를 세웠을 때).
작동 원리: 우리의 마음은 부정성 편향이라는 것을 활용합니다.
뇌는 잘못된 점에 집중하다가 감사하는 마음이 들면서 재부팅되어 무엇이 잘 되었는지 알아차리고, 잠들 때 신경계를 진정시킵니다.
6개월 후, 잠만 더 잘 자는 게 아니라 더 나은 삶을 살게 되었습니다.
덜 반응적이고, 더 안정적이며, 이미 제 안에 있는 풍요로운 삶에 대한 인식이 더 깊어졌습니다.
감사하는 마음은 촌스러운 것이 아닙니다.
감사하는 마음은 현실을 더 명확하게 보기 위한 뇌 훈련입니다.
복합 효과: 6개월 후에 무슨 일이 일어났는가
6개월 후, 저는 제 일기와 습관을 검토해 보았는데, 그동안 무슨 일이 일어났는지 관찰하는 것은 정말 놀라웠습니다.
- 내 에너지는 그 어느 때보다 안정적으로 유지되었습니다.
- 일하는 시간은 줄었지만 생산성은 두 배나 늘었습니다.
- 저의 창의력은 꽃을 피웠습니다.
아이디어는 넘쳐났지만, 이를 구현할 시간이 부족했습니다. - 스트레스에 대한 내 반응이 바뀌기 시작했어요.
더 이상 쉽게 길을 벗어나지 않게 됐죠.
그리고 마지막으로, 저는 점점 더 제가 어떤 사람이 되어가는지 좋아하게 되었습니다.
하지만 그 모든 게 일어나는 동안에는 그다지 특별하게 느껴지지 않았다.
매일매일, 그 습관들은 거의 지루하고, 사소하고, 심지어 무가치하게 느껴졌다.
중요한 것은 복합성이었습니다.
물방울이 양동이를 채우듯이, 그 일관성이 멈출 수 없는 무언가를 만들어냈습니다.
"멈출 수 없는" 존재가 되는 것에 대한 숨겨진 진실
대부분의 사람들은 멈출 수 없다는 것이 새벽 4시에 일어나 마라톤을 뛰고 말 그대로 그냥 일하는 것을 의미한다고 생각합니다.
하지만 그건 멈출 수 없는 것이 아니라 지속 불가능한 것입니다.
이제 여러분께 비결을 알려드리겠습니다.
멈출 수 없게 되는 것은 노력 수준이 아니라 리듬에 달려 있습니다.
그것은 개인의 기준선이 대부분 사람들의 최고점을 넘어설 때까지 서로 합성되는 사소하고 눈에 보이지 않는 습관에 관한 것입니다.
멈출 수 없는 수준에 도달하기 위해 달리는 것이 아니라, 쌓아 올리는 것입니다.
오늘 시작하는 방법
이 글을 읽으면서 "10개 다 한 번에 못 해"라고 생각하시는 분 계시다면, 괜찮습니다.
그러지 마세요.
제가 드리는 조언은 다음과 같습니다.
- 지금 이 순간 가장 쉽게 느껴지는 습관 하나를 선택하세요.
- 2주 동안 매일 이렇게 하세요.
무슨 일이 있어도요. - 2주가 지나면 한 번 더 하되, 처음 한 번 한 것을 멈추지 마세요.
- 추진력이 자연스럽게 퍼지도록 하세요.
6개월 후, 당신의 삶은 완전히 낯설어 보일지도 모릅니다.
다른 사람이 되어서가 아니라, 마침내 스스로를 방해하지 않게 되었기 때문입니다.
내가 14분 만에 당신에게 말할 내용을 깨닫는 데 20년이 걸렸습니다.
지난 화요일, 가슴 깊이 와닿는 영상을 하나 봤습니다.
67세 남성분이셨는데, 아주 소박하고 매력적으로 보이셨습니다.
카메라를 향해 직접 말씀하시는 모습이 인상적이었습니다.
그의 말은 화려하거나 복잡하지 않았다.
하지만 그 안에는 20년간의 실수가 14분의 순수한 진실로 압축되어 담겨 있었다.
영상을 세 번이나 멈췄습니다.
이해가 안 돼서가 아니라, 너무 잘 이해해서였습니다.
아래 영상을 시청하시고 YouTube 채널에 좋아요를 눌러주시고 구독해주세요.
아시다시피, 많은 사람들이 20년 동안 잘못된 것을 쫓으며 시간을 보냅니다.
20년 동안 자신을 행복하게 해 줄 것이라고 생각했던 것을 향해 달려갔지만, 결국 정작 중요한 것에서 도망치고 있었다는 사실을 깨닫게 됩니다.
그리고 이제 저는 여러분이 그들이 저지른 것과 똑같은 값비싼 실수를 저지르지 않도록 도와드리겠습니다.
당신이 쫓는 것은 당신이 정말로 원하는 것이 아니다.
당신은 그들을 원한다고 생각하지만, 실제로 당신이 원하는 것은 그들이 당신에게 줄 것이라고 믿는 감정입니다.
있는 그대로의 당신이 충분하다는 고요하고 고요한 깨달음. 솔직히 말씀드리자면, 단 하나의 목표도 달성하지 못하더라도 지금 당장 그런 느낌을 가질 수 있습니다.
사람들은 젊음이란 실패할 시간만 있으면 다 된다고 생각하죠. 절대 아니에요… 다른 사람의 실수에서 배울 수 있으니까, 실수하지 않아도 돼요.
20대에 저지른 모든 실수는 40대에 저지를 수 있는 더 큰 실수로부터 당신을 구해주는 교훈입니다.
가장 큰 위험은 안전하게 행동하는 것이지, 실패를 두려워하지 않는 것입니다.
50살에 일어나 "만약"이라는 생각에 잠기지 마세요.
낯선 사람들이 무엇을 생각하는지 신경 쓰지 마세요.
여러분의 선택을 판단하는 사람들은 자신의 문제에 대해 걱정하느라 너무 바빠서 여러분의 문제에 대해 생각할 시간을 많이 갖지 못합니다.
그들의 두려움과 한계는 당신의 잠재력과는 아무런 상관이 없습니다.
단 한 사람, 바로 당신을 위해 인생을 살아가세요.
돈은 당신의 공허함을 해소해 주지 못합니다.
저는 오래전에 이걸 뼈아프게 깨달았습니다.
저를 행복하게 해 줄 거라고 생각되는 건 뭐든 다 샀지만, 여전히 공허함을 느꼈죠.
편안함은 중요하지만, 편안함에 너무 만족하면 그 이상을 추구하는 것은 감옥이 됩니다.
가장 부유한 사람은 가장 적게 필요한 사람이지, 가장 비싼 물건을 가지고 있으면서도 필요하지 않은 사람이 아닙니다.
고독을 찾아 당신이 진짜 누구인지 발견하세요.
아무도 지켜보지 않고, 아무도 판단하지 않는 조용한 순간에 당신의 진짜 자아가 살아갑니다.
돈은 적게 가지고도 멋진 사람이 되는 게 수백만 달러를 가지고도 가짜인 것보다 낫습니다.
마음의 평화는 어떤 월급보다 더 소중합니다.
결과가 아닌 행동을 통제하세요.
모든 것을 제대로 해도 실패할 수 있습니다.
열심히 일해도 실패할 수 있습니다.
하지만 항상 정직하게 행동할 수 있습니다.
당신은 언제나 친절을 선택할 수 있습니다.
당신은 언제나 양심의 가책 없이 잠들 수 있습니다.
그것이 바로 단순함 속에 담긴 힘입니다.
자신을 온전히 수용하세요.
당신은 망가지지 않았어요.
고칠 필요도 없고, 사랑과 존중을 받기 위해 무언가를 이룰 필요도 없어요.
당신은 이미 온전합니다.
당신이 추구하는 행복은 지금의 당신으로는 충분하지 않다는 믿음에 묻혀 있습니다.
단순함의 진정한 의미를 깨달으세요.
나이가 들면서 단순한 것들이 가장 중요하다는 것을 깨닫게 될 겁니다.
고요한 아침, 진솔한 대화, 발밑의 풀밭 같은 느낌. 이것들은 무엇과도 바꿀 수 없는 소중한 것들입니다.
20년간의 혼란이 2분 만에 해소되었습니다.
영상이 끝났고, 나는 그 자리에 앉아 화면을 응시했다.
그 모든 세월 동안 복잡하게 얽혀 있었지만, 답은 처음부터 간단했다.
남편을 다시 사랑하게 만든 10가지 친밀감 습관
불꽃이 튀는 대신 깜빡거리는 것 같은 기분을 느껴본 적 있으시다면, 저도 이해합니다.
설거지, 아이들, 그리고 끝없이 이어지는 할 일 목록 때문에 친밀감은 쉽게 밑바닥으로 밀려나기 마련이죠.
하지만 중요한 건, 그 감정적 친밀함을 유지하는 데 꼭 주말 여행이 필요한 건 아니라는 거예요.
(물론 주말 여행도 괜찮겠지만요.
) 때로는 사소하고 조용한 일들이 우리를 다시 하나로 모으는 가장 큰 힘이 될 때도 있어요.
남편과 다시 가까워지고, 솔직히 말해서 그를 더 깊이 사랑하게 된 데 도움이 된 10가지 간단한 습관을 소개합니다.
쓸데없는 말이나 전문가의 조언은 전혀 없고, 그저 함께했던 아내의 솔직한 이야기일 뿐입니다.
1. 15분, 휴대폰 없이매일 밤 15분씩만 휴대폰 없이 함께 앉아 있기로 했습니다.
어떤 날은 이야기를 나누고, 어떤 날은 그냥 가까이 앉아 숨을 내쉬기도 합니다.
사소하게 들리지만, 제가 얼마나 다른 사람에게 보이는지에 큰
영향을 미칩니다.
2. "기억나..." 게임어느 날 밤, 갑자기 제가 물었어요.
"찰스턴에서 묵었던 그 엉터리 모텔 기억나?" 우리는 너무 웃다가 울었어요.
이제 우리는 일주일에 한 번씩 "기억나" 게임을 해요.
우리의 역사를 가장 잘 살아있게 해주는 방법이죠.
3. 목적 없는 포옹나는 그에게 단도직입적으로 말했다.
"섹스가 아닌 다른 접촉이 필요해." 그래서 지금은 가끔 내가 빨래를 접을 때 숟가락으로 핥아주거나, 내가 책을 읽을 때 등을 쓰다듬어 준다.
예상치 못한 방식으로
치유되는 느낌이다.
4. 낮에 보내는 가벼운 문자잠자리에 들 때까지 기다리지 않고, 낮에 가벼운 놀림이나 칭찬을 보내요.
한번은 "네 손과 내 엉덩이 생각이 계속 나."라고 문자를 보냈어요.
5. 눈을 뜨고 불을 켜세요.
음, 이건 좀 무서웠어요.
그런데 불을 켜고 눈을 마주치며 사랑을 나눈 건 처음이었죠? 휴. 생생하고 진솔한 이야기예요.
이렇게 서로 연결되어 있거나 흥분되는 기분은 처음이었어요.
6. 일요일 점검매주 일요일마다 우리는 서로에게 "무엇이 잘 되고 있고, 무엇이 더 나아질 수 있을까?"라고 묻습니다.
그리고 감사 인사로 마무리합니다.
어떤 주는 가볍고, 어떤 주는 감정적으로 가득합니다.
하지만 매주, 그만한 가치가 있습니다.
7. 함께 새로운 것을 시도하기예전에 살사 수업을 들었는데 정말 형편없었어요.
하지만 웃음이 멈추지 않았어요.
그렇게 서로에게 취약한 모습을 보이는 게 우리 둘만의 시간이 얼마나 즐거운지 다시금 깨닫게 해 줬죠.
8. 구체적인 감사 표현"모든 것에 감사해"는 괜찮지만, "아기 때문에 정신이 팔려 있는 동안 저녁 식사를 치워줘서 고마워"는 다른 느낌을 줍니다.
지금은 구체적으로 표현하려고 노력합니다.
그래야 우리의
노력이 인정받는 것처럼 느껴지기 때문입니다.
9. 해결책보다 정서적 지지어느 날 밤 친구와 다툰 일에 대해 털어놓았는데, 친구는 조언 대신 제 손을 잡고 "정말 짜증 나, 자기야. 미안해."라고 말했습니다.
저는 완전히 녹아내렸습니다.
가끔은 그냥 안정감을
느끼고 싶을 뿐, 해결되고 싶지는 않습니다.
10. 원하는 걸 소리 내어 말하기 -한번은 그가 제게 발 마사지를 해달라고 했어요.
그냥 그렇게요.
그가 좋아하는 줄도 몰랐어요! 이제는 저도 더 소리 내어 말하게 됐어요.
솔직하고 작은 부탁이 큰 친밀감으로 이어진다는
걸 배우고 있어요.
마지막 이야기 하나…몇 주 전, 아이들이 잠든 후 그와 함께 밖에 앉아 있었습니다.
아무 말도 없이 귀뚜라미 소리와 와인 한 잔만 우리 사이에 있었습니다.
그가 나를 보고 말했습니다.
"좋아해." "사랑해."가
아니라, "너 정말 예뻐."가 아니라, 그냥 "
그리고 그게 제 마음을 가장 잘 열게 했어요.
함께 삶(그리고 빨래)을 함께하는 사람을