더 오래, 더 건강하게 살 수 있는 방법은 무엇일까요? 만약 그렇다면, 어떤 식단이 장수에 가장 도움이 될까요? 지난 10여 년간 수많은 연구 결과를 통해 지중해식 식단이 신체와 정신에 놀라운 효과를 줄 수 있다는 증거가 더욱 확고해졌습니다.
이 팟캐스트 에피소드에서는 지중해식 식단이 우리의 건강과 수명에 어떤 영향을 미칠 수 있는지, 그리고 어떤 영향을 미칠 수 없는지 살펴봅니다.
앤드류 응웬(Andrew Nguyen)이
지중해 식 식단 의 수많은 이점을 들어보지 않은 사람이 있을까요 ? 신선한 채소, 과일, 콩류에 기름진 생선을 적당히 섭취하는 이 식단은 체중 감량부터 심장 건강 증진까지 모든 면에서 도움이 되는 것으로 보입니다.
2025년 한 해에만 다양한 연구에서 지중해식 식단이 뇌 건강 개선 , 암 위험 감소 , 혈압 강하 , 심지어 만성 변비 위험 감소와 관련이 있다는 사실이 밝혀졌습니다 .
예를 들어 지중해식 식단이 기억력 보호에 어떻게 도움이 될 수 있는지를 조사한 연구에서는 지중해 식 식단이 장에 독특하고
유익한 효과를 미치는 것으로 나타났으며 , 이는 신체의 다른 부분에서 일어나는 일에 영향을 미칠 수 있습니다.
시간이 지나면서 일부 연구자들은 신체가 노화되면서 나타나는 많은 특정 건강 문제를 해결하기 위해 일반적인 지중해식 식단을 변형한 특정 버전을 내놓기도 했습니다.
최근 스페인 연구팀은 저칼로리 지중해식 식단이 체중 관리와 골밀도 향상에 도움이 된다는 사실을 발견했습니다 . 그러나 이 식단의 가장 잘 알려진 변형 식단은 그린 지중해식 식단 과 MIND 식단 입니다 .
그린 지중해식 식단은 신선한 식물성 통곡물을 강조하며 육류는 일절 포함하지 않습니다.
이 식단은 환경 친화적일 뿐만 아니라 장기 주변에 축적되어 장기 손상을 유발할 수 있는 내장 지방 감소 에도 효과적입니다.
최근 연구 에 따르면 뇌 노화를 늦추고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수도 있습니다 . MIND 식단은 고전적인 지중해식
식단과 고혈압을 멈추는 식이요법(DASH) 의 요소를 결합한 것으로, 인지 기능 저하를 막기 위해 특별히 고안되었습니다.
바버 박사는 영국 코번트리 및 워릭셔 대학병원, 워릭 대학교, 코번트리 대학교의 내분비학 교수, 내분비내과 전문의, 비만 전문가입니다.
2023년, 그와 그의 동료들은 지중해
식 식단이 건강과 장내 미생물총에 미치는 영향을 논의하는 기존 근거에 대한 고찰 논문을 발표했습니다.
심장에 정말 건강한 식단을 만드는 것은 무엇일까?
최근 두 건의 영양 연구가 심장 건강에 미치는 식습관의 영향에 대한 경종을 울리며 화제를 모았습니다.
진정으로 심장 건강에 좋은 식단의 성분은
무엇이며, 심혈관 질환 위험을 낮추려면 어떤 음식을 피해야 하고, 왜 피해야 할까요? 이 팟캐스트 에피소드에서는 심장 건강에 좋은 식단과 관련된 이러한 질문들에 대한 답을 찾아봅니다.
2024년 4월, 두 가지 영양학 연구가 헤드라인을 장식했는데, 식단이 심혈관 건강에 미치는 중요한 영향을 강조했습니다.
이 연구는 2형 당뇨병 위험이 있는 성인 89명을 대상으로 진행되었으며 , 처음에는 놀랍게 들릴 수 있는 결과를 도출했습니다.
즉, 식물성 고기 대체품을 섭취해도 실제 동물성 고기와 비교했을 때 심장 건강에 유의미한 이점이 없다는 것입니다.
두 번째 연구 의 결과는 2024년 4월 초 미국 심장학회 연례 과학 세션 에서 발표되었으며, 조지아주 애선스에 있는 피드몬트 애선스 지역 병원의 전문가들이 주도했습니다.
3,170명의 참가자의 데이터를 분석했습니다.
이번 연구에서는 이들 중 89%가 미국 심장 협회가 권장하는 이상적인 허용량의 두 배 이상을 섭취한 것으로 나타났습니다.
하지만 식물성이든 아니든 특정 음식이 심장에 왜 그렇게 나쁜 걸까요? 소금은 심혈관계에 어떤 영향을 미칠까요? 그리고 진정으로 심장 건강에 좋은 식단은 무엇일까요?
오예보드는 비전염성 질환의 행동적 위험 요소, 특히 식단과 소외 계층의 건강에 영향을 미치는 문제를 전문으로 다룹니다.
장수를 위한 블루존 다이어트와 기타 건강한 습관에 대해 알아야 할 사항
건강하게 오래 사는 방법에 대한 질문은 의학 연구의 최전선에 점점 더 많이 등장하고 있습니다.
수 세기 전에는 성배와 같은 신화
속 불로불사를 찾는 데 관심을 가졌던 사람들이 있었지만, 이제 과학자들은 장수를 위해서는 올바른 식단, 건강한 습관, 그리고 활발한 사회 활동이 필수적이라고 주장합니다.
이미지 출처: imamember/Getty Images
100번째 생일을 맞이한다는 것은 당신이 특별 클럽의 회원이 된다는 것을 의미합니다.
2021년 기준 전 세계적으로 100세 이상 인구는 약 57만 3천 명 으로 추산됩니다 . 유엔은 이 숫자가 급격히 증가하여 2050년에는 370만 명 에 이를 것으로 추산하고 있습니다 .
100세 이상 장수하는 사람들은 세 자릿수 생일을 맞이하기 위해 무엇을 할까요? 그들의 비결은 무엇일까요?
2016년 내셔널 지오그래픽 펠로우인 Dan Buettner 와
그의 팀은
뷰트너는 블루존(Blue Zone)이라는 이름으로, 사람들이 꾸준히 100세 이상 사는 세계 5개 지역을 선정했습니다.
해당 지역은 다음과 같습니다.
사르데냐, 이탈리아 이카리아, 그리스 니코야, 코스타리카 캘리포니아주 로마린다 일본 오키나와 .
이곳들은 인류가 가장 오래 살았던 곳입니다.
뷰트너는
뷰트너는 이 다섯 가지 영역 내에서 사람들이 더딘 노화 과정을 설명할 수 있는 9가지 일반적인 습관을 발견했습니다.
이를 파워 9 라고 부르는데 , 다음과 같습니다.
- 자연스럽게 움직이다
목적이 있다 인생에서- 스트레스를 줄이세요
- 80% 다이어트 규칙을 실천하세요. 즉, 80%가 배부르면 식사를 멈추는 것입니다.
- 식물성 식단을 선호하다
- 적당히 술 을 마신다
공동체에 속하다 - 가족을 우선시하다
- 건강한 행동을 지지하는 사회적 관계를 유지하세요.
뷰트너는 외로움이 수명을 단축시키는 가장 큰 위험
요소라고 말했습니다.
따라서 외로움을 최대한 예방하는 것이 수명을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
외로운 사람들은 건강한 사람들보다 8년 더 적게 살 것으로 예상되며, 건강 행동은 측정 가능한 전염성을 가지고 있다는 것을 알고 있습니다.
블루존 사람들은 사회적으로 연결되어 있고 강한 사회적 유대감을 가진 마을에 살고 있기 때문에 처음부터 장수할 가능성이 높습니다.
장수에 대한 단기적인 해결책이나 보충제는 없습니다.라고 그는 덧붙였습니다.
좋아하는 채식 요리를 배우고 집에서 만들어 보세요. 힘든 날에도 당신을
걱정해 줄 건강한 친구들 세 명에서 다섯 명으로 구성된 사교 모임을 만드세요. 건강한 습관은 전염성이 있고, 친구는 장기적인 모험을 하는 경향이 있습니다.
식단이 블루 존에서 얻은 9가지 핵심 요소 중 일부인 것처럼, 뷰트너는 또한 세계에서 가장 장수한 사람들이 평생
동안 먹었던 방식을 반영한 11가지 권장 사항을 담은 블루 존 식품 지침을 출시했습니다.
100세 노인이 100세까지 살기 위해 무엇을 했는지 알고 싶다면, 그들이 평생 무엇을 먹었는지 알아야 합니다.라고 그는 말했다.
제 저서 『
뷰트
너는 전통적인 식단 섭취량의 90% 이상이 식물성 통곡물에서 비롯되었으며, 그중 약 65%가 복합 탄수화물 이었다는 것이 분명했습니다 .라고 말했습니다.
세상 모든 장수 식단의 핵심은 통곡물 , 견과류 , 채소 , 그리고 기타 채소 입니다 .
USC Leonard Davis 노년학 대학의 노년학 및 생물학 교수이자 노년학 Edna M. Jones 의장인 Valter Longo 박사는 다음과 같은 내용을 개발했습니다.
장수 다이어트의 주요 측면은 다음과 같습니다.
- 65~70세까지 저단백질 페스카테리언 식단을 섭취하고, 이후 적당한 단백질 섭취
- 매일 밤 12시간 단식
- 평균적으로 1년에 3번씩 단식 모방 다이어트를 하며, 각 주기는 5일간 지속됩니다.
롱고 박사는 다이어트는 체중 감량 방법이 아니라 '무엇을 먹을 것인가'에 대한 것이므로 노화 과정을 조절하는 유전자를 조절할 수 있을 뿐만 아니라 손상된 세포 성분을
제거하고 다양한 조직과 장기 의 일부를 재생하는 유전자도 조절할 수 있다 고 덧붙였다.
또한, 이전 연구에 따르면 지중해식 식단은 장수에도
도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
2020년
1월에 발표된 한 리뷰에서는 지중해식이요법이 도움이 된다고 결론지었습니다.
2021년 3월에 발표된 연구에 따르면 지중해식 식단을 고수하면
장수에 있어서 식단이 왜 그렇게 중요한가요?
테네시 주 존슨 시티에 있는 Nutrition-In-Sight의 소유주이자 미국 영양학회의 전국 미디어 대변인인 등록 영양사인 모니크 리차드 에 따르면 , 장수를 위한 식단과 관련하여 블루존 다이어트, 장수 다이어트, 지중해식 다이어트와 같은 다이어트는 모두 생활 방식 구성 요소를 공유하기 때문에 돋보입니다.
“이러한 인구 내에서 관찰되는 공통점의 예로는 더 많은 가족과 개인이 포함됩니다.
이러한 식단의 전반적인 섭취량과 구성에는 가공식품이 적게 포함되어 있어 나트륨 , 인공 향료, 색소, 방부제, 지방 또는 첨가 당의 수준이 자동으로 낮아지는 경우가 많습니다 .라고 리처드는 말했습니다.
이러한 식단 패턴에는 종종 포화 지방 , 콜레스테롤 , 칼로리가 낮은 음식이 포함되고 섬유질 , 비타민 C , E , A , B 와 같은 항산화 제가 풍부한 음식 과 칼륨 , 마그네슘 , 요오드 와 같은 미네랄이 더 많은 음식이 포함됩니다 .
– 모니크 리차드
리처드는 수명을 늘리기 위해 식단을 바꿀 때, 단순히 수명 연장만을 말하는 것이 아니라 삶의 질을 높이는 것도 중요하다고 말했습니다.
그녀는 이렇게 제안했습니다.
- 손에 있는 음식과 추가하거나 빼야 할 음식을 파악하세요.
- 다시 평가하다
설탕이 들어간 음료 섭취 - 당신이 섭취하는 동물성 육류 및 기타 식품의 양을 조사하고 대안을 고려하십시오.
- 집에서 더 많이 요리하다
- 배달 시스템을 이용하는 대신 식료품 쇼핑에 시간을 투자하세요
- 정원에 허브를 재배할 공간이 없다면 창틀이나 작은 데크에 있는 화분이나 상자에 허브를 심으세요.
- 농산물 시장에서 쇼핑하다
- 당신에게 새로운 음식으로 실험해보세요
- 허브와 향신료 로 요리를 더욱 밝게 만들어보세요
- 매일의 식단에 더 많은 녹색 채소, 콩, 렌즈콩 , 야채를 추가하세요
- 음식을 축하하는 시간을 가지세요.
리처드는
중점은 제한이나 부정적인 결과가 아니라, 기본적이고 순수하고 건전한 요소를 바탕으로 진정한 품질, 일관성, 전반적인 건강에 두는 것입니다.라고 말했습니다.
그녀는 먹을 때, 씹을 때, 식사를 만들 때, 꽃 냄새를 맡으며 잠시 멈출 시간을 가질 때, 그리고 오래 지속되는 의미 있는 변화를 만들 때 속도를 늦추는 것을 잊지 마세요.라고
덧붙였습니다.
긍정적인 사고 의 힘 은 사람의 전반적인
정신 건강 에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다 . 그러나 이전 연구에 따르면 긍정적인 태도는 오히려 수명을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.
2019년
8월에 발표된 연구에 따르면 낙관적인 태도를 가진 사람은 평균 수명이 11~15% 더 길고 , 85세 이상까지 살 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다.
2022년 10월에 발표된 연구에 따르면 인종적으로 다양한 미국 인구에서 긍정적 사고를 가진 여성은 평균적으로
긍정적이고 낙관적인 전망을 갖는 것은 만성 질환 발병 위험을 줄이고 85세 이상 살 수 있는 가능성을 높여줍니다.
노스 캐롤라이나주 파인허스트에 있는 I CARE FOR YOUR BRAIN의 대표이자 전문 신경심리학자인 캐런 D. 설리번 박사 가
이러한 효능의 기전은 낙관주의가 스트레스 로 인한 염증성 손상 으로부터 보호하는 것과 관련이 있는 것으로 여겨집니다 . 부정적인 감정에 대한 연구에서는
약화 효과 면역 체계 에 영향을 미칩니다 .– 카렌 D. 설리번 박사
또한 캘리포니아주 산타모니카에 있는 Pacific Neuroscience Institute의 뇌 건강 및 라이프스타일 프로그램의 수석 이사이자 신경 심리학자, 노인 심리학자 인 Karen Miller 박사 는 스트레스로 인한 염증이 더 빠른 노화, 더 많은 신체적 어려움 등을 초래하는 원인 중 하나라고 지적했습니다.
밀러 박사는 스트레스를 많이 받으면 염증이 심해지고, 염증이 심해지면 우리 몸, 특히 뇌에 세포 손상이 생길 수 있습니다.라고 말했습니다.
긍정적인 태도를 유지하고 스트레스를 줄이는 활동에 참여하는 것 외에도, 사회적으로 활동적이고 다른 사람들과 교류하는 것도 장수와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
2019년 9월에 발표된 연구에 따르면 사회적 관계가 강한 여성은
2023년
5월에 발표된 연구에 따르면 사회 활동에 자주 참여하는 것이 다음과 유의미하게 연관되어 있는 것으로 나타났습니다.
설리번 박사는 우리는 사회적 뇌를 가진 사회적 존재입니다.
우리는 가치를 기여하고 가치 있게 여겨지려는 욕구를 가지고 집단의 일원이 되도록 만들어졌습니다.라고
설명했습니다.
“사람들은
외로움을 느끼다 사회생활에 만족하는 사람들보다 조기 사망 위험이 더 높습니다.
외로움으로 인한 만성적인 스트레스는 면역 체계를 약화시켜 질병에 더 취약하게 만듭니다.감염병 그리고만성 질환 특히 심혈관 질환 과 암에 관한 것입니다 .– 카렌 D. 설리번 박사
밀러 박사는 활발하게 사교 활동을 할 때 인지적 자극을 받게 되는데, 이는 뇌를 활성화하고 건강하게 유지하는 데 도움이 된다고 말했습니다.
다른 사람과 교류할 때는 서로 주고받는 발리슛이 있습니다.
그녀는
마치 테니스 경기처럼 아이디어가 앞뒤로 오가는 거죠. 그리고 그러한 인지 자극은 실제로 우리 뇌를 정신적으로 더 민첩하게 만들어 주는데, 신경심리학에서 말하는 것처럼
또한,
다른 사람들과 대화하고 교류하면 더 많은 정보를 얻고, 창의적으로 생각하고, 문제 해결 능력을 자극하는 데 도움이 됩니다.
밀러 박사는 이를 전뇌 운동이라고 불렀습니다.
그런 종류의 참여, 사회적 자극은 제가 자연의 두뇌 훈련 캠프라고 부르는 것과 같아요.라고 그녀는 덧붙였다.
우리는 말 그대로 뇌를 위한 훈련 캠프에
참여하며 사회생활을 하고 있는데, 제가 고립되어 그런 기회가 없었을 때와는 매우 다르죠.
전문가들은 건강한 식단, 스트레스 조절, 긍정적 사고, 사회 활동이 장수로 이어질 수 있다는 데 동의하지만, 그보다 더 중요한 건강한 습관들이 있습니다.
예를 들어, 흡연은 수명을 몇 년이나 단축시킬 수 있습니다.
2020년 6월에 발표된 한 연구에 따르면, 흔한 만성 질환이 없는 100세 이상 노인들은 흡연을 하지 않고 노년기에 사회 활동에 참여하는 것이 흔한 것으로 나타났습니다 .
건강한 체중을 유지하는 것도 장수에 중요합니다.
2017년에 발표된 연구에 따르면 높은 체질량 지수(BMI) 는
규칙적인
운동은 장수에도 도움이 됩니다.
2022년 8월에 발표된 한 연구에 따르면, 가벼운 운동이나 중간 강도에서 격렬한 운동 모두 노년 여성의 사망 위험을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
몇몇 연구에 따르면 신체 활동은 노인의 사망 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.라고 UC 샌디에이고의 허버트 워타임스 공중보건 및 인간
장수 과학 대학의 역학 조교수이자 이 연구의 수석 저자 인 알라딘 샤디압 박사가
샤디압 박사는 우리는 장수 유전자 여부와 관계없이, 신체 활동 수준이 높고 앉아서 보내는 시간이 짧을수록 사망 위험이 감소한다는 사실 을 최초로 입증했습니다 . 이러한 결과는 장수를 위해서는 노년기에 신체 활동적인 생활 방식을 유지하는 것이 중요하다는 것을 전반적으로 보여줍니다.라고 말했습니다.
그는 건강한 식단을 유지하고 규칙적인 운동을 하는 것이 가장 중요하다고 생각합니다.
특히 노년층에게는 더욱 그렇습니다.라고 덧붙였습니다.
걷기와
같은 가벼운 활동조차도 노년층에서 건강하고 장수하는 데 중요합니다.
우리는 정말로 '죽음의 신'을 따돌릴 수 있을까?
프로 스프린트나 장거리 달리기처럼 인체에 과도한 스트레스를 가하는 것이 수명에 영향을 미칠까요? 과도한 운동이나 과도한 강도라는 것이 있을까요? 이 팟캐스트 에피소드는 극단적인 운동이 수명을 연장할 수 있을까?라는 질문에 대한 답을 찾는 것을 목표로 합니다.
| Medical News Today의 Andrew Nguyen이 그린 일러스트
모든 것을 적당히, 고대 그리스 속담처럼 판 메트론 아리스톤(pan metron ariston)이 맞습니다.
건강 문제에 있어서도 이와 비슷한 철학이 최선의 전략으로 여겨지곤
합니다.
영양 섭취든 운동이든 마찬가지입니다.
점점 더 많은 연구에서 다음과 같은 사실이 밝혀졌습니다.
이번 In Conversation 에피소드에서는 극한 운동과 장수에 대해 집중적으로 다룹니다.
최근 연구 결과에 따르면, 일부 엘리트 러너들이 일반인보다 평균 5년 더 오래 살 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
대화에 참여한 사람은 유럽 예방 심장병학회(EAPC) 회장이자 ,
런던 세인트 조지 대학의 심장학 교수, 세인트 조지 대학 병원 국립 건강 서비스 재단 신탁의 명예 심장 전문의, 그리고 영국 클리블랜드 클리닉 런던의 심장 전문의인 마이클 파파다키스 박사(MD, MRCP, 영국)입니다.
파파다키스는 달리기와 비슷한 형태의 전문적인 운동 경기의 잠재적인 건강 위험과 이점에 대해 논의하면서, 일상생활에 더 많은 신체 활동을 통합하는 방법에 대한 따르기 쉬운 조언을 공유합니다.
2025년 장수하는 3가지 방법
디자인: MNT, 사진: Diane Durongpisitkul/Stocksy, Ani Dimi/Stocksy, Studio Firma/Stocksy.
- 지난 12개월간 진행된
연구 결과, 더 건강하고 오래 사는 것과 관련된 생활 방식 요소가 몇 가지 밝혀졌습니다.
- 분명한 요인 중 하나는
식단입니다.
붉은 고기를 덜 먹고, 소금 섭취를 피하고, 지중해식 식단을 꾸준히 따르는 것이 모두 장수와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. - 그리고 운동이 있습니다.
매일 산책하는 것만으로도 수명을 연장하는 데 도움이 될 수 있으며, 현재 여러 연구에서 신체 활동이 노화 과정을 늦추는 메커니즘을 밝히고 있습니다. - 마지막으로, 사회생활을
돌보는 것도 장수에 중요합니다.
만성적으로 외로움을 느끼는 사람과 사회적으로 고립된 사람은 조기 사망 위험이 더 높다는 것을 보여주는 증거가 점점 늘어나고 있습니다.
우리 대부분은 아마도 오래 살 수 있기를 바랄 것입니다.
그리고 가능한 한 오랫동안 최대한 건강하게 지낼 수 있기를 바랄 것입니다.
그렇다면 건강수명을 포함하여 수명을 늘리는 데 도움이 되는 주요 요소는 무엇일까요?
지난 12개월 동안 발표된 연구에 따르면 식단, 운동, 사회생활이라는 세 가지 요소가 뚜렷하게 나타났습니다.
이 세 가지 요소를 중심으로 건강한 선택을 하는 것은 우리가 바라는 장수하고 만족스러운 삶을 사는 데 중요할 수 있습니다.
긍정적인 변화를 시작하기에
너무 늦은 때는 없습니다.
지금이 바로 건강을 최우선 순위로 삼기에 좋은 때입니다.
최근의 많은 연구에서는 건강의 모든 측면에서 식단이 중요하다는 점이 강조되고 있으며, 건강한 식단을 선택하면 수명이 늘어난다는 증거가 계속 쌓이고 있습니다.
이러한 연구 중 다수는 붉은 고기 섭취와 대장 암 , 기타 암 , 2형 당뇨병 , 심혈관 질환 , 치매 를 포함한 여러 만성 질환의 발병 사이의 연관성을 밝혔습니다 .
이 연구에 참여하지 않은 등록 영양사이자 Plant-Based Perspective의 소유자인 소피 라우버(Sophie Lauver, MS, RD )는
건강한 식단을 위한 또 다른 중요한 고려 사항은 음식에 첨가되는 소금의 양입니다.
2024년 4월
건강한 식단을 위해 피해야 할 것들이 있다면, 오래 살고 건강한 삶을 살고 싶다면 어떤 식단 유형에 관심을 가져야 할까요?
2024년 8월
전문가에 따르면, 이러한 식단은 세포 복구, 염증, 신진대사와 관련된 신체 메커니즘에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
최근에는 세계보건기구(WHO)와 유엔식량농업기구(FAO)도
건강한 식단을 유지하기 위해 사람들이 할 수 있는 몇 가지 변화에 대해
[우리는] 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 감자와 같은 전분뿐만 아니라 살코기, 지방이 많은 생선, 견과류, 씨앗류, 아보카도, 올리브, 올리브 오일과 같은 식물성 지방을 섭취하고 싶습니다.
고도로 가공된 간식, 베이컨과 소시지를 포함한 지방이 많은 육류, 설탕, 그리고 기타 정제 탄수화물 섭취를 줄이세요.
장수를 위한 또 다른 중요한 습관은, 연구 결과에 의해 거듭거듭 밝혀진 바와 같이, 운동입니다.
캘리포니아주 산타모니카에 있는 프로비던스 세인트 존스 건강 센터의 퍼시픽 신경과학 연구소에서 FitBrain 프로그램의
수석 뇌 건강 코치이자 책임자인 라이언 글랫 (CPT, NBC-HWC) 은 이 연구에 참여하지 않았지만
신체 활동을 조금만 늘려도 비전염성 질환과 조기 사망의 위험이 크게 줄어들기 때문이다라고 말했다.
예일 의대의 스포츠 의학 의사이자 정형외과 및 재활학 조교수인 크리스토퍼 슈네블 박사 는 이 연구에 참여하지 않았지만 다음과 같이 설명했습니다.
신체 활동을 하면 골밀도 유지, 근력 향상, 체지방 감소, 심혈관 건강 개선 등의 효과를 볼 수 있습니다.
또한 기분과 인지 기능 모두 향상될 수 있습니다.
심박수 , 혈압 , 과도한 체지방량 등을 개선하면 심장이 온몸에 혈액을 공급하기 위해 해야 하는 일을 줄이는 데 도움이 되며, 이는 신체 보호에도 도움이 됩니다.
최근의 다른 연구에서는 다양한 형태의 운동이 어떻게 수명을 늘리고 노화 과정을 늦추는 데 도움이 될 수 있는지에 대한 메커니즘을 살펴보았습니다.
2024년
4월 4일~7일 캘리포니아주 롱비치에서 열린 미국 생리학 정상회의 에서 발표된 동물 모델 연구 에 따르면 , 더 많은 운동을 하면 혈관을 둘러싼 세포의 DNA 손상이 줄어드는 것으로 나타났습니다.
연구 결과에 따르면 유산소 운동은 심혈관 건강을 보호하는
데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
운동은 근육 조직의 지방 축적을 줄임 으로써 노화를 역전시키는 데 도움이 될 수도 있다고 마우스 모델과 인간을 대상으로 수행된 연구에서 밝혀졌습니다.
네덜란드 암스테르담 UMC의 Georges E. Janssens ,
Frédéric M. Vaz , Riekelt H. Houtkooper 연구 저자는
연구진은 BMP는 만성 신장 질환, 콜레스테롤 축적 및 혈관 질환 과 관련된 질환 , 특정 유전적 대사 장애를 포함한 다양한 질환에 축적된다고 밝혔습니다.
하지만 건강과 수명 연장은 음식과 운동 그 이상의 요소에 달려 있습니다.
연구에 따르면 사회생활의 질 또한 장수에 중요한 요인으로 작용합니다.
외로움이 만성 질환 및 조기 사망의 위험을 높이는 데 영향을 미치는지에 대한 증거는 이미 많이 있으며 , 최근 연구에서도 이러한 증거가 추가되었습니다.
구체적으로,
외로움을 느낀다고 보고한 연구 참여자들은 사회적으로 더 많은 연결을 느낀다고 보고한 동료들에 비해 뇌졸중을 겪을 가능성이 최대 25%나 더 높았습니다.
조지 아주 애틀랜타에 있는 피드몬트 헬스케어 코퍼레이션의
심장내과 의사이자 건강 및 지역사회 교육 부문의 전무이사인 제인 모건 박사는 이 연구에 참여하지 않았지만, 신체 활동 감소, 과식, 고도로 가공된 식품의 과다 섭취, 알코올 섭취 증가, 담배 및/또는 약물 사용 증가, 처방 약물 복용 감소, 수면 위생 불량 등의 자기 학대 행동이 만성적으로 외로움을 느끼는 사람들의 뇌졸중 위험을 높이는 요인일 수 있다는 가설을 세웠습니다.
이는
이전 에 발표된 연구 결과와 일치하는 것으로 보입니다 .
동료의 지원과 보살핌, 그리고 사랑하는 사람들과 소중한 순간을 공유할 수 있는 능력은 궁극적으로 장수의 균형을 바꾸는 가장 중요한 요소 중 하나일 수 있습니다.
공동체
의식 속에서 공유하는 것이 자연스럽게 더 건강한 삶의 선택을 하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.
가족과 함께 식사를 하고, 친구와 산책을 하고, 우리가 아끼는 사람들과 연락을 유지하려고 노력하는 것만으로도 우리 모두에게 내년에 필요한 긍정적인 변화가 될 수 있습니다.
운동이 장수하고 건강한 삶을 사는 데 중요한 이유
더 오래 건강하게 살기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 연구에 따르면 수명과 건강 수명을 효과적으로 연장할 수 있는 몇 가지 생활
습관 개선책이 있습니다.
그중 하나가 바로 운동인데, 어떤 종류이고 어떤 조합으로 해야 하며, 운동은 왜 수명을 늘리는 데 도움이 될까요? 최신 팟캐스트 에피소드에서 확인해 보세요.
인류는 태곳적부터 은유적으로 젊음의 샘으로 이어지는 길, 즉 더 길고 건강한 삶을 보장하는 방법을 찾아왔습니다.
아직은 100년 이상 수명을 연장해 주는 '기적의' 약이나 기술의 혜택을 받지는 못했지만, 최근의 많은 연구에서는 간단하고 실현 가능한 생활 방식의 변화가
우리가 더 오랫동안 건강을 유지하고 조기 사망 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 개념을 뒷받침하는 강력한 증거를 제시했습니다.
연구 발표
이러한 습관은 식단, 건강한 체중 유지, 흡연 금지, 좋은 수면 위생 유지, 콜레스테롤, 혈당, 혈압 관리와 관련이 있으며, 가장 중요한 것은 신체 활동을 유지하는
것입니다.
델 포조 크루즈 박사는 스페인 카디스 대학의 응용 건강 과학 부문의 수석 연구원이며, 덴마크 남부 대학의 스포츠 과학 및 임상 생체 역학 부문에서 시간강사 겸임 교수로 재직 중입니다 .
델 포조 크루즈 박사는 다른 연구자들과 협력하여 다양한 운동 형태와 다양한 원인으로 인한 사망 위험 사이의 연관성을 탐구하는 다양한 연구를 수행했습니다.
브록클스비 박사는 72세의 나이로 아이언맨 트라이애슬론을 완주한 영국 최고령 여성으로 기록되면서 아이언 할머니(Iron Gran)라는 별명으로 명성을 얻었습니다.
또한 평생 건강을 증진하는 비영리 단체인 실버핏(Silverfit) 의 설립자 겸 CEO이기도 합니다 .
이 연구에서는 걷기나 가벼운 자전거 타기와 같은 중간 정도의 유산소 운동, 달리기와 같은 고강도 유산소 운동, 그리고 역도와 같은 근력 운동 의 효과를 살펴보았습니다 .
연구 결과에 따르면, 이 모든 운동 형태를 균형 있게 조합하는 것이 사망 위험을 줄이는 데 가장 효과적인 것으로 나타났습니다.
더 구체적으로
말하면, 일주일에 약 75분의 중등도 유산소 운동과 150분 이상의 고강도 운동, 그리고 최소 2회의 근력 운동을 병행하면 전 사망 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
특히 심혈관 질환과 관련된 사망 위험을 줄이는 데 있어 델 포조 크루즈 박사와 그의 협력자들은 최소 150~225분의 중등도 신체 활동과 약 75분의 고강도 운동을 결합하고, 일주일에
2회 이상의 근력 운동을 하는 것을 제안했습니다.
에디라는 애칭으로 불리는 브록클스비 박사는 다양한 운동 형태를 결합하는 것의 중요성을 보여주는 좋은 예입니다.
실제로, 수영, 사이클, 달리기를 모두 수행하는
지구력 종합 스포츠인 트라이애슬론을 훈련하고 참가하려면 중강도 운동과 고강도 운동, 그리고 근력 운동을 균형 있게 병행해야 합니다.
하지만 운동 능력이 부족한 사람들은 어떨까요? 건강에 가장 큰 위협이 되는 질환들을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 최소 운동량은 얼마일까요?
델 포조 크루즈 박사와 그의 연구팀은 이 질문에 대한 답을 찾았을지도 모릅니다.
2022년 12월, 그들은
이 연구에
따르면, 하루 단 2분 동안만 격렬한 운동을 해도 암이나 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
연구진은 격렬한 운동을 전혀 하지 않은 참가자들의 5년 이내 사망 위험이 4%였지만, 격렬한 운동을 주 10분 미만으로 줄이자 사망 위험이 절반으로 줄었다는 사실을 발견했습니다.
게다가 주 60분 이상 운동을 한 참가자들의 사망 위험은 다시 절반으로 줄었습니다.
델 포조 크루즈 박사는 우리의 팟캐스트에서 어떤 형태의 운동이든 거의 모든 양의 운동이 전혀 하지 않는 것보다 낫다고 강조했는데, 이는 어떠한 활동이든 앉아서만 생활하는 것보다 심장 건강에 더 좋다는 새로운 연구 에서도 뒷받침되었습니다 .
그러나 그는 여가 활동으로 하는 운동과 달리 집안일이나 업무와 관련된 신체 활동은 때로는 도움이 되기보다 해로울 수 있다고 경고했습니다.
그의
아이디어는 최근에 발표된 연구 에 의해 다시 한번 뒷받침되었는데 , 이 연구에서는 신체적으로 힘든 직업과 인지 장애의 높은 위험 사이에 연관성이 있음을 발견했습니다.
이 연구에서 언급된 집중적인 신체 활동과 관련된 가장 일반적인 직업은 간호 및 보호, 소매업, 농업 분야로, 이러한 직업의 사람들은 서서 일하는 시간이 많고 종종 스트레스가
많은 상황에 대처해야 합니다.
따라서 모든 형태의 운동이 건강에 좋을 수 있지만, 직장 환경에서의 격렬하거나 집중적인 신체 활동은 다양한 건강 문제의 위험을 가중시킬 수 있습니다.
여가 활동조차 관절 건강과 같은 신체 건강 측면에 영향을 미칠 수 있으며, 특히 노년기에 더욱 그렇습니다.
저희 팟캐스트에서 델 포조 크루즈 박사와 에디는 개인에게 가장
적합한 운동 방법을 조언해 줄 수 있는 신뢰할 수 있는 의료 전문가와 상담하는 것이 중요하다고 강조했습니다.
다양한 운동 형태가 장수에 어떻게 도움이 되는지 자세히 알아보고, 에드위나가 철의 할머니가 된 사연을 들어보려면 아래에서 전체 팟캐스트 에피소드를 듣거나 원하는 스트리밍 플랫폼에서 시청하세요.